Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Программа для начинающих

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

https://www.youtube.com/watch?v=https:Pqk0EYkCXDY

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

  • ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
  • ноги максимально напряжены;
  • тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
  • живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

  • начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
  • в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
  • 5-ый день – 40 секунд;
  • 6-ой день – отдых;
  • 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
  • 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
  • 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
  • 13-ый день – перерыв;
  • 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
  • 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
  • 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
  • 19-ый день – перерыв;
  • 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
  • 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
  • 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
  • 26-ой день – перерыв;
  • 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
  • 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
  • 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Планка для похудения для начинающих - правильная техника выполнения

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

  • Отличная прокачка спинного корсета.
  • Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
  • Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
  • Избавление от сколиоза, исправление осанки.
  • Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
  • Нормализация кровотока.
  • Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.

В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:

  • Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.

Примечание. За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.

  • Кожа становится более упругой и подтянутой.
  • Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
  • Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.

Как и любое другое физическое упражнение, «планка» также может и нанести вред организму:

  • Если мускулатура брюшной области и спины недостаточно прокачана, то во время выполнения позвоночник будет «провисать», создавая огромную нагрузку на важнейшие органы, расположенные рядом. Если неправильно встать в стойку, ощущается характерная боль.
  • Слишком продолжительное нахождение в «планке» приводит к повышению кровяного давления. Слишком усердствовать в этом случае не стоит, так как в результате может произойти сердечный приступ. Находиться в стойке более 2 минут категорически запрещено.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Планка для начинающих на видео

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

  • Помните про мотивацию. Чтобы регулярно заниматься спортом и правильно питаться, нужно понимать, почему вы это делаете. Мотивация у всех разная. Вы можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, вы можете поставить на холодильник фотографию дамы с нужными параметрами. Постоянно имея перед собой источник вдохновения, вы можете идти к своей цели.
  • Переключитесь на дробное питание. Чтобы уменьшить размер желудка и научить его кушать меньше, нужно уменьшить размер порции. Но количество потребляемой пищи может увеличиться. Шесть приемов пищи в день небольшими порциями намного лучше, чем двухразовое питание, и очень много.

Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, есть малину. Содержит вещества кетоны, которые эффективно борются с лишним жиром. В сезон ягод съешьте полстакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи.

Когда не сезон, вы можете употреблять грейпфруты. Они также известны своими свойствами сжигания жира. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед едой, и это поможет сбросить пару лишних килограммов без особых усилий.

Авокадо и оливковое масло также очень полезны для талии. Они содержат ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира на животе и по бокам. Но вы должны есть их в умеренных количествах, потому что эти продукты очень калорийны.

  • Обязательно завтракайте. Это самая важная еда. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы. Для тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитация.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. И это влияет на весь организм не лучшим образом. То же самое касается недостатка сна.
  • Ешьте кашу. Овсянка — это универсальная каша, которая является прекрасным завтраком. Содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, способствует нормализации уровня холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, и для ее усвоения организму требуется потратить много энергии. Поэтому для тонкой талии она лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что тот, кто регулярно ест не менее 300 г яблок, худеет быстрее и эффективнее, чем те, в рационе кого они отсутствуют.
  • Ешьте молочные продукты. Содержащийся там кальций помогает похудеть и способствует правильному наращиванию мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и массаж. Это делается очень просто, и в то же время за месяц позволяет уменьшить талию на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайте себя в кардио. Они сжигают больше калорий, но силовая тренировка необходима для повышения эффективности. Преимущество в том, что после них на следующий день организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с небольшой корректировкой диеты является отличным способом для получения стройного подтянутого живота и тонкой осиновой талии. Главное, делать это регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

Как выполнить идеальную планку

Это не совсем простое упражнение. Даже после того, как вы станете сильнее и выносливее, все равно будут трудности, если делать все правильно. Удержание позиции требует внутренней и внешней силы, а также чувства равновесия.

Несмотря на то, что планка оказывает большую нагрузку на руки, основное внимание все же должно быть направлено на абдоминальную область. Представьте брюшной пресс в виде гамака, удерживающего ваш позвоночник в процессе упражнения — чем больше вы сжимаете пресс, тем меньше «мертвого веса» вы направите на руки и ладони.

Встаньте на коленки: запястья под плечами и колени под бедрами.

Положение рук: широко разведите пальцы, средний палец должен смотреть вперед. Плотно прижмите кончики пальцев, нижнюю часть костяшек пальцев, большой палец и ладошку. Это равномерно распределит вес и снимет нагрузку с запястий.

Положение локтей: не двигая руками, поверните руку так, чтобы бицепсы смотрели вперед, а локти в направлении к ребрам. Это задействует мускулы верхней части спины и стимулирует работу трицепсов.

Положение позвоночника: Распрямите позвоночник, представляя натянутую струну, которая тянется от макушки головы к копчику. Слегка наклоните лобковую кость по направлению к носу, это предотвратит изгиб нижней части спины.

Мышцы живота: держа спину ровно, выдохните и втяните пупок к спине. Представьте, как стенка живота поднимается к спине, как лифт.

Планка для похудения для начинающих: программа упражнение планка на 30 дней для похудения живота и боков

Вытяните одну ногу назад, направив пальцы ног к себе.

Положение ног: Отведите пятки чуть назад и сведите ягодицы вместе, чтобы задействовать заднюю часть ног. Затем представьте, что толкаете подколенные сухожилия к потолку, так вы сможете полностью разогнуть ногу в коленях. Слегка напрягите четырехглавые мышцы бедер.

Вытяните вторую ногу назад, как и первую. Теперь ваше тело находится в позиции планки с головы до пят.

Удерживайте позицию: продолжайте напрягать пресс, ягодиц, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Думайте при этом: «Я — легкий, как перышко, прочный, как доска».

Модификация: если чувствуется боль или напряжение в нижней части спины, значит пресс задействованы не полностью. Опуститесь на колени, чтобы снять часть веса с ног и живота и сосредоточиться на верхней части тела.

Сколько калорий сжигается

Количество расходуемых во время упражнения калорий зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы к жиру.

Чем больше повторов, тем больше калорий сжигается. Если у вас высокое соотношение мышечной массы к жиру, тогда калории будут сжигаться и в перерывах между повторами и подходами.

Вес Кол-во сжигаемых калорий
50 кг 2 калории в минуту
70 кг 3 — 4 калории в минуту
80 кг 4 — 5 калорий в минуту

Если делать сразу несколько вариаций планок за одну тренировку, тогда калорий будет сжигаться еще больше.

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

классическая планка

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.

  • Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
  • Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых —  в течение 20 секунд;
  • Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=q6KzcDpyEak

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

  • 1 день — 20 сек.
  • День 2 — 20 сек.
  • 3 день — 30 сек
  • День 4 — 30 сек.
  • 5 день — 40 сек
  • 6 день — отдых.
  • 7 день — 45 сек.
  • День 8 — 45 сек.
  • День 9 — 60 сек.
  • 10 день — 60 сек.
  • День 11 — 60 сек.
  • День 12 — 90 сек.
  • 13 день — отдых.
  • 14 день — 90 сек.
  • День 15 — 90 сек.
  • День 16 — 120 сек.
  • День 17 — 120 сек.
  • 18 день — 150 сек.
  • 19 день — отдых.
  • День 20 — 150 сек.
  • 21 день — 150 сек.
  • 22 день — 180 сек.
  • 23 день — 180 сек.
  • 24 день — 210 сек.
  • 25 день — отдых.
  • 26 день — 210 сек.
  • 27 день — 240 сек.
  • 28 день — так долго, сколько сможете.

Чтобы сделать планку безопасной и эффективной, напрягите мышцы живота, выровняйте плечи, держите шею и позвоночник нейтральными, плечи отведены назад, только пальцы ног, предплечья и руки касаются пола. Не сутультесь, не выгибайте спину, не поднимайте голову и не двигайте шеей.

Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.

Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий.  В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.

При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.

  • Базовый прыжок;
  • Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
  • Прыжки со скакалкой со сменой ног;
  • Крест-накрест;
  • Боковые качели;
  • Прыжки с перекрещиванием рук;
  • Двойные прыжки на скакалке.

планка на предплечьях

Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.

Велотренажер

Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.

Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.

Плавание

Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.

Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.

  • Классические приседания;
  • Тюремные приседания;
  • На одной ноге;
  • Сумо приседания;
  • От стены.

Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.

Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.

Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

  • укрепляются мышцы спины;
  • проходит остеохондроз;
  • корректируется осанка;
  • прокачиваются мышцы пресса;
  • усиливается кровоток;
  • сжигаются ненужные калории;
  • уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Выделяют несколько видов планки:

  • классическая;
  • боковая;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятой рукой;
  • боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
  • планка на мяче.
  • Прогибы в поясничном отделе. Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
  • Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
  • Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.
  • Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
  • Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
  • Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"