Продукты содержащие полезные жиры

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. “Настоящие” жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах.

Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое).

Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров.

Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань.

Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Продукты содержащие полезные жиры

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

  • Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
  • Красное мясо травяного откорма
  • Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
  • Баранина
  • Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
  • Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
  • Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
  • Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

  • Авокадо
  • Кокос
  • Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
  • Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
  • Шоколад
  • Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

  • Арахисовое масло
  • Оливки
  • Авокадо
  • Кунжут
  • Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

  • Орехи (грецкие)
  • Икра чёрная и красная
  • Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

  • Куриная кожица
  • Жирное молоко и сливки
  • Сливочное масло
  • Мороженное
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сало

Транс-жиры:

  • Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
  • Маргарин
  • Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

  • Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
  • Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
  • Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
  • Сардины с авокадо
  • Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
  • Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
  • Костный бульон для поддержания сил в течение дня
  • Соус тахини с рисом и овощами
  • Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
  • Брюссельская капуста с беконом
  • Темный шоколад
  • Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
  • Чайная ложка гхи в вечерний чай
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"