Рацион на 1500 ккал в день

Завтрак

На завтрак хорошо съесть что-нибудь зерновое и кисломолочное, чтобы получить энергию и полезные пробиотики. Например, овсянку и стакан простокваши. Впрочем, можно позволить себе отступление от этого диетического лаконизма. А также добавить к завтраку яблоко.

Салат из творога с гречкойВремя приготовления: 30 мин.

Если не полениться и приготовить его накануне, то соблазн съесть вредный сэндвич будет посрамлен, а коллеги по работе умрут от зависти. Впрочем, с коллегами можно и поделиться. Можете добавить к рулету пару зерновых хлебцев, если аппетит того настоятельно требует.

Творожный рулет из китайской капустыВремя приготовления: 2 часа

Требования диеты

Всем известно, что похудение происходит за счет снижения калорийности рациона. То есть уменьшить свои объемы можно и на тортах (как, допустим, это сделала Екатерина Мириманова). Подробнее об этом я писал в статье «Система Миримановой: роллы, бургер, шоколадка — и худеется так сладко».

Но, друзья, если вы хотите здоровое тело, то придется отказаться от вредностей.

Об этом говорят диетологи. Поэтому рацион на 1500 ккал должен быть полностью приближен к правильному питанию. За день должно быть 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса.

Рот на замок

Данная диета подразумевает полный отказ от:

  • сладкого и мучного;
  • соленого и копченого;
  • консервов и полуфабрикатов;
  • различных соусов.

Необходимо, чтобы ваше меню включало в себя 50% сложных углеводов, 20% нежирной белковой пище, 30% полезных жиров. О правильных жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

А что же есть?

Как вы уже поняли, чтобы соблюдать данную диету, не нужно покупать особенные продукты. Наоборот, необходимо избавиться от привычных и сделать упор в пользу правильных.

В меню должны присутствовать следующие….

Углеводы:

  • все виды круп, исключая белый рис;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • макароны твердых сортов;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • строго дозирован мед (1 ч. л. в день).

Белки:

  • молочные продукты (1-5% жирности);
  • сыр (исключение — плавленый);
  • нежирные сорта мяса;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • яйца
  • фасоль.
  • нерафинированные масла (20 г);
  • авокадо (максимум — 1/2 шт в день);
  • орехи (до 30 г);

Также рекомендуется пить 2 л чистой воды в день. Разрешены чаи, отвары и настойки на травах. Можно употреблять специи.

Обед

Суп — это не только классика обеденного жанра, но и основа здорового питания. Потому что существуют полезные, совсем не жирные супы. Впрочем, можно отыграться на заправке супа и не делать фрикадельки постными. А если хочется сэкономить несколько десятков калорий, то лук для телятины тушите в образовавшемся бульоне, а не на масле.

Суп с фрикаделькамиВремя приготовления: 1 час

Телятина по-фламандскиВремя приготовления: 1 час

Примерное меню на неделю

Для того чтобы вам было легче составить рацион, предлагаю ориентироваться на приведенное ниже меню.

Конечно, вы можете заморочиться и посчитать калорийность порции в определенной программе. А можете сделать это на глаз, опираясь на следующую информацию.

  • Подойдет любой вид крупы, какой вам нравится. Самый популярный вариант — овсянка, сваренная на воде и разбавленная молоком; 1 ч. л. оливкового масла, ломтик сыра, травяной чай.
  • Яичница или омлет из двух яиц с зеленью и овощами. Зеленый чай, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
  • Творожная запеканка с медом, травяной чай. Рецепты запеканки вы можете найти по ссылке.
  • Бутерброды с сыром или арахисовой пастой, или слабосоленой семгой (разрешено 1 раз в неделю), или авокадо.

Ланч на 150 ккал

Этот перекус должен быть легким. Можно съесть следующие продукты:

  • 1 банан (или любой средний по величине фрукт);
  • 20 г орешков;
  • стакан ягод;
  • фруктово-овощной салат;
  • 250 мл кефира;
  • мягкий творожок
  • бутерброд с ломтиком сыра.

Обед на 500 ккал

Это самый плотный прием пищи. Диетологи советуют разнообразить его белком, сложными углеводами и овощами. Меню может быть иметь множество вариаций.

  • Винегрет, бурый рис с кусочком жареной на гриле семги, брокколи, травяной чай.
  • Овощной суп-пюре с зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, запеченное филе индейки с баклажаном, чай.
  • Плов из морепродуктов/курицы/говядины, салат из огурцов и помидоров, бутерброд с авокадо, настой шиповника.
  • Макароны по-флотски, жареный на гриле болгарский перец, помидоры-черри, чай.

Основное правило хорошего обеда — ⅔ на тарелке овощей, ⅓ делят между собой гарнир и белковые продукты. Порция должна составлять 250 г.

Перекус на 150 ккал

Можно готовить различные смузи из овощей либо свежевыжатые соки. Также разрешена кисломолочная продукция (кефир, ряженка, творог и т. д.).

Ужин на 300 ккал

Диетологи советуют не пропускать этот важный прием пищи. Он должен состоять из белка и некрахмалистых продуктов. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.

  • Стейк из куриного филе с травами, болгарский перец, томат, кружка чая.
  • Творог 5% с зеленью и чесноком, травяной отвар.
  • Запеченная дорада с кабачком и баклажанами, зеленый чай.

Даже из самых простых продуктов можно составить меню 1500 ккал на неделю. Помните, что порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда – не больше 150 мг, а чая, кофе, сока и компота – не больше 200 мл. Вечерний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Понедельник

Завтрак

Сок яблочный или морковный – 77 ккал.Пшенная каша на воде с тыквой – 80 ккал.Нежирный творог – 170 ккал.Чай без сахара — 16Итого: 343 ккал

Перекус

Банан – 125 ккалМолочный коктейль с ягодами – на 200 мл 70 ккал. Ягоды добавляются в молоко и смешиваются блендером.Итого: 195 ккал

Овощной суп (по желанию можно добавить немного гренок) – 50.100 гр. вареной на воде гречки (110 ккал).100 гр. говяжьего гуляша со стручковой фасолью – 150 ккал.Салат из свеклы – 50 ккал. Вареная свекла натирается на мелкой терке.Компот из сухофруктов – 80 ккалИтого: 440 ккал

Полдник

Чай без сахара – 16На десерт побалуйте себя черносливом. В 70 гр. этого продукта 173 ккал.Итого: 189.

Фаршированный перец – в 200 гр. 250 ккал.Чай зеленый с медом – 50 ккалИтого: 300 ккал.

За день – 1477 ккал.

Гуляш со стручковой фасолью

Для приготовления гуляша со стручковой фасолью понадобится 100 гр. говядины, 150 гр. фасоли, небольшая луковица, томатная паста и зелень. Сначала полчаса тушат (а не жарят!) мясо. Потом добавляют лук, фасоль, пару ложек томатной пасты и оставляют на плите еще на 20 минут. Перед подачей блюдо посыпается зеленью.

Вторник

Завтрак

Томатный сок – 30 ккал в 150 мл.Овсяная каша на воде. В 200 гр. продукта 180 ккал.Кофе без сахара – 25 ккалИтого: 253 ккал.

Перекус

Нежирный кефир – 200 мл 60 ккал.Киви. На два фрукта среднего размера приходится не больше 90 ккал.Итого: 150

Грибной суп – 100 ккал в 200 гр.Фарш из индейки с рисом – 200 ккалВинегрет – 160 ккал в 100 гр.Компот – 80 ккалИтого: 540

Полдник

Йогурт со злаками – 120 ккалБанан – 125 ккалИтого: 245

Нежирный творог – 110 ккалСалат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом – 50 ккалЗеленый чай без сахара – 16Итого: 176

Всего: 1364

Фарш из индейки с рисом

Мясо тушится на медленном огне 15-20 минут. Потом нужно добавить одну луковицу, натертую морковь, посолить и оставить ещё на 15 минут. Рис отваривается отдельно. Перед подачей блюдо посыпается петрушкой, укропом или зеленым луком.

Завтрак

Апельсиновый сок – 100 ккалТворожные сырники – 230 ккалПшеничная каша на воде – на 200 гр. блюда 210 ккалЧай с медом – 50 ккалИтого: 590

Перекус

Яблоко – 50 ккалЧерный чай – 16Итого: 66 ккал

Рыбный суп из консервов – 80 ккал на 250 млТушеная говядина с гречкой – 250 ккалПомидоры, огурцы – 25 ккалОтвар шиповника – 50 ккалИтого: 405

Полдник

Финики – 200 ккал в 70 гр.Итого: 200

Фаршированные кабачки – 250 ккал. Для приготовления блюда понадобятся кабачки, лук, рис, говядина и морковь.Салат из моркови, заправленный йогуртом, — 50 ккалЛюбой чай без сахара – 16Итого: 316

За день – 1577 ккал

Рыбный суп из консервов

На 1 л воды берутся 3 картофелины среднего размера, 1 банка рыбных консервов, небольшая луковица, 1 морковь.Картофель и лук нарезаются мелкими кусочками, морковь натирается на мелкой терке. Овощи варятся в кипящей воде 15 минут. Затем добавляется лавровый лист, банка консервов. После закипания суп выключают и оставляют на плите. Через 15-20 минут быстрый суп готов.

Четверг

Несложно составить и меню на 1500 ккал в день с рецептами из простых продуктов для четвертого дня.

Рацион на 1500 ккал в день

Завтрак

Вишневый сок – 80 ккал в 200 мл.1 отварное яйцо – 70 ккалПерловая каша – 150 ккалНебольшой кусочек сыра – в 30 гр. 100 ккалКакао с молоком – 65 ккалИтого: 465

Перекус

Ананас – 60 ккалЧай черный — 16Итого: 76

Чечевичная похлебка – 135 ккалГуляш из говядины с гречкой – 220 ккалОвощная нарезка: сладкий перец, огурцы – 30 ккалКомпот из ягод – 70 ккалИтого: 455

Полдник

Апельсины – 43Морковный фреш – 50 ккалИтого: 93

Рацион на 1500 ккал в день

Картофельное пюре с отварной рыбой – 200 ккалПомидоры, зелень – 30 ккалНапиток из цикория – 20 ккалИтого: 250

За день – 1339

Чечевичная похлебка

Берется по 40 гр. чечевицы, лука-порея, шпината. В 0,5 литрах воды лук-порей варится 1 час, затем добавляются остальные ингредиенты. На слабом огне суп готовится ещё 15 минут. Для придания особого вкуса блюдо можно заправить соком лимона.

Пятница

Завтрак

Сок яблочный – 80 ккалПшенная каша – 180 ккалНежирный творог – 110 ккалКофе с молоком – 25 ккалИтого: 395

Перекус

Рацион на 1500 ккал в день

Персики – 45 ккалЙогурт – 80 ккалИтого: 125

Борщ с курицей – 130 ккалОтварная котлета с макаронами – 400 ккалКонсервированная кукуруза – 30 ккал на 50 гр. продуктаКомпот – 70Итого: 630

Полдник

Сухофрукты – 130 ккал (не больше 70 гр.)Чай без сахара – 16Итого: 146

Куриная грудка с грибами в томатном соусе с рисом – 150 ккалСалат из свежей капусты с зеленью – 60 ккалЧай с медом – 50Итого: 310

За день – 1556

Куриная грудка с грибами в томатном соусе

Небольшой кусочек куриной грудки (200 гр.) отваривается в воде в течение 20-25 минут. После этого мясо вытаскивают из воды и нарезают мелкими кубиками.100 грамм грибов (лучше шампиньонов) тушатся на сковородке 15-20 минут. Потом добавляется куриная грудка, нарезанный кубиками лук и томатная паста или помидоры. Через 10 минут блюдо нужно посолить по вкусу и выключить плиту.

Суббота

Завтрак

Вишневый сок – 80 ккалРисовая молочная каша – 200Творог с йогуртом – 130Какао с молоком – 65Итого: 475

Перекус

Молочный коктейль с ягодами – 70Груша – 30 ккалИтого: 100

Щи из свежей или квашеной капусты – 90 ккалГолубцы – 180 ккалСалат «Греческий» — 140 ккал. В состав салата входят помидор, перец, сыр фета, репчатый лук и маслины.Компот – 70Итого: 480

Полдник

Виноград – 70Стакан кефира (жирность 2,5) – 106Итого: 176

Отварная горбуша – 168Рис – 116Чай зеленый без сахара – 16Итого: 300

Всего: 1531

Воскресенье

Грейпфрутовый сок – 60Каша гречневая на молоке – 400Чай черный – 16Итого: 476

Перекус

Яблоко – 50Творог с ягодами – 180Итого: 230

Уха из рыбных фрикаделек – 92Тушеная капуста с картофельным пюре – 180Огурцы, помидоры – 25Клюквенный морс – 50Итого: 347

Полдник

Сухофрукты с орехами – 250 ккал (не больше 75 гр.)Зеленый чай с медом – 50Итого: 300

Рацион на 1500 ккал в день

Курица с болгарским перцем – 180Чай с молоком – 26Итого: 206

Всего: 1559

Уха из рыбных фрикаделек

Для фрикаделек понадобится 250 гр. филе рыбы, 1 яйцо, зелень и соль. Для ухи – 1 литр воды, 2 картофелины средних размеров, 1 морковь и 1 лук.В рыбный фарш добавляется яйцо, соль. Из полученной смеси формируют небольшие шарики.

В кастрюлю с кипящей водой кидают мелко нарезанные овощи и кипятят 10-15 минут. Потом добавляются фрикадельки. Как только суп закипает, его ещё варят 5 минут. Подавать можно с зеленью.

Меню на 1500 ккал в день является приблизительным. Его можно подкорректировать с учетом индивидуальной непереносимости организмом отдельных продуктов или личных вкусов.

Что запомнить

Система питания на 1500 ккал подразумевает сбалансированный рацион. Принимать пищу необходимо 3-5 раз в день.

Диета ориентирована на среднестатических людей, которые ведут сидячий образ жизни (то есть энергозатраты минимальны).

Диетологи рекомендуют придерживаться такого питания в совокупности с физическими нагрузкам. Именно таким образом можно достичь прекрасных результатов.

Основные преимущества данной диеты заключается в том, что человек не испытывает чувства голода. Вес уходит медленно и без вреда для здоровья.

Друзья, как вы видите, это питание несовершенно. Для нашего организма не требуется мяса и молочных продуктов, ведь он может нормально функционировать и без них. Не так ли?

На этом у меня все. До скорых встреч в следующих публикациях!

На ночь

Стакан кефира (или натуральный йогурт), по рецепту Николая I. Между прочим, очень стройный был царь.

Вы можете пропустить последний прием пищи, если чувствуете в себе достаточно сил для этого. Однако все остальные трапезы обязательны к исполнению: их надо аккуратно планировать и педантично следовать своему расписанию.  См. далее…

Рацион на 1500 ккал в день

Если не хватает времени на готовку, чаще используйте то, что вы оставили от предыдущего приема пищи – не забывая комбинировать в течение каждого дня белки, углеводы, растительные жиры и клетчатку.  См. далее…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"