Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Клетчатка как правильно принимать

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Фрукты

Грейпфрут

12,3

1 средний

Авокадо

11,8

1 средний

Малина

8,3

1 чашка

Груша

5,1

1 средняя

Яблоко с кожицей

5,0

1 среднее

Черника

4,2

1 чашка

Клубника

4,0

1 чашка

Банан

3,9

1 средний

Финик сушеный

3,7

2 штуки

Апельсин

3,4

1 средний

Персик сушеный

3,2

3 штуки

Абрикос сушеный

2,9

5 штук

Персик

2,0

1 средний

Изюм

1,6

40 грамм

Слива

1,0

1 средняя

Абрикос

1,0

3 средних

Овощи

Горох

8,8

1 чашка

Капуста листовая

7,2

1 чашка

Картофель, запеченный в «мундире»

4,8

1 средний

Кукуруза

4,7

1 чашка

Брокколи

4,5

1 чашка

Капуста белокочанная

4,2

1 чашка

Капуста цветная

3,4

1 чашка

Лук

2,9

1 чашка

Свекла

2,9

1 чашка

Капуста брюссельская

2,8

1 чашка

Цуккини

2,6

1 чашка

Сладкий перец

2,6

1 чашка

Тыква

2,5

1 чашка

Морковь

2,0

1 средняя

Сельдерей

1,1

1 стебель

Помидор

1,0

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

20,0

1 чашка

Овес

12,0

1 чашка

Рис коричневый

8,0

1 чашка

Цельнозерновые макароны

6,4

1 чашка

Цельнозерновой хлеб

2,0

1 ломтик

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

15,6

1 чашка

Бобы черные

14,9

1 чашка

Фасоль

13,3

1 чашка

Бобы соевые

7,6

1 чашка

Семена льна

6,9

60 грамм

Нут

5,8

1 чашка

Миндаль

4,2

30 грамм

Тыквенные семечки

4,1

¼ стакана

Фисташки

3,1

30 грамм

Грецкий орех

3,1

30 грамм

Семечки подсолнечника

3,0

¼ стакана

Арахис

2,3

30 грамм

Кешью

1,0

30 грамм

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • соя;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Отруби ржаные и пшеничныеОтруби ржаные и пшеничные44 г

Какао (порошок)

Какао (порошок)35 г

Льняное семяЛьняное семя27 г

Грибы сухие

Грибы сухие25 г

ШиповникШиповник22 г

Кофе молотый

Кофе молотый21 г

ИнжирИнжир18 г
АбрикосыАбрикосы17,8 г

Рожь

Рожь16,4 г

Мука из зародышей пшеницы

Мука из зародышей пшеницы 16 г

МиндальМиндаль15 г

Горошек зеленый

Горошек зеленый12 г

Пшеница цельная

Пшеница цельная9,6 г

КунжутКунжут9,1 г

Хлеб цельнозерновой

Хлеб цельнозерновой8,5 г

Малина 5,1   Черная смородина 3,0   Крыжовник 2,0   Ананас 1,2
Земляника 4,0   Курага 3,2   Айва 1,9   Авакадо 1,2
Финики 3,5   Инжир (свежий) 3,0   Маслины, оливки 1,5   Персики 0,9
Банан 3,4   Красная смородина 2,5   Апельсин 1,4   Абрикосы 0,8
Изюм 3,1   Клюква 2,0   Лимон 1,3   Виноград 0,6
Кукуруза 5,9   Ревень (черешки) 1,8   Тыква 1,2   Щавель 1,0
Укроп 3,5   Редька 1,5   Морковь 1,2   Капуста цветная 0,9
Хрен 2,8   Перец зеленый сладкий 1,4   Капуста белокачанная 1,0   Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки 2,4   Перец красный сладкий 1,4   Сельдерей 1,0   Лук зеленый 0,9
Пастернак 2,4   Репа 1,4   Картофель 1,0   Редис 0,8
Арахис 8   Каштан 6,8   Горох 5,7   Чечевица 3,7
Бразильский орех 6,8   Семена подсолнечника 6,1   Фасоль 3,9   Кокосовый орех 3,4
Овсяная крупа 2,8   Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3   Перловая крупа 1,0   Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб 2,5   Гречневая каша ядрица 1,1   Рисовая каша 0,4   Макароны высш. сорта 0,1
Кукурузная крупа 1,8   Ржаной хлеб 1,1   Пшеничная каша 0,7   Пшеничная мука 1 с. 0,2
Ячневая крупа 1,4   Горох лущеный 1,1   Манная каша 0,2   Макароны 1 с. 0,2
  • – нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • – позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма – по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

33. Тыква акорн

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • – для женщин— 25-30 г;
  • – для мужчин— 35-40 г;
  • – для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
Мужчины Женщины
от 9 до 13 31 26
от 14 до 18 38 26
от 19 до 30 38 25
от 31 до 50 38 25
от 51 до 70 30 21
более 70 30 21

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи – Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы – Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов – Профилактика артроза суставов

https://www.youtube.com/watch?v=0gfjnoAhk_0

Программа “Кожа, волосы, ногти” – Профилактика выпадения волос

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"