Шпагат с нуля в домашних условиях

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Прежде чем приступить к самостоятельному освоению шпагата, обязательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам «подступиться» к идеальной растяжке с правильной стороны.

  • Выполняйте все упражнения на растяжку плавно. На начальном этапе не делайте никаких рывков, они уместны только для профессионалов. Неподготовленные же мышцы рискуют при излишних упорствах травмироваться.
  • Обязательно в процессе тренировок слушайте свое тело. Даже если вы очень сильно хотите, как можно скорее освоить шпагат, ради своего блага лучше умерить пыл. Ведь гибкость и растяжку приобрести быстро не получится. Тем более не стоит делать это через боль и чрезмерные нагрузки. Для занятий достаточно 40-45 минут в день.
  • Если же у вас есть подозрения, что вы что-то делаете не так, обязательно посоветуйтесь с профессиональным тренером, или, еще лучше, сходите к нему на 2-3 обучающих занятия. Так вы точно будете знать, как пошагово и без травм освоить шпагат. Выручить здесь также могут и видео уроки.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

  • Особое внимание вначале следует обращать и на положение тела. Чтобы упражнения для шпагата были как можно более эффективными, необходимо всё время следить за осанкой. Спина должна быть прямая независимо от того, какую манипуляцию для растяжки вы выполняете. Плечи также должны быть расправлены, а голова приподнятой. Тянуться всегда необходимо животом к бедру, а прогибаться только в пояснице.
  • Большое значение как для начинающих, так и для профессиональных гимнастов имеет дыхание. Знайте, что во время тренировок вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Это поможет избавиться от дискомфорта и сосредоточиться именно на том, чтобы расслабить мышцы и улучшить растяжку.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Комплекс эффективных упражнений
  • Помимо этого, обязательно нужно следить за тем, чтобы во время занятий у вас не сгибались колени. Это вредит суставам.

Интересно: Упражнения для укрепления спины

  • Что же касается противопоказаний, то здесь их практически никаких нет. Единственное условие, чтобы у вас не было воспалительных процессов в организме на момент начала занятий, а также отсутствовали проблемы с мышцами и суставами. В остальных случаях даже преклонный возраст не станет препятствием к тому, чтобы сесть на шпагат. И всё-таки, не лишним перед началом тренировок будет проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Теперь приступаем непосредственно к изучению упражнений для шпагата. Здесь вы найдете классические, но очень эффективные приемы, которые позволят вам в максимально короткие развить удивительную гибкость.

Растяжка 1

Неважно, какой шпагат вы хотите освоить, поперечный, или продольный — начинать растягивать мышцы следует одними и теми же упражнениями.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите.
  • На вдохе начинайте совершать наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев рук своих ступней.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Растягивание мышц.
  • Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы бёдер.
  • И помните, что спина и плечи всё время должны быть прямыми, а прогибы только в пояснице.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Растяжка 2

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой прямо. Носочки также должны быть вытянуты вперед.
  • Начинайте делать неторопливые наклоны, стараясь, как и в предыдущем случае коснуться руками своих ног.
  • Повторите наклоны 10 раз, а на одиннадцатый замрите в этой позиции на несколько секунд, держась ручками за ступни.

Растяжка 3

  • Оставайтесь в сидячем положении, только ноги уже держите не прямо перед собой, а широко разведите их в стороны.
  • Теперь поочередно начинайте прогибаться то к одной, то к другой ноге, также стараясь коснуться носка.
  • При желании это упражнение можно усложнить, согнув одну ногу в колене так, чтобы стопа вплотную касалась внутренней поверхности бедра.
  • Делайте наклоны по 3-4 раза подряд на каждую из сторон. На пятый раз не забывайте делать задержку в несколько секунд.

Упражнение «Бабочка»

Овладение шпагатом зависит от состояния здоровья, возраста человека и его индивидуальных возможностей. В юном возрасте сесть на шпагат гораздо проще по той причине, что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру, а суставы более склонны к изменению своего состояния — более мобильны.

Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц. Уроки для начинающих детей, мужчин, женщин в домашних условиях
Как сесть на шпагат в домашних условиях

Нельзя просто выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат. Необходимо делать это в определенной последовательности, чтобы не получить травму и достичь результата как можно быстрее. Многие упражнения, используемые для выполнения шпагата, взяты из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

  • прорабатывание передней и задней части бедра;
  • различные по типу исполнения наклоны;
  • круговые и маховые движения;
  • выпады;
  • скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата, поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища, а вторая располагается сзади, при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения, так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Шпагат с нуля в домашних условиях

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Очень красивое и одновременно эффективное упражнение, позволяющее бережно подготовить мышцы перед посадкой на шпагат.

  • Итак, примите исходное положение — сядьте на пол и не забудьте вытащить из-под себя ягодицы, чтобы соприкосновение бедер с поверхностью пола было максимальным. Это необходимое требование по технике безопасности, к тому же, так снижается риск травмироваться.
  • Сгибаем обе ноги в коленях, соединяя ступни вместе.
  • Для преодоления первичного сопротивления можете придержать ноги руками.
  • Когда тело привыкнет к этой позиции, кладите руки на колени и начинайте поднимать их (колени) вверх-вниз. При опускании старайтесь, чтобы они касались пола.
  • Со стороны ваши движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  • Если же данное упражнение покажется для вас слишком простым, модернизируйте его, наклонившись вперед. И помните про прямую спину!

За занятие «Бабочку» достаточно сделать один раз. Количество подъемов и опусканий колен определяйте для себя самостоятельно.

Упражнение «Ящерица» для продольного шпагата

  • Начните с того, что примите позицию как при отжимании, только ваши руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов и плотно прилегать к полу кистями вниз.
  • Ноги и спину держите в исходной позиции прямыми.
  • Теперь ничего не меняя в верхней части корпуса, делайте одной ногой большой шаг вперед. Так, что ваша пятка должна быть на уровне локтя. Вторая нога остается прямой и вытянутой назад.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Упражнение «Ящерица».
  • После, начинайте несильно раскачиваться вперед-назад в этом положении. При этом, вы должны смотреть перед собой, то есть, голова должны быть поднятой. После минуты в такой позиции, поменяйте ноги местами.

Упражнения для шпагата с нуля для выполнения в домашних условиях только на первый взгляд кажутся сложными.  Да, на фото их демонстрируют профессионалы, но при надлежащих тренировках и терпении вы быстро достигните этого уровня. Так что, дерзайте!

 А вы умеете садиться на шпагат?

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
  • Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
  • Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
  • Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
  • Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Растяжка передней поверхности бедра

Правильный принцип растяжки — выполнение нескольких подготовительных тренировочных занятий перед основными. Первые 2 раза упражнения проделать не в полную силу. Следующие 3 выполнить максимально, движения в упражнении глубже. Таких подходов произвести 5 — 6.

В домашних условиях научиться садиться на шпагат удобно, так как проводить занятия возможно в любое время.

Существующие типы растяжки:

  • проприоцептивная растяжка, где происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
  • статистическое растягивание осуществляется благодаря удержанию некоторого положения тела;
  • растяжка динамическая, проводящаяся при помощи маховых движений.

Элементы динамического растягивания важны при разогреве и расслабляют мышцы после статистических занятий.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо опереться о какой-либо предмет: стул, стол, стена. Ноги расставлены на ширину плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположной совершается мах вперед и обратно, с каждым разом поднимать конечность выше, не сгибая в колене. Поменять положение ног, повторяя по 20 раз каждой.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц бедра и его задней поверхности выполняются взмахи ногами лежа на боку. Принимается лежачее положение затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается  вверх. Тело опирается на локти или же целиком ложится на бок. Махи выполняются 15 — 25 раз, необходимо как можно дальше заносить ногу за плечо. Сменить сторону, проделав упражнение столько же.

Шпагат с нуля в домашних условиях

Склонившись на колени и соприкасаясь ягодицей с пятками, произвести пружинистый выпад одной ногой назад до самого упора. Задержавшись в этой позиции, необходимо опускать пружинистыми движениями ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Руки являются отличными помощниками при стретчинге. Для выполнения силовой растяжки поставить не широко ноги. Одну взять обеими руками, постепенно вытягивая ногу вверх. Задержавшись так на 15 — 20 секунд, воссоздать элемент с противоположной ногой.

Основные требования для формирования правильной растяжки:

  • Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
  • Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
  • Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
  • Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начального этапа стретчинга подойдут:

  • Элементы, позаимствованные из йоги для натяжения мышц при статической растяжке.
  • Динамические движения, выполняемые частями тела для активного растягивания.
  • Силовые тренировки на растяжку.

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Начинать растяжку необходимо с разминки и разогрева. Потратив на разогрев мышц 10 минут, далее приступать к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение с возникающей в процессе выполнения боли, где сразу подключаются мышцы тазовой области, не дающие растягиваться связкам. В момент его исполнения при болевых ощущениях необходимо глубоко дышать, сосредотачиваясь на дыхании, а не неприятных чувствах.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями.

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее.

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц. Уроки для начинающих детей, мужчин, женщин в домашних условиях

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"