Протокол табата упражнения для похудения женщин

Основные правила системы Табата

20 секунд выполняется упражнение;10 секунд отдых;далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Подготовься заранее

    1. . При всей своей простоте методика Табата требует определенной физической подготовки. Сразу приступать к ней нельзя, сначала нужно привести мышцы в тонус, иначе высок риск получить травму. Для начала попробуй комплекс выбранных упражнений в нормальном режиме. Выполняй их 2-3 недели, затем приступай к Табата-протоколу.

Начинай с простых упражнений

    1. . Сложные техники, требующие высокой координации, оставь на потом. Привыкай к фитнесу в стиле Табата постепенно, только тогда тебя ждет успех.

Регулируй количество подходов

    1. . Тренировки в 7-8 подходов – слишком сложное испытание для новичков. Поэтому вначале лучше делать 4-5 подходов, постепенно увеличивая цифру до нужных 8 сетов.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Не тренируйся по утрам

    1. . Такая резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Дай организму полностью проснуться, а затем приступай к упражнениям.

Делай разминку и заминку

    . Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и восстановить дыхание.

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу;занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам;увеличивает выносливость человека;не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени;

Недостатки

высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко;риск получить перетренированность и крепатуру;повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

    1. Фаза спринта –

прыжки со скакалкой

    1. 20 секунд.
    1. Фаза отдыха – ходьба на месте 10 секунд.
    Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

приседания;скручивания;выпады назад-вперед;«велосипед»;разведение рук в стороны.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

Протокол Табата – так называемая интервальная тренировка, для которой требуется всего 4 минуты и место размером 2 на 2 метра! Даже специальных спортивных снарядов не нужно – достаточно подобрать упражнения. Систему разработал доктор Табата из Токийского университета. Благодаря своей простоте и невероятной результативности она стала очень популярной, особенно у тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Уникальность протокола заключается в том, что за 4 минуты все группы мышц получают необходимую нагрузку.

По этой методике заниматься может любой человек, даже если у него нет физической подготовки. В этом случае достаточно выбрать упражнения, которые выполнять легко. Результаты заметны уже через месяц после регулярных интенсивных тренировок. Кроме похудения, увеличится выносливость, сердце станет крепче, мышцы окрепнут и приобретут красивый рельеф.

Для женщин немаловажным плюсом станет то, что в результате тренировок организм обогащается кислородом, вследствие чего кожа становится свежей, упругой, с проблемных мест постепенно пропадает целлюлит. При этом нет никаких сложных упражнений, которые не позволили бы заниматься самостоятельно по системе Табата. Видео занятий без проблем можно найти в сети, чтобы понять принцип и подобрать упражнения, которые потребуются для ваших проблемных зон.

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Табата бим, Табата бом ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта. Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary)

Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела.

Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Особенности построения тренировок

максимальное количество задействованных мышц;несложная техника выполнения;большая нагрузка за короткое время.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

приседания с выпрыгиваниями;разные виды планок;отжимания от пола или скамьи;burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Среди фитнес-инструкторов распространено мнение о травмоопасности системы Табата, они единогласно утверждают, что выполнение интенсивных упражнений доступно только тем, кто сталкивался с ними в базовом виде и отточил технику. В этом есть доля правды, так как неправильное выполнение снижает эффективность выполнения всего комплекса и повышает травмоопасность.

Тренеры также говорят о том, что интенсивная тренировка способствует повышению стрессового состояния, в результате перенагрузки на организм может нарушаться работа мышечной, нервной и эндокринной систем

Для устранения таких сбоев требуются перерывы в тренировках, особое внимание уделяется рациону, он должен включать витамины и другие полезные вещества

Еще одним недостатком метода является повышение аппетита, комплекс Табата несовместим со строгими диетами и ограничениями рациона. Единственный вариант в данном случае — овладение навыками контроля питания.

Занятия с периодичностью 3-4 раза в неделю помогут избавиться от жира, снизить проявления целлюлита, первые результаты заметны уже через 6 недель.

Другие преимущества:

  • укрепление мышц, появление рельефа;
  • для занятий не требуется специальная подготовка (начинать рекомендуется с легких упражнений постепенно усложняя технику выполнения, ритм и правила должны соблюдаться);
  • отсутствие необходимости в использовании дополнительных утяжелений и приспособлений;
  • весь комплекс доступен для выполнения в домашних условиях;
  • для проведения тренировок требуется всего 4 минуты в день.

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века.

Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить

Протокол табата упражнения для похудения женщин

За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди.

Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.

Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса

Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.В завершение, добиваем пресс

Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Подготовься заранее

Недостатки

    1. Фаза спринта –

прыжки со скакалкой

    1. 20 секунд.

бег на месте с высокими подъемами коленей;отжимания (можно с упором на колени);упражнения с гантелями;классическая и другие виды планок;берпи.

Ты можешь включать в 20-секундную фазу весь комплекс упражнений или выполнять одно за другим с максимально возможным количеством повторений в течение 20 секунд.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренер спортхаба ЕБШ ( https://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья https://woman.ua/100322-osnovy-praviln…

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения: Приседания (10 секунд отдых) 2 пружинистых приседания прыжокШаги в стороны из положения полуприседа Планка из положения полуприседа («стульчика») Бег в планкеПрыжки из положения планки Подтягивание колена к локтю из положения планкиПоднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животеПоднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животеПонятие ног из положения лежа на животеПоднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе Поднятие рук в стороны из положения лежа на животеПланка поднятие рук в стороны из положения лежа на животе Планка прыжок в положение полуприседа («стульчика»)Шаг в сторону из планки с согнутыми коленямиПрыжки из положения упора на ладонях Планка с поочередным переходом с ладоней на локтиПланка переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх Отжимания планка переход на локтиПолуприсе. r /{amp}gt;

Разведение ног в стороны и выталкивание вверхПружинистое разведение ног в стороныПрыжок из положения лежа с согнутыми ногами Махи ногами из положения «уголок»Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»Поднятие рук из положения лежа на животе переворот на спину «складка»Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животеПоднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: https://woman.ua/calculator/

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму;сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта);увеличить быстроту нарастания мышечной массы;улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно: ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Фото упражнений табата для похудения

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

  • выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
  • приседания (пятки не отрываем от поверхности)
  • повороты туловищем влево/вправо
  • наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
  • делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

Протокол табата упражнения для похудения женщин

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

  • №1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
  • №2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

№3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

№4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

№5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

№6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

№7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

№8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

  1. Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
  2. Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
  3. Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
  4. Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов.

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Интересно:

  • Как похудеть быстро и эффективно
  • Как накачать косые мышцы живота

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.

На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.

Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу

Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек

должны находиться в напряженном состоянии.

Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.

Та-ба-та все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

Подготовься заранее

Недостатки

    1. Фаза спринта –

прыжки со скакалкой

    1. 20 секунд.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Упражнение состоит из следующих шагов:

    1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
    1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.
    1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).
    1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.
    1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
    1. Встаем в позицию «неполный присед».
    1. Возвращаемся в ИП.
    1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.
    Повторяем упражнение сначала.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Подъем гантелей перед собой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Разгибание руки назад в наклоне

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Жим гантелей из-за головы

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Разведение рук в стороны

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Приседания с гантелями

Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже. На выдохе вернись в начальное положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки.

Выпады вперед и назад

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую спереди ногу. Опустись максимально глубоко, но не касайся коленями пола. Вернись в начальное положение. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.

В отличие от классического шага вперед при обратных выпадах (шаг назад) рабочая нога остается неподвижной.

Прыжки с выпадами

Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП (ноги на ширине плеч). Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания поочередно на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни как можно выше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и снова выпрыгни.

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку;интерфейс: максимально простой и понятный;функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях;

напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;музыка: можно ставить свою музыку;работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;язык: русский;общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;музыка: есть;работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;язык: русский;общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;возможность задавать свои параметры: минимальные;интерфейс: простое и удобное приложение;функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;музыка: можно задать свои любимые треки;работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;язык: русский;общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

  1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
  2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
  4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
  5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

Методика Табата полностью перевернуло отношение к похудению. Система позволяет избавляться от 3-4 кг лишнего веса за неделю, продолжительность выполнения составляет не более 4 мин. в день.

Комплекс был назван в честь Идзуми Табата, который совместно со специалистами токийского исследовательского института фитнеса и спорта занимался его разработкой. Изучение новаторских подходов было завершено в 1996 г., новость о новой методике в течение нескольких дней была распространена во многих известных журналах мира.

Суть протокола заключается в следующем: в течение 4 минут необходимо чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом. На протяжении первых 20 сек. упражнения выполняются в максимальном быстром темпе, после чего следует 10-секундный отдых.

  • приседать с весом;
  • делать наклоны;
  • отжиматься;
  • делать выпады вперёд.

Результаты и отзывы

в 5 раз увеличивает скорость обмена веществ;активно сжигает жир (даже после тренировок);улучшает кровообращение;укрепляет сердце и сосуды;делает человека в разы выносливее;формирует красивый мышечный рельеф;стремительно уменьшает вес: до 5 кг за 1 месяц тренировок;убирает целлюлит;выводит излишки жидкости из организма;

Протокол Табата получил большое количество похвальных отзывов. Многим понравилось то, что на тренировки по этой системе не требуется много времени, другие оценили их эффективность. Но нашлись и те, которые не выдержали высокого темпа тренировок. Правда, все сошлись в одном: чтобы похудеть по Табата-протоколу, придется попотеть и выложиться на все 100% своих физических возможностей.

Рекомендации

Учитывай пульс

    1. . Тренировки короткие, но очень напряженные. Важно следить за своим пульсом, чтобы не допустить перегрузки и проблем со здоровьем. Посчитать норму просто – от 220 ударов отними свой возраст. Например, если тебе 25, то предельно допустимый пульс – 195 ударов.

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Соблюдай диету

    1. . Тренировки Табата хоть и сжигают жир, но диету никто не отменял. Ведь для эффективности похудения организм должен испытывать дефицит калорий. Тогда он начнет расщеплять собственные запасы жиров для получения энергии. Лучше сочетать интервальные Табата-раунды с не слишком строгой

белковой диетой

Обзаведись таймером

Советы для выполнения в домашних условиях

Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.

По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.

Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Также следует правильно дышать и следить за своим состоянием. При возникновении каких-либо жалоб и проблем надо сразу же проконсультироваться с доктором насчет данной системы.

проблемы с сердцем и сосудами;болезни опорно-двигательной системы и суставов;беременность и период лактации;простудные и вирусные заболевания,;слабость и плохое самочувствие;проблемы с давлением;период низкоуглеводной или монодиеты;низкая выносливость.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"