Программа круговой тренировки для женщин

Как составить круговую тренировку

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.
Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше – 30–60 минут.

Программа круговой тренировки для женщин

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate.
    для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women
    интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

Главный принцип круговой тренировки – чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с – сгибание в тазобедренном суставе.
  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Её цели

Цель круговой тренировки для новичка – не похудение, как многие пишут и считают, а укрепление всех мышц тела и подготовка организма к реальной работе.

Круговая с легкими отягощениями для новичков – это фактически кардио. Она избавляет от гиподинамии, улучшает кровообращение, настроение, приводит мышцы в тонус и способствует активизации нервно-мышечной связи и укреплению сердечно-сосудистой системы. Такая сессия поможет еще и сжечь калории, но надеяться на похудение без диеты с ней не стоит.

Тренировки по типу метаболических раундов для кроссфитеров или производные от них гибриды для продвинутых фитнесисток обладают научно доказанным эффектом отложенного увеличения потребления кислорода. Этой конструкцией называют мечту всех женщин – «разгонку метаболизма» после занятий. Но они требуют действительно хорошей физической подготовки и отработанной техники упражнений.

Программы круговых тренировок

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
  2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
  4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
  5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
  6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
  7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
  8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

  • применение базовых упражнений на группы мышц;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
  • повторение круга упражнений 3-5 раз;
  • выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
  • на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

  • разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
  • выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
  • мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
  • тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
  • планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
  • заминка.

Среда:

  • разминка;
  • жим гантелей от груди;
  • приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
  • подтягивание на брусьях;
  • становая тяга с отягощением;
  • планка;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • заминка.

Пятница:

  • разминка (бег на месте, велотренажер);
  • приседания с весом;
  • становая тяга на одной ноге;
  • выпады с отягощением;
  • скручивания на пресс;Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома
  • махи ногами с отягощением в виде гантелей;
  • заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Программа круговой тренировки для женщин

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

1. Скручивания на фитболе

15-20 повторов

2. Ходьба выпадами с весом тела

15-20 повторов на каждую ногу

3. Альпинист
4. Притягивание коленей к груди на фитболе

15-20 повторов

15-20 повторов на каждую ногу

15-20 повторов

7. Велосипед

15-20 повторов на каждую сторону

15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу

9. Отжимания на платформе Босу

15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения – 4 круга

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя

15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист

25 повторов

3. Альпинист

30 повторов

4. Отжимания на платформе Босу

20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

5. Альпинист

35 повторов

15 повторов на горизонтальной скамье или полу

7. Альпинист

40 повторов

1 мин. на каждую сторону

9. Альпинист

35 повторов

10. Велосипед

25 повторов на каждую сторону

11. Альпинист

30 повторов

12. Складочка на пресс

20 повторов

13. Альпинист

25 повторов

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Программа круговой тренировки для женщин

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов

Присед с весом тела

20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

1. Скручивания на фитболе

15-20 повторов

2. Ходьба выпадами с весом тела

15-20 повторов на каждую ногу

3. Альпинист

15-20 повторов на каждую сторону

4. Притягивание коленей к груди на фитболе

15-20 повторов

5. Становая тяга на одной ноге

15-20 повторов на каждую ногу

6. Берпи

15-20 повторов

7. Велосипед

15-20 повторов на каждую сторону

8. Подъем ног лежа

15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу

9. Отжимания на платформе Босу

15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

Программа круговой тренировки для женщин

Последовательность выполнения – 4 круга

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу

2. Становая тяга на одной ноге

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя

15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов

5. Махи гантелями в стороны

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист

25 повторов

2. Планка

1 мин.

3. Альпинист

30 повторов

4. Отжимания на платформе Босу

20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

5. Альпинист

35 повторов

6. Подъем ног лежа

15 повторов на горизонтальной скамье или полу

7. Альпинист

40 повторов

8. Боковой мостик

1 мин. на каждую сторону

9. Альпинист

35 повторов

10. Велосипед

25 повторов на каждую сторону

11. Альпинист

30 повторов

12. Складочка на пресс

20 повторов

13. Альпинист

25 повторов

4. Комплекс на ноги

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов

Присед с весом тела

20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Румынская тяга со штангой (или гантелями)

15 повторений

Обратная гиперэкстензия

15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе)

3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сплит-приседания с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Степ-апы со штангой (гантелями)

15 повторов

Степ-апы

15 повторов без отягощения

Польза круговой тренировки

Польза с точки зрения планирования – дать спортсменке передышку от тяжелых силовых и разгрузить ее нервную систему. Да, тренинг в зале должен подчиняться принципам циклирования.

Цикл выглядит так:

  1. Круговые тренировки новичка для ОФП.
  2. Силовые  – постановка техники базовых упражнений.
  3. Тренировки на гипертрофию или укрепление мышц и коррекцию фигуры.
  4. Гибридные – силовые плюс суперсеты – для начала сушки.
  5. Круговые для ее завершения, экстремальное жиросжигание.

Следующий цикл начинают обычно с гипертрофии. Тренировки любителей подстраивают под отпуск – круговые обычно предваряют его.

Остальные плюсы общеизвестны. Круговая ОФП укрепляет мышцы и помогает развить общую выносливость, круговые метаболические – ускоряют обмен и сжигают калории.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

Программа круговой тренировки для женщин

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women
и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females
– максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men
снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Правила и советы по выполнению

Основной совет – круговая тренировка должна подходить по уровню атлетки. Если спортсменка только начинает заниматься в зале, ей ни к чему метаболический тренинг с отягощениями и программы, напоминающие соревновательные комплексы кроссфита. Мы не утверждаем, что она не справится, просто вероятность травмы с таким подходом очень велика.

Если женщина долгое время находится на дефиците калорий и с трудом «доносит» себя до зала, она должна следовать обычной программе, а не круговой. Последний вариант для тех, кто худеет на средней калорийности, но хотел бы больше прогресса.

Нужно ли делать кардио, если выполняешь круговые? Да, если в обычной жизни движение отсутствует и девушка ходит только по дому и офису, а в остальное время перемещается на автомобиле.

Цель – проявить уже наработанную форму, а не построить ее. Так что, если есть необходимость в коррекции фигуры, сначала занимаются коррекцией, а потом уже – дожигают жир при помощи круговых занятий.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки – чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Распространенные ошибки начинающих

  • Самая распространенная ошибка новичков – это выбор непосильно тяжелой программы. Девушки записываются в разные онлайн-марафоны тренировок, где малоопытные люди без тренерского образования заставляют их прыгать из приседаний, делать тысячи бёрпи и миллионы бесполезных махов ногами в разные стороны. Все это подается под соусом «полезная тренировка, гибрид кардио и силовой». Прыжки и бёрпи – хорошие упражнения, но они не предназначены для людей с лишним весом более 4-5 кг и новичков, которые не имеют опыта занятий хотя бы в течение 2-3 месяцев.
  • Второй момент, который отдаляет от результата, – это слишком большие надежды на 4-6 недель круговых тренировок. Многие действительно думают, что какой-то месяц превратит их в фитнес-модель, и сильно разочаровываются, увидев в зеркале себя же, просто немного похудевшей.
  • Третий – круговые не предназначены для серьезной коррекции фигуры. Они помогают избавиться от жира и поднять выносливость, а также разгрузить ЦНС от монотонного силового тренинга. Но вот накачать ягодицы, уменьшить объем бедер и сделать плечи спортивными – вряд ли.

Новички склонны себя переоценивать. Многие продолжают заниматься, несмотря на боль и головокружение. И это плохо, так как в таком состоянии легко получить травму. Новички страдают накопительными травмами, имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом и довольно быстро теряют мотивацию к занятиям. Поэтому, если вы стабильно плохо себя чувствуете во время круговой, перейдите на классический тренинг и поработайте с диетой.

В остальном, применение разнообразных методик и циклирование нагрузок – залог успеха в зале.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"