Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Альтернативные способы сжигания калорий

Учтите, что чем больше ваш вес, тем меньше времени вам понадобится, чтобы израсходовать калории. Так, например, человеку, который весит 55 кг, понадобится 75 минут езды на велосипеде, чтобы сжечь 500 ккал. Чтобы потратить столько же калорий человеку, вес которого составляет 109 кг, необходимо всего лишь 38 минут катания.

Более того, если вы – обладатель развитой мускулатуры, калории будут сжигаться быстрее.

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

  1. Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
  2. Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
  3. Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
  4. Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
  5. Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
  6. Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Езда на велосипеде

  • Отличный способ прогуляться по городу нетривиально или добраться из одной точки в другую бесплатно – на велосипеде. При средней скорости (15-20 км/час) 500 ккал сожжете за 1,5 часа.

Согласитесь, велосипед – очень удобный вид транспорта? Можно спокойно передвигаться где угодно, при этом не придется покупать машину за несколько сотен тысяч или даже миллионов. Вы сможете не только добраться до пункта назначения, но и потратить некоторое число калорий. Сколько? За 75 минут катания на велосипеде вы сможете сжечь свои заветные 500 ккал.

Тренировки для похудения

Какие виды спорта или физической активности помогут нам сбросить вес?

  • Бег.
  • Плавание.
  • Подъем в гору.
  • Скалолазание.
  • Теннис.
  • Боевые искусства.
  • Езда на лошади.
  • Аэробика.
  • Волейбол.
  • Танцы.
  • Ходьба на лыжах.
  • Футбол.
  • Езда на велосипеде.
  • Ходьба по лестнице.
  • Серфинг.
  • Гребля.
  • Ремонт в квартире.
  • Прыжки на скакалке.
  • Уборка в доме.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях? Давайте перейдем к этому вопросу и рассмотрим различные примеры упражнений. Какие тренировки, сжигающие 500 калорий, можно проводить самостоятельно?

Сжигать больше калорий чем потребляете – вот ключ к похудению. Когда Вы тратите больше калорий чем было в тарелке, Вы создаете дефицит калорий тем самым провоцируя мобилизацию жировых запасов. Проще говоря сжигание 500 калорий в день поможет Вам скинуть лишние килограммы. Это лучший способ похудеть, так как регулярная физическая активность несомненно пойдет Вам на пользу.

Ниже мы поговорим о лучших способах сжигания 500 килокалорий за 30 минут.

Быстрый бег

Конечно, калории легко сжигаются с помощью кардиотренировок. Не нужно иметь специальное оборудование. Все, что вам понадобится – это спортивная форма и любая плоскость, будь то стадион или обычная дорожка в парке.

Есть одно условие: бегать необходимо со скоростью 12 км/ч. Длительность такой пробежки – 30 минут.

Более того, желательно сочетать кардио- с силовыми тренировками, так как кардиотренировки могут высушивать мышцы, которые так вам необходимы, но именно они помогают организму тратить больше калорий.

Бег в сочетании с силовыми нагрузками способствует сохранению мышечной массы и улучшает метаболические процессы.

10. Заниматься сексом

  • Тренажеры не нужны и для занятий йогой. За одну тренировку сгорает минимум 500 калорий. Другие эффекты – укрепление мышц, улучшение осанки и эмоциональный баланс. К слову, йога, в отличие от многих других фитнес программ, фокусируется на развитии тела целиком, и подходит практически каждому.
  • Можно не только не напрягаться, а даже получать удовольствие. 1,5 часа активного секса – и 500 ккал как не бывало. И это, разумеется, не единственное достоинство секса. Просто еще один аргумент в его пользу.

Плавание в бассейне

Мы имеем в виду не медленное плавание, а быстрые интенсивные упражнения. Приложите все усилия, плывите с максимальной скоростью, не давайте себе часто отдыхать и просто барахтаться на месте. Только серьезные нагрузки способны дать результат.

Часа плавания достаточно для того, чтобы сжечь 500 калорий.

  • Говорят, если пить много воды – похудеешь. Это вряд ли. Вода не сжигает жиры. А вот нахождение в ней действительно помогает худеть. За час плавания потеряете 400-500 ккал и проработаете мышцы бедер, плечевого пояса и пресса.

Скакалка

  • Нужное количество калорий можно уничтожить с помощью скакалки, проскакав с ней порядка 50 минут. Конечно, столько прыгать без перерыва – непростая задача. Но кто мешает делать это понемногу в течение дня?

Думаете, что потратить 500 ккал, прыгая на скакалке, невозможно? Это не так! Используя этот спортинвентарь и тренируясь в течение 50 минут, вы сможете сжечь калории. Но возникает сразу вопрос: как можно без перерыва прыгать 50 минут? Ответ прост: разделите нагрузку на весь день. Прыгайте 5 раз по 10 минут. Чем не тренировка?

Подъем в гору

Мышцы нагружаются сильнее, чем при ходьбе, но устаете вы не так сильно, как при беге. Оптимальный вариант нагрузки. Более того, хорошая альтернатива беговой дорожке с подъемом, на которой вы наверняка занимались в спортзале. Вовсе не обязательно иметь тренажер у себя дома или отдавать деньги за абонемент. Используйте возможность, если проживаете в горной местности.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Двух часов физической активности будет достаточно.

Кстати, если у вас есть карьеры, поднимайтесь в гору по песку. Так вы потратите еще больше калорий за меньшее время.

Порядок выполнения упражнений

Если необходимо развивать мышцы, следует придерживаться определенной схемы выполнения упражнений.

Начинайте с базовых упражнений и только потом переходите на изолирующие (тщательная проработка одной группы мышц). Пример проработки мышц на тренировке:

  • Спина – трицепс – пресс.
  • Грудь – бицепс – предплечья – пресс.
  • Ноги – плечи – пресс.

Используйте данную схему хотя бы на начальных этапах тренировки. Когда вы наберетесь опыта и прокачаете мышцы, сможете выбрать другой порядок выполнения упражнений, который нравится именно вам.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы
Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
Семь ежедневных привычек счастливых людей

Вы также можете сжечь много калорий, если затеете уборку в доме. Результаты исследования показали, что вам нужно потратить около двух часов на уборку, чтобы сжечь 500 калорий. Это отличный способ похудеть, не так ли?

Если у вас есть собака, вытащите ее на длительную прогулку; если у вас есть дети, поиграйте с ними в подвижные игры; если у вас есть большой двор, наведите порядок в нем и скосите газон. Старайтесь все время быть активными.

Бег сжигает калории так как никакое другое упражнение. Результаты будут заметны уже через пару дней регулярных пробежек. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Можно использовать беговую дорожку по желанию.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут: кардио и силовые тренировки

Бегите в ровном быстром темпе (12 км/ч) 30 минут, останавливаясь только на 30 секунд, чтобы перевести дыхание. 500 калорий бесследно испарятся по окончанию тренировки. Потоотделение во время такой кардио нагрузки также сделает вклад в Ваше здоровье;

  1. Силовая тренировка

Тренировки с весом помогают проработать различные мышечные группы. Силовая тренировка – другая интенсивная форма нагрузки, сжигающая большое количество калорий. Работайте 30 минут над разными мышечными группами с отдыхом 30 секунд между сетами;

  1. Тренировки с собственным весом

В этом случае используется вес собственного тела. Такие упражнения как отжимания, приседания, выпады и планка способствуют сжиганию калорий.

Выполняйте различные упражнения в полную силу 30 минут, и Вы получите тренировку всех групп мышц, которая улучшит метаболизм и избавит Вас от лишних 500 калорий. Убедитесь, что Вы готовы к такому испытанию, так как эти упражнения дело серьезное;

  1. Интервальный тренинг

Это еще один способ магическим образом сжигающий калории. Чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут. Проще говоря жир продолжает таять;

  1. Плаванье

Этот вид активности эффективно сжигает калории и повышает выносливость. Плаванье хороший выбор для тех, кто не может работать с весами из-за проблем с коленями и спиной. 30 минутный заплыв сожжет 500 калорий.

Другие виды активности для сжигания лишних калорий:

  • Езда на велосипеде;
  • Бег на месте;
  • Интервальный спринт;
  • Гребля;
  • Ракетбол;
  • Гандбол;
  • Боевые искусства;
  • Скалолазание;
  • Катание на лыжах;
  • Зумба (тренировки с отягощениями).
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"