Как поправиться мужчине в домашних условиях

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

  1. Результаты анализов крови
  2. УЗИ внутренних органов
  3. ЭКГ

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Набрать массу тела худому парню можно, употребляя калорийные продукты, налегая на пищу с большим количеством жиров и включая в меню побольше сладостей. Безусловно, это поможет пополнеть худым. Однако такой подход чреват следующими проблемами:

  • ухудшением работы печени, ЖКТ, сердечной мышцы;
  • повышением уровня холестерина;
  • есть вероятность сбоя работы эндокринной системы.

Существует множество вариантов, помогающих нарастить массу худому парню. Однако лучше остальных зарекомендовала себя следующая формула:

  1. Добавить в рацион каши, макароны, фрукты и хлеб.
  2. Ежедневно употреблять мясо, яйца, творог и молоко.
  3. Полезны и травы для набора мышечной массы. Вместо кофе и чая лучше заваривать травяные напитки (ромашка, липа, мята).
  4. Добавить в меню сливочное масло, арахисовую пасту и сметану.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

  1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
  2. Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
  3. Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

  • Бедренные
  • Коленные
  • Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

  • Спины
  • Пресса
  • Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

  1. Спины
  2. Ног
  3. Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Увеличение рациона

Чтобы набрать вес худому парню, требуется расширить рацион. Подобная задача порой не под силу, как может показаться на первый взгляд, ведь не каждый может заставить себя увеличить количество потребляемой пищи. Трехразовое питание требуется увеличить до шести раз, а это требует приема еды каждые два часа. Более того, порции необходимо съедать полноценные.

Чтобы поправиться мужчине, первое время придется буквально заталкивать еду в себя, ведь аппетит выше привычной нормы в первое время будет отсутствовать. Увеличив рацион буквально на 500 калорий, можно поправиться на килограмм уже за 7 дней.

Если значительно увеличить употребление калорийного питания сложно, исправить эту проблему можно, разработав подходящий рацион. Оптимальное меню состоит из следующего набора продуктов питания:

  1. На завтрак – омлет, запеченный в духовке, бутерброд с сыром и сливочным маслом, чашка заварного кофе, не забываем про овощи и фрукты.
  2. Второй завтрак – творог, можно кушать орехи и яблоки.
  3. Обед должен быть комплексным и разнообразным. Обязательно нужно есть каши или макароны с мясом. Полезен и салат из овощей, поскольку это блюдо увеличивает усвояемость пищи.
  4. За час до планируемой тренировки также рекомендуется употребление пищи. Наиболее полезным будет коктейль из молока, банана и творожка. Все ингредиенты смешивают при помощи блендера.
  5. На ужин диетологи советуют побаловать себя запеченной рыбой или мясом с гарниром и овощами.

В перерывах между запланированными приемами еды полезно будет побаловать себя сладким и орехами. Что касается употребления спортивного питания, многие мужчины, у которых не получается набрать вес, нередко прибегают к таким добавкам. На деле, если правильно организовать меню и правильно питаться, в спортивных добавках нет необходимости.

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

  1. Завтрак — каша и фрукты.
  2. Обед – мясо с гарниром и суп.
  3. Ужин — блюда из мяса и салат.
  4. Перекус — йогурт или шоколад.

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

  • Орехи
  • Морские виды рыб
  • Мясо кролика
  • Гречневая крупа
  • Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

  1. Простыми — фрукты, сладости и молоко.
  2. Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

  1. Семечки,
  2. Растительные масла,
  3. Яйца,
  4. Жирные сорта рыбы.

Завтрак:

  • Молочная перловая каша – 200 грамм;
  • Молоко – 200 мл;
  • Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
  • Тост из хлеба;
  • Масло — 1 ч.л;

Перекус:

  • Груша -1;
  • Орехи — 300 грамм;
  • Зефир или мармелад — 100 грамм;
  • Ячневая каша – 100 грамм;
  • Гуляш – 200 грамм;
  • Овощной салат — 150 грамм;
  • Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  • Перловая каша — 150 грамм;
  • Говяжий гуляш — 200 грамм;
  • Салат из овощей — 150 грамм;.
  • Пол куриной грудки;
  • Консервированные овощи — 100 грамм;
  • Рис – 180 грамм;

Видео о том,как набрать вес худому мужчине

В свое питание нельзя включать калорийную вредную еду (вроде пельменей и чипсов). Так можно лишь нажить проблемы с пищеварением. Правильный подбор блюд — залог успеха.

Необходимо соблюдать следующее соотношение количества полезных веществ на каждый кг веса:

  • белки: от 2 до 2,5 г (в рационе должно содержаться не только куриное мясо и говядина, но и биодобавки, такие как протеин);
  • жиры: от 1 до 2 г (масла, жирные кисломолочные продукты);
  • углеводы: от 4 до 5 г (сложные углеводы есть в крупах, фруктах и овощах).

Обязательно почитайте:

Как быстро набрать мышечную массу: питание и упражнения для роста мышц

Только соблюдение специальной диеты совместно с регулярными тренировками поможет изменить фигуру в лучшую сторону за несколько недель.

  1. Понедельник. Завтрак — 3 яйца всмятку, тост с маслом, кофе с молоком, горсть сухофруктов. Второй завтрак — булочка с корицей, сок, хурма. Обед — борщ на мясном бульоне со сметаной, запеченная куриная грудка, зерновой хлеб, салат из свежих овощей, чай. Полдник — глазунья из 2 яиц, творожная запеканка со сметаной, свежие фрукты, компот. Ужин — запеченный картофель с куском мяса (говядина, телятина), тост с сыром, чай с сахаром.
  2. Вторник. Завтрак — гречневая каша с молоком, тост с маслом, горсть фундука, сок. Второй завтрак — кефир, сладкая булочка, банан. Обед — картофельный суп на курином бульоне с зеленью, тушеная говядина с рисом, капустный салат, компот из сухофруктов. Полдник — творог со свежими ягодами, кофе с молоком, рогалик. Ужин — стейк из лосося с сырной корочкой, огурцы с помидорами под сметанным соусом, сладкий чай.
  3. Среда. Завтрак — пшенная каша с тыквой, бутерброд с ветчиной и сыром, помидор, молоко. Второй завтрак — простокваша, фруктовый пирог, яблоко. Обед — щи из свежей капусты на мясном бульоне, тушеное филе индейки с картофелем и зеленой фасолью, салат из свежих овощей, сладкий чай. Полдник — винегрет, зерновой хлеб, горсть миндаля, какао. Ужин — отварная говядина с цветной капустой, помидор, тост с маслом и сыром, компот из свежих ягод.
  4. Четверг. Завтрак — омлет с сыром из 3 яиц, несколько тостов с маслом, груша, кофе с молоком. Второй завтрак — овсяная каша на молоке, банан, чай с медом. Обед — куриный суп с вермишелью, жареный судак с запеченным картофелем, салат с зеленым луком и яйцом, компот из сухофруктов. Полдник — сырники со сметаной и свежими ягодами, какао. Ужин — котлеты из говядины с рисом, капустный салат, сладкая булочка, сок.
  5. Пятница. Завтрак — рисовая каша на молоке, бутерброд с ветчиной, свежий огурец, сладкий чай, горсть сухофруктов. Второй завтрак — 2 яйца всмятку, банан, простокваша. Обед — уха из судака с зеленью, тушеное куриное филе с макаронами, винегрет, булочка с маком, кофе с молоком. Полдник — кусок отварной говядины, сыр, салат из свежих овощей с маслом, сок. Ужин — запеченное филе трески, картофельное пюре, свежие овощи, горсть фундука, какао.
  6. Суббота. Завтрак — макароны с сыром, молоко, банан, тост с маслом. Второй завтрак — сладкая булочка, кефир, горсть сухофруктов. Обед — рисовый суп на курином бульоне со сметаной, тушеная говядина с зеленой фасолью и кабачком, нарезка из огурцов, помидоров, болгарского перца, яблоко, компот из свежих ягод. Полдник — творожная запеканка со сметаной, горсть миндаля, сладкий чай. Ужин — гречневая каша на молоке, тост с маслом, банан, какао.
  7. Воскресенье. Завтрак — омлет с помидорами и грибами, бутерброд с ветчиной, кофе с молоком. Второй завтрак — овсяная каша со свежими ягодами, печенье, простокваша. Обед — суп с красной фасолью на говяжьем бульоне, тушеная куриная грудка под сметанным соусом с рисом, салат из свежих овощей с сухариками и сыром, компот из сухофруктов. Полдник — сладкая булочка, кефир, банан. Ужин — печень говяжья с запеченным картофелем, творог со сметаной и тертым яблоком, горсть фундука, сладкий чай.

Обязательно почитайте:

Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Как поправиться мужчине в домашних условиях

Правильная система тренировок поможет в короткие сроки сформировать фигуру и нарастить мышцы.

В неделю проводят не менее трех занятий дома или в спортзале.

В комплекс упражнений для дома следует включить подтягивания, отжимания, силовые упражнения, упражнения на все группы мышц, которые нужно выполнять за несколько подходов.

В комплексное занятие входят:

  • подтягивание с широким хватом;
  • отжимание от горизонтальной поверхности;
  • скручивание тела из положения лежа;
  • махи гантелями;
  • приседание с гантелями.

Обязательно почитайте:

Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Всю программу следует выполнять на каждой тренировке, планку турника можно закрепить в проеме двери, а вместо гантелей использовать пластиковые бутылки с водой.

Тренировки в спортзале с опытным тренером принесут более ощутимый результат. Исходя из физиологических особенностей подопечного тренер разработает тренировочную программу, подходящую конкретному человеку.

Набрать вес мужчине в домашних условиях поможет не только грамотно организованное питание, но и силовые тренировки. Нужно помнить одно правило: копировать тренировочные программы мастеров спорта – это самая большая ошибка тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Причин тому несколько:

  • у новичков, тренирующихся по плану бодибилдеров, нервная и эндокринная система не успевают восстанавливаться;
  • выработка тестостерона значительно уменьшается;
  • высокая вероятность нарушения нормального сна.

Прибавить в весе помогут специальные эффективные упражнения, выполняемые с соблюдением следующих правил:

  1. Чтобы набрать в весе, новичкам нужно тренироваться не более 3 раз в неделю.
  2. Набрать массу на ногах помогут приседания со штангой. Кстати, такой вид тренировок полезен не только для набора веса в ногах, но и для прироста массы во всех проблемных местах тела. Приседания дают мощный тестостероновый всплеск, который задействует все группы мышц.
  3. Хорошо решает проблему с дефицитом массы тела подтягивание, поднятие снаряда стоя и лежа со штангой. Выполнять эти упражнения на первых порах рекомендуется без моста по классической технике.

Быстрый набор веса гарантирован, если организовать занятия следующим образом:

  1. В понедельник заниматься со штангой, приседая и выполняя жим лежа.
  2. В среду полезным будет жим стоя и упражнения на пресс.
  3. А в пятницу рекомендуется повторить занятия понедельника. Таким образом, не только прибавляют вес, но и делают рельефную мускулатуру.
  4. Не забывайте о главном правиле: перед тренировкой необходимо есть.

спорт и медецина

Набор массы для мужчин важен. Однако как быть в том случае, когда силовые занятия противопоказаны. Нужно обратить внимание на следующие виды спорта:

  • бег трусцой 30-40 минут в день;
  • занятия плаваньем;
  • прогулки на велосипеде.

Чтобы собственный вес продолжал расти, рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, из расчёта 5 гр. на кг веса человека. Еще один важный момент: разрабатывать базовую технику следует с тренером. В этом случае человек точно будет знать, при каких упражнениях задействуется определенная группа мышц.

Значительно увеличить массу тела помогают сложные физические тренировки. Наиболее подходящими упражнениями считаются:

  1. Мертвая тяга. Одно из основных упражнений в бодибилдинге. Выполняется мертвая тяга следующим образом: ноги расставляют на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Руки выпрямляют, а ладони кладут на снаряд. Затем штангу плавно приподнимают до коленных суставов и выпрямляют тело. После чего опускают снаряд, параллельно выпрямляя ноги.
  2. Жим с гантелей. Наиболее эффективно выполнять это упражнение лежа. Для новичков рекомендуется его делать с партнером или при помощи силовой рамки. Исходная позиция: взять гантели в руки и сесть на лавку. Затем поставить гантели на колени и лечь одновременно, закидывая снаряд на грудь. Делаем плавный выдох и поднимает снаряд вверх, задерживаем дыхание на 2 секунды, вдыхаем и опускаем гантели.
  3. Подъем гантели. Чтобы подкачать мышечную массу, новичкам рекомендуется начинать со снаряда весом 4 кг. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение стоя, гантели должны быть на уровне бедер. Снаряд поднимают на уровень подбородка, делая в это время плавный вдох. Выдох – гантели опускают до уровня бедер. Во время выполнения этого упражнения нужно следить, чтобы руки не разгибались.

Эти упражнения помогут быстро набрать вес при условии правильности выполнения, поэтому начинать заниматься рекомендуется под руководством тренера. Он выстроит наиболее подходящую программу, придерживаясь которой удастся за короткий срок получить рельефные и красивые мускулы.

Выполнение таких упражнений задействует все группы мускул, а благодаря сбалансированному питанию, парню удастся быстро нарастить вес.

Что касается выполнения изоляционных упражнений, то на этапе интенсивного наращивая веса выполнять их бессмысленно.

Повысить вес можно, соблюдая два правила: правильно питаться и выполнять регулярные силовые упражнения. Причем, если иногда пропускается тренировка, это не считается критичным, а вот с приёмом еды подобные эксперименты проводить запрещено, иначе все усилия будут напрасными.

Важно понять: увеличить вес можно, строго соблюдая эти два правила. Ведь даже если проводить все время в «качалках», но без употребления калорийной и полезной еды, прогресс не наступит. Наращивать массу тела требуется комплексно.

спорт и медецина

Кардио тренировки – это целый комплекс упражнений, цель которых – увеличить сердечный ритм и усилить процесс сжигания калорий. В данном случае задача парня – наоборот, равномерно увеличить собственный вес и получить тело настоящего спартанца.

Чтобы набрать вес, рекомендуется полностью отказаться от тренировок кардио. Особенно это касается забега на длинные дистанции. Безусловно, легкий бег трусцой в гору будет полезен, но только в том случае, если дистанции будут короткими.

Набор мышечной массы для худых должен выполняться с соблюдением определенных правил. Категорически запрещается ежедневно прорабатывать одну и ту же группу мышц, поскольку они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Физическая активность должна быть умеренной.

Наиболее подходящим будет проработать проблемную группу и дать ей пару дней отдыха для восстановления. Затем снова проработать эту группу мышц.

Таким образом, набирать массу мужчине будет эффективнее. В противном случае человека ждет изнеможение.

Протеиновые коктейли

отжимания от пола

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

  1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
  2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Отзывы

Среди мужчин разделились мнения по поводу набора веса. Одни ищут ответ в еде, другие в силовых тренировках. И все они по-своему правы. Ведь каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Главное — обратить внимание на особенности своего организма и выработать для себя оптимальную схему для набора веса. А как вы осуществляете массонабор?

Егор, 36 лет

Поделюсь своим опытом набора веса, возможно, кому-то пригодится. Хотите набрать вес и иметь хорошую фигуру? Нужно налегать на мясо и подключить упражнения. Я, кстати, так смог набрать 9 кг. Но только учтите: если будете есть мясо в жареном виде, начнет бунтовать печень. Лучше запекать или отваривать. Из разновидностей наиболее подходящее – телятина (печень точно скажет спасибо за гепациты).

Антон, 29 лет

У меня был конкретный недобор веса. Весил 42 кг при росте 167 см. Я смог добрать недостающие кг путем проб и ошибок. И вот к чему я пришел: чтобы поправиться, нужно тщательно следить за питанием. Как показывает практика, чаще всего причины сильной худобы заключаются в неправильном питании. Поэтому сначала нужно хорошенько проработать меню. Когда первый шаг принесет результат, тогда можно подключать физические упражнения.

Юрий, 32 года

Я сильно похудел и не могу набрать вес, попробую воспользоваться советами, что из этого получится, напишу позже. Посмотрим, реально ли сбалансированное питание и упражнения помогают набрать вес. Так как я уже попросту отчаялась испытывать разные методы для увеличения веса.

Препараты для набора веса

Все препараты можно условно подразделить на 2 группы:

  • безопасные средства, которые допустимо принимать самостоятельно: Био-рост форте, Геркулес 1000, Sub-Active, спортивное питание, пивные дрожжи, гейнеры, биодобавки для повышения аппетита;
  • препараты, которые следует пить исключительно под контролем медиков: Туринабол, Ретаболил, Дианабол.

Гейнеры

бурпи

Гейнеры— биологически активные добавки с высокой калорийностью, состоящие из белков и углеводов. В стандартной порции содержится около 3000 ккал, организм физически не может переработать столько калорий за короткое время, поэтому гейнеры становятся «строительным материалом» для мышц.

Рекомендуется пить биодобавку сразу после первого приема пищи, вторую порцию принять за час до начала тренировки, третью — через 1,5 часа после окончания занятий.

Пивные дрожжи

В препарате содержится огромное количество витамина В, необходимого организму в процессе набора веса. Можно выпивать по несколько таблеток за 10 мин. до приема пищи, запивая большим количеством воды, или сделать специальный настой.

Рецептура проста:

  1. Приготовить сухарики из черного хлеба.
  2. Залить их кипятком, дать настояться несколько часов, процедить.
  3. Добавить в жидкость сухие дрожжи и немного меда.

Полученный настой пейте в течение всего дня.

Гейнеры

выпады мужчина

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

  • Андриол;
  • Глютаминовая кислота;
  • Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"