Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Продукты, богатые углеводами

Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы
Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы

Углеводы хранятся в виде:

  • Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
  • Глюкозы, растворенной в крови.

Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.

Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):

  • сахар (99,9%);
  • мед (80,3%);
  • крахмал (83,5%);
  • мука рисовая (80,2%);
  • мармелад (79,4%);
  • пряники (77,7%);
  • мука ржаная (76,9%);
  • крупа кукурузная (75%);
  • крупа рисовая (73,7%);
  • крупа манная (73,3%);
  • сухари (72,4%);
  • мука из кукурузы, гречки (72%);
  • ячневая крупа (71,7%);
  • пшено (69,3%);
  • финики (69,2%);
  • баранки (68,7%);
  • макароны (68,4%);
  • перловка (66,9%);
  • изюм (65,8%);
  • овсянка (65,4%);
  • повидло (65%).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Продукты, содержащие углеводы

Пища разделяется на категории в зависимости от количества углеводов в составе на:

  • насыщенную (до 65 грамм вещества/100 грамм пищи);
  • богатую (30-65 грамм/100 грамм массы);
  • умеренную (11-29 г/100 г);
  • со сниженным уровнем (5-10 г/100 г);
  • с незначительным показателем (0-5 г/100 г).

Обязательно почитайте:

Пектин: что это такое, в чем содержится, где применяется, для чего нужен, список продуктов

Группа Пища Количество углеводов (%)
Богатая Бисквит с белковым кремом 63,1
Вафли 62,5
Рис 62,3
Геркулес 61,8
Мука из пшеницы 61,5
Кукуруза 61,4
Гречка 60,4
Сдоба 60
Шиповник 60
Молоко сгущенное 56,8
Фасоль 54
Горох 52,6
Батон нарезной 51,4
Шоколад 50,4
Хлеб ржаной 49,8
Подберезовики 37
Подосиновики 33
Умеренная Чеснок 29
Соя 26,5
Рисовая каша 25,8
Картофель жареный 23,5
Бананы 22
Мороженое 20,4
Галушки 20,3
Кедровые орешки 20
Виноград 17,5
Картофель сырой 16,3
Манго 15
Мак 14,5
Миндаль 13,6
Черешня 12,3
Пониженное содержание Орех грецкий 10
Какао-бобы 10
Семечки подсолнуха 10
Арахис 9,9
Грибы белые, засушенные 9
Абрикос 9
Свекла 8,8
Йогурт сладкий 8,6
Грейпфрут 6,5
Арбуз 5,8
Незначительное количество Капуста белокочанная 4,7
Кабачки 4,6
Варенец 4,1
Лимон 3
Творог 3
Огурец 2,5
Сыр пармезан 0,8

Содержание энергетических веществ может меняться в зависимости от способа приготовления, времени обработки, соединения с другими компонентами.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты
  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Еда

• выпечка – 60-80 г;

• мед – 98 г;

• сухофрукты – 60-70 г;

• макароны – 60-70 г;

• варенье и повидло – 70-75 г;

• конфеты – 80-90 г;

• халва – 55 г;

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

• хлебобулочные изделия – 60-70 г.

Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.

• гречневая каша – 70 г;

• рисовая каша – 73 г;

• манная крупа – 70 г;

• бобовые – 55-60 г;

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

• свекла – 35 г;

• кукуруза вареная – 45 г;

• картофель – 60 г.

Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Гликемический индекс – показатель, характеризующий насколько еда (а именно углеводы в ее составе) повышает уровень глюкозы в крови и с какой скоростью.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.

Чем быстрее пищевой компонент расщепляется и выделяет энергию, тем выше его ГИ.

Шкала разделена на несколько делений:

  • высокий уровень (70-100 пунктов);
  • средний показатель (55-70 единиц);
  • низкий уровень (0-55 пунктов).

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

За показатель в 100 единиц принята глюкоза. При повышении уровня сахара в крови организм начинает вырабатывать инсулин, стремясь снизить его. Высокоуровневая еда провоцируют резкий выброс глюкозы, низкая – медленное и равномерное ее поступление.

Углеводы могут быть простыми, к ним относят: глюкозу, фруктозу, галактоза. Еда с содержанием моносахаридов имеет сладковатый привкус. Моносахариды быстро расщепляются и отдают сахар (то есть энергию) организму.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин. Распад их происходит медленно, энергия поступает равномерно, появляется чувство насыщения.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс. Быстрые углеводы должны составлять не более 35% от общего количества. Можно повысить дозу, если предстоит разовая работа, требующая сосредоточенности, физическая нагрузка и т. д.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс
Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс

Многие диетологи советуют придерживаться рациона, богатого сложными углеводами. Они дают чувство насыщения, вырабатывают гормон радости, медленно расщепляясь, обеспечивают организм энергией на весь день, а также ускоряют обмен веществ.

Правила, соблюдения которых требует эта диета:

  • частое дробное питание (5-7 раз в сутки);
  • уменьшение количества соли;
  • употребление минимум 1,5 литров чистой воды;
  • последний прием пищи не позднее 19:00;
  • разовый объем пищи не более 200 мл;
  • приготовление еды на пару, отварной, запеченной и тушеной (исключено жареное).
Допустимая Под запретом
Любой овощ Алкогольные и газированные напитки
Фрукты (кроме бананов и винограда), ягоды Копчености
Весь набор цельнозлаковых круп Фастфуд
Макароны (твердые сорта пшеницы) Сдобные булочки
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.д.) Конфеты, пирожные, иные кондитерские изделия
Мясо нежирное Кетчуп, майонез, жирные соусы
Птица Сахар
Рыба нежирных сортов Жирные молочные вещества
Орехи Блюда с большим количеством специй
Молочная продукция Полуфабрикаты
Растительные масла Маринады

Обязательно почитайте:

Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности

Диета рассчитана на 14 дней, потеря веса достигает 5-8 кг.

Примерное меню на неделю представлено в таблице (во время следующих 7 дней рацион повторяется или идет в обратном порядке).

День недели Прием пищи Время Продукты
Понедельник Завтрак 8:00 Каша из гречки-ядрицы на воде, стакан кефира
Ланч 10:00 Пара апельсинов
Обед 12:00 Фасоль тушеная с морковью и помидорами
Полдник 14:00 Салат из зелени с огурцами
Первый ужин 17:00 Каша овсяная на воде, с фруктами
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Вторник Завтрак 8:00 Каша овсяная с фруктами, сваренная на воде
Ланч 10:00 Смузи из яблок
Обед 12:00 Салат яично-сырный
Полдник 14:00 Коктейль из молока с клубникой
Первый ужин 17:00 Капуста тушеная с любой птицей
Второй ужин 19:00 Кисель из ягод
Среда Завтрак 8:00 Чай зеленый, тосты, арахисовое масло
Ланч 10:00 Груша
Обед 12:00 Суп-пюре из овощей
Полдник 14:00 Сок свежевыжатый
Первый ужин 17:00 Овощи, стейк из рыбы
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Четверг Завтрак 8:00 Творог, растертый с ягодами
Ланч 10:00 Кусочек хлеба с мясом и овощами
Обед 12:00 Нежирные щи без мяса
Полдник 14:00 Грейпфрут
Первый ужин 17:00 Перец фаршированный
Второй ужин 19:00 Фруктовый кисель
Пятница Завтрак 8:00 Салат из моркови, йогурт без фруктов
Ланч 10:00 Киви (2 шт.)
Обед 12:00 Суп из овощей с фасолью
Полдник 14:00 Йогурт без фруктов
Первый ужин 17:00 Тушеный рис с грибами
Второй ужин 19:00 Чай фруктовый
Суббота Завтрак 8:00 Перловая каша, залитая йогуртом
Ланч 10:00 Какао
Обед 12:00 Суп из рыбы
Полдник 14:00 Фруктовое желе
Первый ужин 17:00 Рис с овощами
Второй ужин 19:00 Коктейль (банан с молоком)
Воскресенье Завтрак 8:00 Творог с кусочками фруктов
Ланч 10:00 Пара мандаринов
Обед 12:00 Пара запеченных картофелин
Полдник 14:00 Свекольный салат
Первый ужин 17:00 Спагетти с грибами
Второй ужин 19:00 Простокваша (1 стакан)

Продукты содержат медленные углеводы и быстрые углеводы. Подробные таблицы продуктов источников углеводов

Для набора мышечной массы должна использоваться калорийная еда, процесс идет при высоком уровне физической тренировки.

Подсчет питательности пищи на сутки производят так: массу тела умножают на 30, добавляют 500 (для женщин показатель немного снизить). Полученное количество калорий распределить на 5-7 приемов пищи.

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Халва

Простые сахара имеют короткую цепочку и почти мгновенно распадаются, быстро отдавая энергию. Далее вырабатывается инсулин, направляющий глюкозу к месту ее хранения в виде гликогена. Если запасов энергии уже достаточно, излишки идут на синтез жиров, а значит, вес человека растет.

Кроме того, после того, как цепочка расщеплена, снова возвращается чувство голода. Постоянное употребление быстрых источников энергии «садит» поджелудочную железу, которая, даже если в этом нет необходимости, все равно приучается вырабатывать большое количество инсулина.

Быстрыми считают углеводы с ГИ выше 70. Лидеры по их содержанию – сладости, выпечка, ягоды, мед, алкоголь.

Продукт ГИ
Финики 146
Крахмал, пиво, алкоголь 110
Арбуз, кондитерские изделия, рацион кафе быстрого питания 103
Газированные напитки 102
Сахар, тосты и гренки из хлеба высшего сорта 100
Картофель жареный или запеченный, сдобные булочки, рисовая лапша, пастернак 95
Персики, абрикосы в консервированном виде 91
Белый хлеб, хот-дог 90
Мед 90
Крекеры, пицца, морковь вареная, мука 85
Пончики, вафли, тыква, пюре картофельное 75
Шоколад, чипсы, ананас, пельмени, рис, пшено, компоты, мороженое, зефир 70

Медленные источники энергии имеют ГИ ниже 55, процесс их усвоения растянут по времени.

Продукт ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая и ячневая каша, зеленый горошек, рис бурый 50
Клюква 45
Мандарины, крыжовник, виноград, бобы, чечевица 40
Апельсины, груши, инжир 35
Персики, яблоки, клубника, облепиха, красная смородина, курага, молоко, творог обезжиренный 30
Чернослив, сухой зеленый горошек, фасоль, кефир 25
Перловая каша, грейпфрут, вишня, слива, черешня 22
Баклажан, огурцы, абрикосы, лимон 20
Укроп, кешью, шпинат, брюссельская капуста, редис, лук, арахис, грецкий орех, маслины, редис, смородина, миндаль 15
Авокадо, перец болгарский, листья салата, брокколи, помидоры, белокочанная капуста 10
Семечки подсолнуха 5

Углеводы требуются для полноценного функционирования организма и строительства клеток. Продукты могут содержать их в большей ли меньшей степени, часть из них отдает свою энергию быстро, другая – постепенно.

Зная эти особенности, можно составить грамотную диету для похудения или набора мышечной массы.

Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.

• работникам умственного труда – 320 г;

• занятым легким физическим трудом – 350 г;

• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;

Батончики

• занятым тяжелым физическим трудом – 400 г.

Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.

Углеводы – незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован.

[offline]

16.04.2019 / 17:00

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

таблица углеводов
Таблица: В каких продуктах много углеводов?

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Таблица

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

  

3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"