Как правильно делать выпады

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

• отрывать пятки от пола• неправильно распределять вес на спине• держать голову вверх• не контролировать дыхание• держать штангу в основном на мышцах трапеции• держать ноги слишком близко друг к другу• заваливать колени и наклоняться вперед

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

Как правильно делать выпады

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам. 

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет:если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот – при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

  • перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
  • первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
  • в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
  • больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
  • во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Как правильно делать выпады

Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.

А). По амплитуде движения:

  • длинные;
  • короткие;
  • в процессе ходьбы;
  • с использованием платформы.

Б). По направлению:

  • шаги вперед;
  • движение назад;
  • отведение ног в стороны;
  • по диагонали.

В). По наличию отягощения:

  • с собственным весом;
  • с гантелями;
  • со штангой.

Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:

  • держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
  • не наклонять туловище вперед;
  • выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
  • при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
  • возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Обязательно почитайте:

Как увеличить попу в домашних условиях быстро: комплекс упражнений, программа тренировок, питание,

Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.

Как выполнять:

  1. И.П. – стопы параллельно, руки расположить на поясе.
  2. Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
  3. Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
  4. Медленно опуститься вниз.
  5. Правая конечность вытянута и упирается на носок.
  6. Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
  7. Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
  8. Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Как правильно делать выпады

Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.

Существует несколько способов проведения комплекса:

  • Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

Техника проведения:

  1. Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
  2. Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
  3. Ступить вперед и присесть.
  4. Вес перенести на опорную пятку.
  5. Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Способ исполнения:

  • Ø Ноги поставить параллельно.
  • Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
  • Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
  • Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
  • Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Как правильно делать выпады

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.

Обязательно почитайте:

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.

Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.

Последовательность действий:

  1. Занять исходное положение.
  2. Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
  3. Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
  4. Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
  5. Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
  6. Приставить стопу на исходное место.
  7. Повторить с другой.

Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.

Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.

Схема реализации следующая:

  • встать в исходную позицию;
  • немного согнуть ноги в коленях;
  • сделать широкий шаг;
  • приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
  • осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.

Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.

Инструктаж:

  1. Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
  2. Упереться в опору носком правой ноги.
  3. Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
  4. Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
  5. Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
  6. Совершить подъем вверх.
  7. Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Обязательно почитайте:

Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

Как правильно делать выпады

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

Способ исполнения:

  • встать прямо, свободно расставить стопы;
  • отвести одну конечность назад, поставить на носок;
  • сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
  • возвратиться в изначальную позицию;
  • совершить 10-12 повторов;
  • поменять положение.

Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.

Как осуществлять:

  • исходное положение – как при классическом исполнении;
  • перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
  • медленно развернуть обратно;
  • приподняться вверх;
  • повторить 12 раз;
  • сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.

Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.

После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада.

Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги.

В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Как правильно делать выпады

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"