Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Как похудеть в ляшках в домашних условиях: 4 крутых упражнения, чтобы ляшки похудели

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение – лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

– плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);

– прыжки со скакалкой;

– езда на велосипеде или велотренажёре;

– ходьба быстрым шагом;

– бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное – не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Красота порой требует жестких оперативных мер здесь и сейчас, без откладывания на завтра. Первое, что можно сделать — начать выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях. Достаточно просто выполнять их вместо или вместе с утренней зарядкой/гимнастикой:

  • приседания в медленном темпе. Выполняются с расставленными на ширину плеч ступнями. В процессе упражнения их нельзя отрывать от пола. Достаточно сделать 7-8 повторений, со временем увеличивая нагрузку на 4-5 приседаний;
  • сжимание ног с гимнастическим мячом. Для этого необходимо приобрести небольшой резиновый мяч, который можно свободно зажать между внутренней стороной бедер и медленно, без больших усилий сжимать ногами, выполнив 8-10 повторений;

Упражнения для похудения ляшек

  • ножницы. В данном случае необходимо выполнять «ножницы» ногами лежа на одном боку. Выпрямленная нога поднимается и опускается, внимание сконцентрировано на контроле мышц бедра. Они должны ощущаться напряженными во время выполнения каждого повторения. Выполняется от 5 до 10 раз на одну ногу;
  • развод ног лёжа на спине. Это движение можно назвать ножницами, так как необходимо выполнять развод и смещение ног до перекрещивания под наклоном 40 градусов. Обычно выполняется 10-20 повторений в нескольких подходах;
  • фиксация ног в положении сидя. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего нужно зафиксировать положение, сидя таким образом, чтобы угол сгиба коленей был равен 90 градусов. Необходимо продержаться от 3 до 5 секунд, после чего медленно подняться. Достаточно сделать 5-7 повторений. При трудностях можно опереться о стену;
  • растяжка. Расположившись на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться вперёд, стремиться дотянуться до пальцев ног и на максимально терпимом уровне растягивания задержаться несколько секунд. Достаточно выполнить до 8 повторений;
  • прыжки на скакалке могут стать мощным инструментом корректировки внешнего вида бёдер, если упражняться регулярно не меньше 5 минут за 1 раз.

Обратите внимание! Статичные нагрузки дома тяжело даются девушкам, не привыкшим к длительным монотонным действиям. В таком случае может помочь умеренная спортивная нагрузка на свежем воздухе в виде езды на велосипеде, пробежка трусцой или даже танцевальные курсы

Похудение ляжек не должно стать самоцелью. Обычно, если у человека проблема с жировыми накоплениями в области бедер, то и ближайшие области тела также нуждаются во внимании. Если не усвоить данный урок, результат может оказаться неудовлетворительным. Для этого потребуется комплекс упражнений, который должен выполняться каждый день и стать полноценной тренировкой дома.

Комплекс для похудения бедер и ног

Для начала следует рассмотреть пошаговую проработку мышц ног:

  • обычные приседания в нормальном, не очень быстром темпе. Колени выставляются перед стопами и в таком положении необходимо выполнить три подхода с повторениями до 30 раз;
  • следующее – легкие прыжки из положения на корточках. С каждым разом необходимо подпрыгивать вверх, старясь поддерживать хороший темп и максимально возможную высоту. Одного подхода по 20 повторений вполне достаточно;
  • лежа на спине, руки располагаются под нижней частью спины и выполняются движения «ножницы» выпрямленными ногами до 10 раз;
  • в положении с упора на коленях руки вытягиваются вперёд, при этом необходимо выполнять приседы на каждую ягодицу поочерёдно до легкого касания пола, балансируя на обеих ногах. Повторяется 30 раз;
  • встав на выпрямленные ноги, расставив их чуть дальше ширины плеч, необходимо расположить носки так, чтобы они смотрели в противоположные стороны. Далее медленно выполняется небольшой присед, при котором необходимо удержаться в течение нескольких секунд в пределах терпимой боли. Выполняется 2 подхода по 20 раз;
  • расположившись на боку, необходимо произвести поднятие выпрямленной ноги. В итоге следует сделать 20 махов одной ногой, а затем – второй.

Как сделать плоский живот

Далее прорабатываются мышцы живота:

  • сложное, но эффективное упражнение – подтягивание ног к груди из прямого положения в согнутое. При этом необходимо, чтобы голова и плечи всё время не прикасались к полу, в таком положении нужно самостоятельно тянуться к коленям, после чего можно вернуться в исходное положение. Выполняется по 20 раз в двух подходах;
  • скручивания в каждую сторону поочерёдно из позиции лежа. Необходимо тянуться к каждому колену по очереди, чтобы в итоге сделать по 20 раз на каждую сторону;
  • угол выпрямленных ног, лежа на спине. Следует удерживать ноги под углом 45 градусов за счет напряжения мышц, как можно дольше в рамках легко терпимой боли;
  • движение ног по диагонали в положении лёжа. Необходимо раздвинуть руки в разные стороны и, упираясь ладонями в пол, выполнять подъем и опускание ног вверх и в сторону, сделав до 12 повторений;
  • в завершение необходимо выполнить стандартную прокачку пресса в положении лёжа и с согнутыми ногами. Подъемы выполняются до 30 раз.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  • Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.
  1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.
  • Калорийность рациона нужно снизить до потребления 1200 ккал в сутки.
  • Практически исключить потребление сахара (в том числе и в напитках) и соли.
  • Убрать из меню продукты, которые содержат крахмал.
  • Отказаться от мучных изделий, жирного и жареного.
  • Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями, желательно по часам.
  • Калорийность завтрака должна составлять примерно 35-40% калорийности всего дневного меню.
  • Количество белковых продуктов в меню следует увеличить (но при этом белок в рационе не должен превышать 30%).
  • Очень эффективны простые приседания (изначально ставим ноги на ширине плеч). Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз так, словно бы вы присаживаетесь на стул. Руки нужно вытягивать вперед, и стараться не отрывать стопы от пола. Когда ноги образуют угол 90 градусов, постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, не торопясь. Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.
  • Завидуете фигуре профессиональных балерин? Сформируйте себе такое же тело, позаимствовав такое упражнение, как приседания «плие». Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч. Колени и носки нужно развернуть во внешние стороны, руки на поясе. Разводя колени и толкая таз вперед, нужно медленно опуститься вниз. Подниматься в исходное положение следует тоже не спеша. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.
  • Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем «выпады»: шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой на месте. Возвращаем правую ногу на место, повторяем такой же выпад для левой ноги.
  • Прекрасно укрепляет ноги и помогает похудеть в ляшках просто бег. Если будете совершать пробежку по утрам, то вскоре избавитесь не только от жировых отложений на бедрах, но и приведете в форму фигуру целиком. Не любите бегать? Садитесь на велосипед, он тоже прекрасно тренирует мышцы ног!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

  1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
  2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
  3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
  4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
  5. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней — прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
  6. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

  • Бег по пересеченной местности;
  • Беговые лыжи;
  • Спортивная ходьба;
  • Прыжки на скакалке;
  • Бег на коньках;
  • Приседания без утяжеления;
  • Тайбо.

Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

  1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
  2. Комбинированное упражнение: приседания махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки — таз отводим назад;
  3. Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А).

Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор. Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В).

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем.

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Грубое слово «ляшки» используется тогда, когда нужно обозначить не в меру располневшие бёдра.

К сожалению, немало женщин независимо от возраста называют свои бёдра ляшками. Эта проблема настолько распространена, что существуют целые комплексы упражнений для возвращения бёдрам стройности и специальные диеты, направленные на похудение именно этой части тела. Вот и портал для похудения «Худеем без проблем» решил помочь своим читательницам избавиться от этой проблемы.

Предложенную ниже диету можно использовать не только в течение недели, но и дольше. В неё включены только полезные продукты, в состав которых входят практически все необходимые организму питательные вещества.

Весь дневной рацион следует распределить на 5 приёмов пищи. Порции не должны превышать 200 граммов, исключение – овощные салаты (300г), также каждый день диеты, используемой для похудения ляшек, предусматривает оливковое масло для заправки салата (10 г).

Овсянка на молоке, нежирный творог, ягоды, суп на мясном бульоне, салат из огурцов и помидоров, фрукты, отварная горбуша.

Каша из цельных злаков, творожный десерт, овощи, отварная телятина, овощной салат, овощное рагу, фрукты.

Каша, сметана, сырники, фрукты, салат из огурцов и капусты, фрукты, яйца (2), творог, ягоды.

Порцию сметаны (200 г) предлагается употребить за день в сочетании с сырниками, творогом и ягодами.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Каша, йогурт, фрукты, отварная горбуша, овощной салат, ржаной хлебец, печёный картофель.

  • Пятница – фруктовый день (1 порция фруктов – 100 г)

Яблоки, виноград, бананы, финики, апельсины, курага, изюм, киви (1).

Каша, персиковый сок, творожный десерт, отварная курица, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), банан, овощной суп, заправленный оливковым маслом.

Диета для похудения ляшек в последний день разрешает самостоятельно составить своё меню из вышеперечисленных продуктов. Соблюдайте кратность приёмов пиши и не превышайте размер порций.

Фрукты и ягоды можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, творог. Порцию овощей можно съесть как отдельно, так и вместе с белковой пищей (рыба, мясо). В течение дня не забывайте пить. Вода и зелёный чай – это как раз то, что поможет вашим бёдрам снова стать стройными.

Когда закончится диета для похудения ляшек, продолжайте правильно питаться, принимайте пищу часто, но маленькими порциями, забудьте о сладком и вы больше никогда не назовёте свои бёдра ляшками!

Автор — Татьяна Конопацкая, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Пожалуй, ни один обыкновенный человек, ведь все мы устаем на работе, хотим иногда съесть с друзьями вечером пиццу, в выходной сходить в любимую кондитерскую, да и простым пешеходным прогулкам все чаще мы предпочитаем транспорт… Неудивительно, что рано или поздно остро может встать вопрос: как похудеть в ляшках?

Меньше физической активности, больше потребляемых калорий (и неправильный рацион питания) – все это провоцирует активное отложение жиров в проблемных зонах, лидерство среди которых уверенно держат живот и ляшки.

Если любимые джинсы упорно не хотят надеваться, о шортах приходится забыть из-за явного целлюлита, то с проблемой пора бороться, и чем раньше эта борьба будет начата, тем раньше вы увидите результаты. Итак, как похудеть в ляшках в домашних условиях?

Принимают душ, бедра скрабят, затем средство смывают. В ванну наливают теплую воду (температура около 36 градусов). Несколько капель апельсинового масла смешивают с эмульгатором (молоко, сливки, морская соль). Смесь добавляют в воду и перемешивают. Ванну принимают в течение двадцати минут.

Одно из самых действенных средств для похудения ляшек — это обертывания.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях с помощью обертывания? Очень легко и просто!

Для этого используются самые разные средства. Профессионалы советуют брать для таких целей ламинарию. Около 100 г водорослей заливают литром воды (температура до 38 градусов), на полчаса их оставляют набухать. Еще один продукт, который можно использовать — мед. Половину столовой ложки жидкого меда прогревают на водяной бане. В него можно добавить немного красного перца или горчицы в порошке. Также добавляют четыре капли эфирного масла розмарина, лаванды или грейпфрута.

Аппаратная косметология и похудение ног в области ляшек

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Как всегда, работает закон подлости, и больше всего лишнего веса припадает на наши бедра (ляшки), поэтому нужно знать некоторые хитрости.

Если у вас возникли проблемы с излишним весом, тогда необходимо обратить внимание на комплекс упражнений для их устранения. При умеренных физических нагрузках, результат не заставит ждать, через пару недель он будет виден

Необходимо только соблюдать постоянный режим, и верить в себя. Только лишь так можно достичь ожидаемого результата.

1. «Велосипед»

Данное упражнение считается самым результативным. Для начала необходимо лечь на спину, ровные ноги взведите параллельно полу, приподнимите плече, вообразите педали и начинайте их крутить. При этом, приподнятым плечом необходимо прикоснутся к противоположному колену.

Тоже самое, те самые упражнения необходимо повторить и с противоположный стороной, выполняйте два таких подхода около 12-13 повторений. Поясница крепко притиснута к полу, локти отклонены назад. Такое упражнение рекомендовано выполнять с самого утра, в своей теплой постели.

Хорошим дополнением данному упражнению станут приседания, бег трусцой, ходьба на ягодицах, махи ногами и другие. Вдобавок, можно воспользоваться элементарными тренажерами. Хорошим дополнением, также, станет простая скакалка, на которой прыгать можно, когда угодно и в большинстве случаев, где угодно.

2. «Приседания»

Еще одна довольно элементарная нагрузка, с которой большинство знакомо еще из садика. Уделите некоторое время приседаниям и уже через 4-5 недель, ваши толстые ляшки превратятся в стройные бедра. Но не всем, такие нагрузки покажутся простыми, ведь за день необходимо выполнить не меньше сотни приседаний, при этом удерживая спину ровно. Некоторые, усиливают свою нагрузку гантелями.

3. «Махи ногами»

Лягте на бочек, положив голову на руку. Затем, на четыре счета неспешно подымайте и наклоняйте ногу.

Выполнив упражнение десять раз, прибавьте еще десять, но только с небольшой амплитудой движений, поочередно качая ноги то вверх, то вниз.

Для тех, кто во время упражнений почти не чувствует усталости, можно воспользоваться утяжелителями, одев их на голень. Если придерживаться данных рекомендаций, то уже за несколько недель ваши усилия дадут долгожданный результат.

Многие задумываются о том, какие упражнения для ляшек нужно выполнять, для избавления от излишнего веса. Ведь простые упражнения могут стать причиной нарастания мышц, а не похудения.

Ходьба – еще один эффективный способ, который поможет попрощаться с толстыми ляшками и сделает ноги стройными. Всего лишь на всего, необходимо ходить в день 4-6 км. Дальше, расстояние можно увеличивать. Не сидите весь день без дела, походите по комнате. Если вы проживаете в высотном здании, не ленитесь походить по лестнице вверх – вниз.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно или что кушать, чтобы уменьшить объем ляшек

Американские ученые выяснили, что, вставая со своего трудового места на протяжении всего дня, хоть раз в час, можно сбросить 2-4 кг за месяц.

Пойти в фитнес клуб, довольно серьезный шаг для того, чтобы быть ближе к исполнению своей мечты – иметь идеальное тело.

Энергичный тренер и спортивный дух, атмосфера зала, действуют вдохновляюще для серьезных спортивных подвигов.

Поддержка эксперта играет достаточно важную роль, для того чтобы вы поняли для себя, какие упражнения делать, и с какими тренажерами необходимо поработать именно вам, с вашими имеющимися проблемами и недостатками.

Довольно эффективным видом нагрузки считается велотренажер, на котором работать нужно всего пару часов в сутки (более 2 часов). В это время, можно наслаждаться прослушиванием музыкальных дорожек, мысленно выбирать купальник, и т.д. Одним словом, без всякого перенапряжения, бежите и мечтайте.

Приседания сумо

Для тех, кто мечтает попрощаться с ненавистными килограммами в области ляшек, подойдут упражнения, с так называемой, платформой. Необходимо просто выполнять шаги, двигаясь то вперед, то вверх.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок как женщинам, так и мужчинам, составляется исходя из их личного графика и физических возможностей на данный момент. Упражнения должны составлять комплекс и выполняться на протяжении недели с одинаковой периодичностью. В зависимости от самочувствия и желаемого результата, мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться регулярных тренировок по 2-3 раза в неделю. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения и избегать боли в суставах.

Программа тренировок для женщин

Важно! Людям, чья работа не связана с тяжелым физическим трудом либо тем, кто ранее не имел связи со спортом, рекомендуется  начинать с двухдневного режима. Это даст организму достаточно времени, чтобы  плавно адаптироваться к интенсивным нагрузкам. Первые тренировки могут сопровождаться существенным болевым синдромом. 

Эффективность программы тренировок зависит, во многом, от времени, подобранного для выполнения комплекса упражнений. Лучшее время для занятий – это утро, когда человек испытывает бодрость и прилив сил после сна. Вечером после работы обычно возникает усталость, которую лучше снимать лёгкими физическими нагрузками или растяжкой.

Выполняя упражнения для похудения живота и ляжек в домашних условиях, важно не забывать о времени приёма пищи. Для похудения существует множество различных диет и добавок, но все они не должны препятствовать выполнению упражнений. Так как организму на усвоение пищи требуется определённое время, нельзя есть или принимать спортивное питание за 2 часа до выполнения упражнений.

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться – это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов (мучное и сладкое). Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L – карнитином.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Также не забывайте пить много воды, 2 – 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять.

2. Второе, что нужно сделать – это начать заниматься спортом. Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать – бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек.

3. Ну и третье – это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая.

Комбо выпады

Как показывают отзывы, справиться с проблемой позволяет комплексный подход, включающий несколько мер.

На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.

Если вы живете в многоэтажке, откажитесь от использования лифтов. Десять этажей вверх по ступенькам и десять этажей вниз сделают ваши ножки стройными и привлекательными. Очень хорошо сказываются на состоянии ног и пешие прогулки. Возьмите за правило каждый день добираться на работу пешком. И свежим воздухом подышите, и пользу принесете своему организму.

Упражнение велосипед – это тоже самое эффективное средство для похудения в ляжках. Тем более что делать это можно даже не вставая с кровати. А если все эти упражнения делать в комплексе, то всего за 1 – 2 недели можно заметить, как ваши ножки становятся стройными и все больше привлекают мужские взгляды со стороны.

Как похудеть в ногах и бедрах мужчине: питание и тренировки

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Генетика

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Немало женщин испытывают психологический дискомфорт из-за несоответствия верхней части бедра объему икр. То есть икры могут быть стройными, а бедра слишком пышными. И все это при нормальном весе. Вот тогда и возникает вопрос как похудеть в ногах выше колен, не прибегая к спортзалу.

Самое простое — подниматься и спускаться пешком по ступенькам. Конечно же, эффективно это будет, если вы живете повыше 3-го этажа — отличная разминка для ног. Тем же, кто живет на первом этаже расстраиваться и удивлять соседей прогулками туда-сюда по лестнице необязательно — ведь можно приобрести скакалку!

Вместе со скакалкой неплохо было бы приобрести велотренажер. Сейчас продаются компактные варианты для неполных людей (весящих менее 80 кг). Стоят от 3000 рублей. Велотренажер может давать нагрузки не хуже велосипедных прогулок, но первые, несомненно, доставляют куда большее удовольствие. При езде на велотренажере, или на велосипеде, нагрузка идет сразу на ряд мышц ног, а значит, способствует общему их похудению.

Вот что делать, чтобы похудели ноги буквально за 2 недели. Если даже такие простейшие тренажеры не для вас или вы хотите еще более усилить нагрузки, тогда нужно подключать упражнения для вашей проблемной зоны. Мы приведем несколько простых, но в то же время эффективных упражнений.

1. Исходная поза — лежа на спине. Поднимите одну ногу примерно на 45 градусов от пола и совершайте ей круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую по 20-30 раз. Затем можно просто повращать стопой, если силы останутся. Не только в категорию как похудеть в ногах упражнения такого рода входят, но и помогают держать в хорошей форме пресс.

  • жареные блюда (картофель, рыбу, мясо);
  • хлебобулочные изделия;
  • макаронные изделия;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

  1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
  2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
  3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
  4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
  5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Проблемная зона ляшек

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение – предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Отложение жира на ляшках у женщин обусловлено физиологически, это особенность женской фигуры. Если в зоне бедер при этом недостаточно развиты мышцы, то кожа становится дряблой, целлюлит образовывается моментально и заметен невооруженным взглядом. Похудение в ляшках может быть довольно сложным, потому что жир из этой области уходит неохотно, так что проще не допустить появления проблемы, чем впоследствии бороться с ней. Вследствие чего могут поправляться ляшки?

  • Увеличение веса в целом и в области бедер в частности может происходить из-за наличия заболеваний. Если таковые имеют место, не стоит заниматься проблемой похудения самостоятельно, нужно проконсультироваться с врачом.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и нарушения режима дня. Если эти нарушения происходят систематически, то может нарушаться обмен веществ, и проблема похудения в ляшках с большой вероятностью встанет перед вами.
  • Употребление большого количества жирной пищи, жареного, соленого, питание в фаст-фудах, потребление калорий свыше дневной нормы.

Параллельное избавление

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно.

Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"