Тренажер для ляшек

Упражнения для разминки

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

  • Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
  • Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
  • Прыжки через скакалку;
  • Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Чтобы тренировки были эффективными и результат от них радовал, важно не только подобрать программу, но и определиться с теми тренажерами, которые помогут в достижении цели.

Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

  • Первые помогают улучшить кровообращение и налаживают газообмен, то есть позволяют клеткам вдоволь насытиться кислородом. Благодаря этому действию можно сделать целлюлит на задней и боковой поверхности ног менее заметным и снизить толщину жировой прослойки.
  • Действие вторых направлено не столько на похудение, сколько на формирование красивого тела. При грамотном подходе к совмещению кардио и силовых тренировок можно создать привлекательный рельеф без ощущения массивности нижней части.

Для того чтобы выбранный для похудения прибор приносил исключительно пользу, нужно отнестись к выбору аппарата для тренировок со всей серьезностью, а особое внимание надо обратить на такие характеристики, как:

  • область прорабатываемых мышц;
  • известность производителя;
  • качество сборки аппарата;
  • наличие всех комплектующих.

Подходить к приобретению собственного помощника надо ответственно потому, что все затраты на ремонт лягут на плечи обладателя, поэтому не следует экономить при покупке, чтобы позже не потратить в разы больше на починку.

Домашний тренажер для похудения ног

Приобрести красивый внешний вид и снизить вес можно даже в домашних условиях – достаточно иметь правильный аппарат и безграничное желание сформировать привлекательную фигуру.

Степпер

Степпер по праву занимает лидирующую позицию среди других видов домашних приборов. Дело в том, что движения, которые необходимо выполнять, имитируют обычную ходьбу, оказывающую благотворное действие на весь организм, а не только на вид области ног и бедер. С помощью использования подобного аппарата можно ускорить обмен веществ, создать приятный, не особо выделяющийся рельеф мышц и сбросить лишний вес.

Велотренажер

Велотренажер, как и степпер, оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. Имитация прогулок на велосипедах способна создать привлекательную форму икроножных мышц, уменьшить жировые отложения в области бедер и подтянуть мышцы ягодиц, благодаря чему они станут упругими и округлыми.

Орбитрек

Орбитрек – это универсальный аппарат для похудения всего тела, а не только области нижней его части. Прибор предоставляет возможность переносить нагрузку с ног на руки и корпус и наоборот, благодаря чему достигается эффект общего снижения веса.

Если необходимо прорабатывать исключительно мышцы нижних конечностей, орбитрек способен создать необходимое сопротивление для того, чтобы тренировки проходили с наибольшей результативностью.

Беговая дорожка

Беговая дорожка может быть использована для выполнения двух упражнений: бега и ходьбы. И то, и другое одинаково полезны для физического состояния тела, однако чем интенсивнее действие, тем более скоро можно достичь эффекта похудения. Установка беговой дорожки не займет много времени, и сам аппарат не отнимет много места.

Если площадь помещения все же не позволяет установить целый аппарат, можно воспользоваться более компактными, однако не менее действенными для сбрасывания веса приборами.

Хула-хуп

Хула-хуп, или обруч, — одно из самых примитивных приспособлений, которое вообще существует. Для его использования достаточно совершать круговые движения областью талии и держать прибор в равновесии, однако эффективность этого упражнения доказана практически: при постоянных занятиях можно убрать до 15 сантиметров с окружности живота в год, совершенно не причиняя ущерба своему здоровью.

Диск для вращения

Использование диска для вращения, иногда называемого диском здоровья, также не представляет сложности, но результат для внешнего вида от такого действия весьма очевиден: благодаря вращению на аппарате можно укрепить мышцы живота, сделать талию более узкой и даже ускорить обмен веществ.

Тренажер для ляшек

Результативные домашние занятия можно совмещать с более эффективными упражнениями в зале, где есть различные тренажеры для силовых движений.

Среди лучших приборов выделяют следующие:

  • модель для приседания,
  • гакк-приседания,
  • платформа для жима ногами,
  • толчки ногами.

С их помощью можно скорректировать форму ягодиц, придать им упругость и выделить на фоне остального тела.

Платформа для жима ногами

Существует ряд наиболее результативных движений, которые нужно выполнять с использованием эффективных аппаратов:

  • Приседания с использованием прибора отличаются безопасностью. Чтобы выполнить движение для получения наибольшего результата, нужно задерживаться в нижнее точке приседа или выполнять технику «отдых-пауза», когда берется наибольший вес утяжеления и выполняется минимальное количество занятий.
  • Благодаря использованию тренажера для гакк-приседаний, можно добиться улучшения внешнего вида внутренней поверхности ног, которая зачастую подвержена возникновению целллюлита. Для достижения результата нужно увеличить количество повторений на четверть с использованием оптимального, но ощутимого веса, но выполнять таким образом можно только для половины подходов.
  • Прибор для жима ногами помогает перенаправить основное давление на мышцы ягодичной области, благодаря чему происходит максимальная их проработка без нанесения вреда сухожилиям. Чтобы увеличить эффективность упражнения, нужно выполнить 10 стандартных повторов, после чего уменьшить вес на 10-20 процентов веса и продолжить занятие дополнительными 10 повторами.
  • Тренировка с использованием прибора для толчков ногами может стать еще эффективнее, если не отдыхать между подходами и чередовать ноги, которыми выполняются движения.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

Time for diet slimming weight loss. Fitness woman fit girl in sportswear with measure tape measuring her thigh on blue; Shutterstock ID 356235158; PO: today-health

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

  •  Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально  вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
  • Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
  • Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Приседания для похудения ягодиц и ляшек

Приседания – одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.Фото: Выпадов с гантелями в стороны
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.Приседания с весом
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.Фото: Махов ногами в стороны
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.Упражнения махи назад стоя на локтях и коленях
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.Упражнение Плие

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.Упражнение выпады вперед с гантелями или без
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.Упражнение выпады назад
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.Упражнение ноги отводить в стороны
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.Упражнение подъем ног
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.Фото подъем на носки с возвышения

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;Упражнение прыжки со скакалкой
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.Фото: приседания с гантелями
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.Фото: упражнение для похудения бедер - велосипед
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.Фото:приседания с фитболом
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.

Ограничения в питании

Эффективная диета необязательно должна предполагать голодание: добиться результата можно, пересмотрев питание и отдав предпочтение натуральной пище.

Итак, чтобы похудели ляжки, в первую очередь исключаются жареные, мучные и жирные блюда. Необходимо нормализовать водный баланс, соблюдая 2 главных правила: стакан воды обязателен перед едой, и соблюдение двухчасового перерыва между пищей и следующим стаканом жидкости.

Эффективные диеты

Упражнения для похудения ляшек

Иногда нужно срочно подтянуть проблемные зоны и встает вопрос о том, как похудеть в ляжках за неделю до важного события. Тогда можно прибегнуть к самым эффективным способам – рациональному голоданию. Многочисленные диеты обещают молниеносный результат, однако, такие способы действенны, но недолговечны.

Например, монодиеты, во время которых можно использовать блюда из одного продукта. Если же сроки поджимают и убрать жировые запасы нужно за три дня, то дополнительные средства будут очень кстати: массажи, обертывания и физические упражнения.

Чтобы быстро похудеть в ляжках без ущерба для здоровья, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать принципы правильного и здорового питания.

Основные правила ПП, после чего расти перестанут не только бедра, но и остальные проблемные участки:

  • между трапезами не должно проходить больше 2,5-3 часов;
  • еда, богатая углеводами, употребляется в первой половине дня, а содержащая большое количество белка – во второй;
  • принимать не менее 1,5-2 л воды в день;
  • расстаться с жирной, жареной, консервированной и острой пищей;
  • последний перекус совершать за 3-4 часа до сна;
  • четвертая часть продуктов должна быть растительного происхождения.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.

Вам обязательно понравится:

  • Калланетика упражнения для похуденияКалланетика упражнения для похудения
  • Лимфодренажный массаж: что это такое, особенности и техника выполненияЛимфодренажный массаж: что это такое, особенности и техника выполнения
  • Кроссфит программа тренировки для начинающих в зале и в домашних условияхКроссфит программа тренировки для начинающих в зале и в домашних условиях
  • Тайский массаж — это что такое? Техника выполнения и основные приемыТайский массаж — это что такое? Техника выполнения и основные приемы
  • Гимнастика для шеи доктора ШишонинаГимнастика для шеи доктора Шишонина
  • Спортивное питание для похудения женщин. Обзор и рейтинг жиросжигателей и добавокСпортивное питание для похудения женщин. Обзор и рейтинг жиросжигателей и добавок

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Приседания сумо

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели – систематичность и постоянность тренировок.

Повысить эффективность тренировок поможет массаж, косметические процедуры, обертывания, баня и сбалансированный рацион.

Перед любыми физическими упражнениями следует проводить разминку. Неважно, какие мышцы будут задействованы, обязательно нужно разогреть тело, чтобы избежать неприятных последствий в виде различных травм. Если занятия проводятся каждый день, необходимо ежедневно перед ними разогревать мускулатуру.

Одежду для занятий нужно подбирать такую, чтобы не стесняла движения и позволила телу дышать.

В спортивных магазинах предоставлен широкий выбор костюмов на любой вкус и цвет.

Делать упражнения для похудения или поддержания формы следует в специальной спортивной обуви, которая поможет избежать ненужных травм. Некоторые предметы спортивного гардероба не только дают свободу движениям, но и помогают следить за осанкой во время занятий.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно.

Тренажер для ляшек

Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты

Общие упражнения

Самые популярные упражнения для похудения ног и ляжек – приседания и различные выпады. В процессе их выполнения корректируются обе части бедер, кроме того, убираются «ушки» с боков.

Многие считают, что упражнения для похудения ляжек в домашних условиях неэффективны. Это спорный момент. Возможно, в спортзале существует больше тренажеров, чтобы прокачать внутреннюю или внешнюю часть бедер. Однако, подобрав действенные упражнения для похудения внутренней части ляжек дома, можно добиться впечатляющих результатов.

Вот несколько упражнений для похудения ляжек с внутренней стороны без специальных приспособлений:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Присесть, руки можно вытягивать параллельно полу или держать в любом удобном положении. На вдохе выпрямиться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз.
  2. Ножницы. Лежа на полу, поясницу прижать. Ноги поднять под углом 45 градусов к полу. Ноги попеременно разводить друг от друга и скрещивать, меняя верхнее положение.
  3. Велосипед. Лежа на полу, поясница прижата. Поднять согнутые в коленях ноги и попеременно выпрямлять их, совершая круговые движения от себя.
  4. Подъемы ног. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Поднимать ноги вверх до прямого угла с туловищем.

Чаще всего, начиная работу над бедрами, думают о ягодицах. Поэтому начинают занятия с упражнений для ляжек и ягодиц. Просто похудеть в бедрах бывает недостаточно, чтобы филейная часть приобрела аппетитный вид. Ягодичные мышцы нужно хорошо подкачать, тогда они приобретут естественную природную округлость.

Необязательно ходить в зал, чтобы попа стала подтянутой. Для этого достаточно выполнять несложный комплекс следующих упражнений.

  1. Встать лицом к стулу, держась за спинку. Отвести одну ногу за другую, приседая. Повторить с другой ногой.
  2. Ноги расставлены широко, руки на поясе. Присесть, затем, поднимаясь, выпрыгнуть вверх.
  3. Ноги врозь, руки на поясе. Шагнуть перед собой, приседая. Передняя нога в колене должна иметь прямой угол. Вернуться на место. Повторить на другую ногу.
  4. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине плеч. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вбок, опустить. Повторить с другой ногой.

Качаем ягодицы

Упражнений для похудения ляжек и ягодиц существует великое множество. Поэтому тем, кто не любит однообразия, можно выбирать разные комплексы для попы на каждый день. При этом гимнастические упражнения для похудения живота и ляжек нисколько не потеряют своего  эффекта.

Зарядка для ягодиц может включать следующие упражнения:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, ноги должны на ширине таза, а руки находятся под плечами. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вверх, опустить. Повторить с другой ногой.
  2. Очень эффективны приседания на разном уровне с утяжелителями. Если в наличии нет гантелей, можно использовать полуторалитровые бутылки с водой или приседать без утяжеления. Стоя прямо, руки опущены вниз перед ногами. Корпус наклонить до параллели с полом и чуть присесть. Руки опускаются вдоль ног. Выпрямиться в исходное положение.
  3. Стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагнуть в сторону одной ногой, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
  4. Широкий присед. Стоя, ноги расставлены шире таза. Медленно выполнять приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Руки можно держать в любом удобном положении. Медленно на выдохе подняться.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Существует ряд упражнений, которые совершенно не сложны в исполнении дома, однако с их помощью можно отлично скорректировать фигуру, придав ей привлекательный вид и уменьшить содержание жира в теле:

  • Для выполнения этого действия нужен хула-хуп. Поставить ступни на расстоянии 20 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной, и, прижав поясницу к ней, не отрывать до завершения. Взять обруч вертикально, при этом развести ладони как можно шире. Наклоняться вперед и тянуться руками с обручем как можно дальше, держа поясничный отдел на месте. Повторить порядка 15 раз.
  • Исходное положение такое же, как в прошлом варианте. Нужно поднять руки, в которых находится обруч, как можно выше и поднять ногу, согнув ее в области колена и потянув вперед носок. Одновременно с этим опустить и согнуть руки, прикоснувшись хула-хупом к колену в высшей точке подъема. Повторить 20 раз для каждой ноги.
  • Потребуется диск для вращения, на который нужно встать, слегка согнув колени. Руки также согнуть и развести в разные стороны параллельно полу. Начать вращательные движения, оставляя корпус неподвижным.
  • По бокам от диска поставить стулья с высокими спинками так, чтобы сиденья смотрели в сторону стен. Держаться руками за стулья, поворачиваясь на диске в разные стороны, при этом верхняя часть корпуса должна двигаться противоположно нижней, то есть если руки движутся вправо, то ноги должны повернуться влево. После пробных движений делать то же самое, но без опоры на стулья.

Разумеется, подтянуть бедра и остальные части тела в тренажерном зале, да еще и под руководством опытного тренера, гораздо проще, чем дома своими силами. Но и эта задача по зубам тем, кто серьезно настроен на хороший результат.

Быстрее достичь успеха помогут дополнительные аэробные упражнения: бег и прыжки. Они не только тренируют мышцы, но и делают организм выносливее к физическим нагрузкам. А специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц, ускорят процесс похудения.

Махи ногами назад

Простое упражнение, которое, на первый взгляд, не требует больших усилий – махи ногами для похудения ляжек.

  1. Встать у опоры. Одной рукой можно держаться за стул или стену, другая на поясе. Махнуть ногой в сторону до максимальной высоты, опустить ногу. Повторить с другой стороны.
  2. Стоя у опоры лицом к ней. Поднять прямую ногу назад как можно выше. Вернуть в исходное положение, повторять, меняя ноги.
  3. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Отвести одну ногу назад до максимально возможной высоты. Опустить на место и повторить с другой ногой.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, руки на поясе или разведены в стороны параллельно полу. Махнуть ногой вперед, стремясь поднять ее как можно выше. Опустить ногу, повторить с другой.

Эти упражнения помогут сделать ляжки худыми и рельефными.

Выпады вперед

Одними из самых лучших упражнений для похудения в ляжках признают выпады. Они не требуют специальных приспособлений, а бедра худеют на глазах.

Тренажер для ляшек

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагнуть вперед, приседая. Передняя нога в колене согнута под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Количество повторений для начинающего спортсмена – 10-15 раз, со временем эту цифру можно постепенно увеличивать.

Тем, кто хочет добиться сокращения объемов, а не увеличения мышечной массы, лучше не гнаться за числом повторений, а акцентировать свое внимание на числе подходов  с меньшей величиной повторений.

Бег на месте

Равномерное распределение нагрузки на разные группы мышц позволит держать в тонусе все тело. Хорошо подобранная тренировка с комплексом упражнений – залог быстрого результата и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения для похудения икр по праву занимают одну из лидирующих позиций в списке занятий для стройности ног. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

В фитнес-клубе есть необходимые тренажеры для аэробных нагрузок: велотренажеры и беговые дорожки.

Однако бегать можно и дома. Просто на месте. Главное, следить за частотой пульса и дыханием. Не стоит гнаться за скоростью и километражем. Необходимо бегать не менее 30-40 минут в среднем темпе. Тогда организм успеет приспособиться к нагрузке и начнет сжигать жировые отложения.

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.
  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения – в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать “ножницы” до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный “велосипед”, который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя “велосипед”, стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем – то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко – на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Упражнение “Велосипед”

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение – лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"