Как правильно делать мостик

Польза упражнения

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

  • мышцы верхних и нижних конечностей;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота;
  • мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

  • улучшается кровоток;
  • осанка и походка становятся правильными;
  • улучшается форма ягодиц;
  • нормализуется пищеварение;
  • уходит обвисший живот;
  • стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
  • развивается координация;
  • мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
  • предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • налаживается здоровый сон;
  • снижается вероятность нервных расстройств.

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

  • беременность;
  • заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
  • травмы или заболевания суставов;
  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • межпозвоночная грыжа;
  • недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

У тренинга присутствуют ограничения. Упражнение мостик не следует выполнять в следующих случаях:

  • . Женщины получают повышенную нагрузку на брюшные мышцы, что влечет серьезные последствия для плода.
  • Нельзя увлекаться мостиком тем, кто страдает от сосудистых заболеваний. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта либо инфаркта.
  • Сложности с желудочно-кишечным трактом, гастрит. Во время растяжки желудочные стенки способны надорваться, спровоцировать повреждение либо кровоточивость язвы.
  • Нарушения в работе щитовидной железы. Осуществляя мостик, возможно влиять на гормоны, что ведет к ухудшению общего самочувствия щитовидки.
  • Заболевания ЛОР-органов. Непривычная и напряженная позиция способна спровоцировать повреждения капилляров и ненадлежащим образом распределить нагрузки.
  • Суставные заболевания. Кости и сочленения способны повредиться от физических нагрузок, что иногда ведет к травматизму и переломам.
  • Постоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов либо кровотечения.

Но, когда существенные противопоказания отсутствуют, нужно понимать, что активность станет залогом здоровья. Вероятно упражнение мостик будет началом увлечения какой-либо разновидностью спорта и активными физическими нагрузками. Осваивают тренинг поэтапно, осуществляя самые простые его вариации. В таком случае организм сможет приспособиться к непривычным ранее нагрузкам.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Техника выполнения классического «мостика»

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

  1. Ложимся на спину.
  2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
  3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
  4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
  5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

  • Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
  • Все движения выполняйте плавно и медленно.
  • Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника – залог безопасности и успеха.
  • При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
  • С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
  • Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  • Таз должен находиться выше головы и плеч.
  • При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Как правильно делать мостик

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Попытки встать на мостик без надлежащей физподготовки способны завершиться неудачно, а также спровоцировать повреждение. Во время осуществления подобной стойки необходима соответствующая гибкость позвоночного столба, сила некоторых групп мышц и координация.

Как правильно делать мостик

Потому освоение стойки должно проходить поэтапно, регулярно проводя особые тренинги, начиная с простых, заканчивая сложными. Подводящие упражнения, чтобы встать на мостик, включаются в программу тренировок, в связи с чем возможно освоить наиболее трудные вариации подобной стойки.

Способствует укреплению мышц нижних конечностей, поясничного отдела и ягодиц. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить шире плеч. Руки расслабляют и кладут на покрытие. Поднимается таз по максимуму, делается прогиб в поясничном отделе и напрягаются ягодицы. В это время делается упор на ступни и плечи, голова от покрытия не отрывается.

Обратная планка

Рассматриваемый тренинг помогает укрепить мышцы верхних конечностей, спины, пресса. Выполняется из сидячего положения. Нижние конечности находятся на покрытии, прямые и разведены немного шире плеч. Ладонями делается упор в поверхность пола несколько позади корпуса. Поднимается таз и выравнивается тело и нижние конечности в прямую линию.

Для проведения подобной вариации рассматриваемого тренинга понадобится скамья, небольшой ящик либо иная устойчивая опора. Следует сесть на скамью, поставить ладони с края по каждую сторону от себя. Продвигаются нижними конечностями перед собой и опускаются на скамью плечами. Переставляют руки таким образом, чтобы ладони в полной мере располагались на скамейке, пальцы направляются к нижним конечностям. В то же время ступни стоят на покрытии, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Полумостик

Берут фитбол либо небольшой пуф. Использовать возможно какой-либо невысокий предмет. Следует сесть на покрытие, а мяч положить позади себя. Далее ложатся на него центром спины. Нижние конечности ставят на поверхность пола и сгибают в коленях. Руки ставятся на покрытие у головы, пальцы к стопам. Расслабляется шея и опускается голова книзу. Из данной позиции разгибаются верхние и нижние конечности и по максимуму прогибается спина. Достаточным сделать 2 подхода по 20 раз.

Как правильно делать мостик

Освоив мостик с опоры, возможно перейти на отработку стойки из лежачего положения. Начальная позиция: лечь на спину, стопы ставят у ягодиц шире плеч, делается упор в покрытие ладонями с каждой стороны головы, пальцы направляют в сторону плеч.

Грамотное выполнение тренинга соответствует таким условиям:

  • Прогиб в спине должно происходить по максимуму, тело принимает дугообразную форму.
  • Конечности прямые, ладони располагаются под головой.
  • Таз по максимуму поднимается и находится над уровнем головы и плечей.
  • Нижние конечности требуется выпрямить, допустимо немного прогнуться в коленях.

Алгоритм проведения упражнения следующий:

  • Следует встать спиной к стене на дистанции 2 шагов. Прогнуться назад и упереться в нее ладонями. Пальцы направляются книзу.
  • Делаются маленькие шаги руками вдоль стены и опускаются до поверхности. Нижними конечностями возможно несколько отступить, чтобы дистанция до стены была комфортной. Следует задержаться 5 секунд в мостике.
  • Затем требуется забраться руками назад на стену. Это труднее, чем спуститься, и будет требовать больших усилий. Каждое движение выполняют в обратном порядке. В максимальной точке необходимо возвратиться в начальную позицию – стоя спиной к стене.
  • Следует шагать вперед-назад по 8 раз, сделать 2 подхода.

Подобный тренинг улучшает гибкость позвоночника и избавляет от большого количества проблем.

Еще эффективнее выглядит умение встать на мостик из стоячего положения. Чтобы научиться выполнять упражнение из такой позиции, потребуется большее количество времени, однако эти усилия будут вознаграждены. Следует встать ровно, нижние конечности ставят на ширине плеч, руки на поясе. Затем:

  • У шведской стенки следует сделать прогиб в спине в обратную сторону, ухватиться руками за перекладины и, делая переборы, спускаться. Таким же образом следует вернуться в начальную позицию. Обувь и покрытие не должны скользить, в противном случае есть риск падения и получения травмы.
  • С помощью постороннего это делать проще. Необходимо попросить кого-либо из ближних придержать 2 руками за талию, пока выполняется упражнение. Затем он будет удерживать спину 1 рукой, а в определенный момент он уберет и ее.
  • Делается прогиб в поясничном отделе (без шведской стенки и поддержки со стороны), сгибаются колени, корпус направлен вперед.
  • Руки выпрямляют и прогибаются назад, чтобы прикоснуться к покрытию.
  • Еще сложнее встать с мостика на нижние конечности: требуется подать туловище перед собой, согнуть колени. Несколько оттолкнуться от покрытия с помощью рук, выпрямиться. Первые идут непосредственно руки, не плечи – это распространенная ошибка новичков.

Чтобы сделать мостик из стоячего положения, также берут обычный гимнастический мат. Это достаточно надежно, поскольку тренинг не отработан полностью. Делается наклон назад, фиксируя позицию на 2 секунды, а затем в полной мере опускаются на мостик. Отталкиваются руками и возвращаются в начальную позицию.

Встать с мостика на нижние конечности является, возможно, наиболее сложным упражнением. Однако, в результате усердных тренировок, развитии мышц и вестибулярного аппарата, после нескольких упражнений, возможно сделать это.

Находясь в мостике, нужно постараться перенести массу на нижние конечности, в этих целях требуется согнуть колени и выпятить таз вперед. Возможно несколько «подойти» руками к стопам. После, оттолкнувшись руками от покрытия и одновременно перенеся центр тяжести, выпрямиться. В этих целях потребуется приложить определенные усилия.

На начальной стадии освоения мостика целесообразно попросить поддержки. Ближний поддерживает во время проведения упражнения руками область талии. Поняв, какие мышечные группы задействуются при упражнении, вскоре удастся научиться выходить в мостик стоя самому.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Как правильно делать мостик

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Как встать на «мостик» из положения стоя

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину.

Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Прежде чем вставать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение и без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным. Новичкам в гимнастических упражнениях разогреваться надо обязательно.

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них – «мостик».

Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.

Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика».

Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.

Гимнастический мостик достаточно эффективен благодаря правильной технике и исполнению. Есть ряд популярных ошибок, которых следует избежать:

  • Не следует опасаться утратить равновесие, пытаясь встать на мостик посредством спины и плеч. При надлежащем выполнении задействуются лишь верхние конечности.
  • Довольно часто большинство проводит тренинг, не перенося массу тела на верхние конечности, с помощью спины, не задействуя плечевой пояс. Вследствие этого руки чересчур выгнуты, а мостик получится неустойчивым.

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.

Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.

Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.

Как сделать мостик правильно, красиво и пластично

«Мостик» – упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Перед тем, как научиться ребенку делать мостик из стоячей позиции, ему требуется провести разминку, чтобы мышцы были разогреты и при упражнении не получить травмы. Позже получится выполнять мостик гимнастический фактически без подготовки. Непосредственно потому детям требуется в обязательном порядке разогревать мышцы до занятий. В этом помогут такие упражнения:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Поднимаются верхние и нижние конечности, нужно по максимуму прогнуться. Колени выпрямляются, фиксируется подобная позиция на 30 секунд.
  • Требуется лечь спиной на твердое покрытие, руки кладут вдоль тела, а нижние конечности сгибают. Поднимают таз по максимуму на 10 секунд, затем осторожно и неспешно опускают.
  • Следует встать на колени, а нижние конечности раздвинуть по ширине таза. Далее неспешно прогибаются назад, чтобы достать пальцами пяток. Крайне важно выгнуть спину, запрокинуть голову назад.
  • Для выполнения такого тренинга, потребуется мяч. Фитбол предназначается для осуществления физических тренингов. Следует лечь на спину на мяч, а нижние конечности ставят в устойчивую позицию. Затем выгибаются и стараются ладонями дотянуться до покрытия.

Осуществляя каждый день подобные тренинги, ребенок быстро сможет встать на мостик, а также справиться с различными проблемами, которые связаны с позвоночным столбом.

Когда прошлые тренинги в полной мере освоены, допустимо приступить к осуществлению мостика из стоячей позиции:

  • Ребенку нужно встать спиной к стене – вследствие этого возникает расстояние, которое равно 80 см. Нижние конечности ставят по ширине плеч, руки поднимают кверху. Заем осторожно начинают делать наклоны назад, пока пальцами не удастся коснуться стены. Далее следует перебирать ими по поверхности, медленно спускаясь вниз. Когда руки достали покрытие, требуется остаться в подобной позе на 5 секунд, затем возобновить «карабканье».
  • Когда первый тренинг в полной мере отработан, ребенок может не использовать стену и начать выполнять мостик на мягком покрытии. Изначально возможна помощь ближних, родителей, для подстраховки при ненадлежащем осуществлении либо возникновении проблем.
  • Поднимаются верхние конечности и неспешно опускаются в обратную сторону. После проведения упражнения требуется остаться в подобной позиции, затем оттолкнуться от покрытия и занять начальную позу.

Перед тем, как начинать практическую часть упражнений, следует ознакомиться с рекомендациями. Изначально следует объективно оценить собственные начальные данные: массу, пластичность, физподготовку. Когда вес более 80 кг, когда спина не слишком гибкая и ранее не проводились гимнастические упражнения, не следует надеяться на то, что удастся встать на мостик за несколько дней. Необходимо приложить усилия, понадобится по меньшей мере месяц или более.

Как правильно делать мостик

Нужно проверить гибкость собственного позвоночника. В этих целях закрепляют на стене отметку на уровне плечей:

  • Становятся спиной к ней. Отходят от стены на шаг. Совершается прогиб в спине в обратную сторону. Если удается увидеть отметку – гибкость достаточная и будет несложно встать на мостик и за несколько дней при надлежащей интенсивности тренировок.
  • Поворачиваются левой стороной, поднимают кверху прямую правую руку, нужно коснуться отметки. Повторяется упражнение для второй стороны.

Подбираются упражнения на гибкость. Программы тренировок бывают различными, с учетом физподготовки и настроя:

  • каждый день по четверти часа;
  • через сутки по полчаса;
  • 2 раза в сутки по четверти часа.

Мостик дает положительные результаты в растяжке позвоночного столба, лишь тогда, когда проведение тренинга осуществляется надлежащим образом. Является хорошей гимнастикой и отличным способом разогреть мышцы. При выполнении гимнастического мостика, возможно устранить болезненные ощущения в спине, шейном отделе, позвоночном столбе, когда отсутствуют медицинские ограничения.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
  3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
  4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
  5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

«Мостик» на фитболе

Как правильно делать мостик

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"