Тренировки фулбоди для мужчин

Особенности фулбалди

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

Тренировки фулбоди для мужчин

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

Тренировки фулбоди для мужчин
Приседания со штангой

3 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим штанги лежа

3 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Вертикальная тяга штанги

3 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Скручивания

3 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Становая тяга со штангой

3 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Растяжка супермена

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

Отдых между тренировочными днями

Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.

Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.

Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.

  • Понедельник – Тип A
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип B
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип A
  • Суббота и Воскресенье – Отдых
  • Понедельник – Тип B
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип A
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип B

Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.

Тренировки фулбоди для мужчин

Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.

Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

banner

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим ногами

2 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим штанги лежа

2 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Тяга на нижнем блоке

2 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим штанги сидя

2 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Выпады со штангой

2 подхода по 10 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Отжимания

2 подхода по 15 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

Тренировки фулбоди для мужчин
Приседания со штангой

2 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим штанги лежа

2 подхода по 6 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Жим гантелей сидя

1 подход по 8 повторений

Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин
Тренировки фулбоди для мужчин

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"