Подкаченное женское тело || Подкаченное женское тело

Лепим тело: как девушке накачать ягодицы

Набрать вес в области ягодиц и ног мечтает почти каждая третья “худышка”.

Если бы они знали, что можно быстро накачать попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, и добавить немного аппаратной магии — число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «вкусных» форм в пикантных местах — вверх.

Тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.

Немного физиологии

Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет.

Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «по-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

Разминка

Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т.д.

Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол.

Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц.

Обратите Внимание!

Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.

Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга

Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего сета.

Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.

Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады

Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.

Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20см). Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу.

Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь.

Выпады выполняем 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов.В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением

Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. Если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

R-sleek

Это частичка магии — специальный аппарат, который позволяет быстро корректировать фигуру, в том числе придать ягодицам нужную форму. Эффективное средство, которое позволяет за пару сеансов сделать ваши формы более аппетитные. Применяя эту методику вместе со всем выше перечисленным результат придет очень быстро. “Плоские” девушки будут завидовать. Про этот маленький секрет тсс… никому.

Вам понадобится:

  • Скакалка
  • Тренажеры
  • Гантели
  • Штанга

Настрой на выполнение поставленной задачи. Самое главное, что нужно сделать, если девушка решила накачать свое тело, так это положительно настроиться на долгий и далеко не легкий труд.

Для того чтобы иметь накаченные мышцы нужно будет потратить немало времени, быстро это не делается.

Но, несмотря на то, что процесс накачивания мышц занимает много времени, добиться результата может каждая девушка, если этого захочет.

Самое Важное!

Правильная нагрузка. Немаловажным фактором того, как накачать тело, является правильное распределение нагрузки.

Если нагрузка будет рассчитана неправильно, скажем, уже в первый день девушка станет интенсивно заниматься со штангой, то мышечные боли и пропажа желания продолжать тренировки дальше ей обеспечены.

Поэтому нужно начинать занятия с аэробных тренировок, чтобы мышцы могли разогреться и подготовиться к более сильным нагрузкам. Так, неплохо будет для начала побегать или попрыгать со скакалкой.

Выполнение специальных упражнений. После того, как тело окрепнет достаточным образом, можно приступить к более интенсивным тренировкам, которые будут непосредственно направлены на то, как накачать тело девушке.

Но, при этом следует обратить внимание, что если у девушки имеются жировые отложения, то при накачивании тела в этом месте объемы будут увеличены.

Поэтому нужно, сначала избавиться от жира, а потом приступить к накачиванию мышц.

Грудь — гордость каждой женщины. Немаловажной частью тела в вопросе, как накачать тело девушке, является грудь.

Чтобы придать этим мышцам красивую форму потребуются специальные тренажеры, цель которых развить имен эти мышцы. Ягодицы и ноги. Такие части тела, как ноги и ягодицы не должны остаться без внимания.

Полезны такие упражнения, как прыжки, приседания с гантелями в руках, подъемы ног на брусьях.

Программа тренировок для девушек дома

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта.

На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень.

Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Полезный Совет!

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться.

Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях.

Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Уровень «НОВИЧОК«

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Болгарские выпады — 4 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15

Тренировка 3

Приседания плие — 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20

Отжимания от опоры — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс — 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Обратите Внимание!

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Тяга гантели к поясу – 3х10

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений.

Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Самое Важное!

Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок» 

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Тренировка 2

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Тренировка 3

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Тренировка 2

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Тренировка 3

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Тренировка 4

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Как накачать мышцы девушке? — Журнал о диетах и похудении

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте DietMagazine.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Украшает ли девушку накаченное тело?

  • Накачанное тело очень хорошо смотрится в одежде. Подтянутое и крепкое тело притягивает взгляд и вызывает уважение у девушек и, иногда, у парней. Совсем другое дело, когда это Тело без одежды.

    В этом случае у мужчин (бодибилдеров) оно вызывает больше профессиональный интерес и уважение за проделанную работу. Другие мужчины в такой женщине Женщину не видят.

    Она больше похожа на мужчину, соответственно и тяга к ней не у всех проявляется.

    Другое дело тело слепленное танцами, гимнастикой, йогой, даже легкой атлетикой в конце-концов. Такие женщины очень привлекательны для мужчин долгие годы.

  • Накаченные девушки не очень привлекательны. Они ведь в первую очередь девушки, а девушки — это слабый пол, пусть девушка уж лучше будет нежной и хрупкой, а рядом с ним накаченный мужчина. Думаю, что так намного гармоничнее.

  • Мне,как мужчине нравятся девушки спортивные,следящие за своей фигурой. Что же касается дам с кубиками и мышцами,то считаю,что выбор тут за самими дамами.Если им нравится,то пусть так и будет.Мне тоже нравится.Некоторым женщинам это очень идт.

  • Я считаю, что женщину не может украшать накаченное тело с выпирающими мышцами. Девушка должна быть изящной, с красивой, в меру подтянутой фигурой. Ведь мужчинам, как мне кажется, все равно приятнее, если девушка уступает им в физической форме и силе и нуждается в опеке и защите. Так уж природой заложено. Да и выглядит накаченность отвратительно, это уже чисто мое мнение.

  • Накаченый у девушки должен быть только — пресс и то в меру. Ну могу смотреть на накаченых девушек. Противно же…..

  • Да, конечно. Накаченное тело у девушки — современно и красиво.

    Физические нагрузки — профилактика множества болезней, от ожирения и диабета 2 типа до гипертонии и опухолей кишечника. Это сравнительно недавно стало известно науке. Поэтому сейчас quot;в трендеquot; тот, кто занимается спортом. Так что развитая мускулатура — это не только полезно, но и модно.

    Что касается перекачанности… ее не достичь, если этому делу не посвятить жизнь, подчиняя цели вс — питание, режим дня, еще и тратиться придется на специальные препараты. И то у большинства девушек генетика не подходит для того, чтобы быть бодибилдером.

  • Девушка должна иметь подтянутую фигуру, с мышцами в тонусе и ухоженной кожей. Все-таки явно выделенные, накаченные или высушенные мышцы немного перебор.

    Предназначение женщины-родить здорового ребенка, для этого природой и предназначено, что в женском теле жировой прослойки больше, чем в мужском.

    Мужчины от природы должны быть более мускулистыми, а что за удовольствие одному мускулистому телу обнимать другое. Женское тело должно быть мягче, гибче, округлей. Это тот самый инь-янь и будет.

  • Мне не нравится даже,когда у девушки кубики пресса. Это как-то не по-женски. А уж когда бицуха как у Арнольда,то это вообще мужебаба ))) Достаточно ведь отсутствия брюха… Регулярные тренировки на беговой дорожке, (пару тренажров в меру) и правильное питание.

  • Смотря в какой степени накаченные. Бодибилдерши конечно это перебор, но вот девушки занимающиеся фитнес-бикини прекрасны.

    Я само занимаюсь спортом и просто жизни своей без него не представляю. Вот и стремлюсь к своей мечте иметь кубики на прессе.

  • Если нет мускулатуры сверх меры, когда тело без жира, то это красиво, когда видны четко мышцы еще более-менее. Если мышцы слишком большие, то уже не очень, когда девушка, например, фотографируется. на фото выглядит не совсем.

    На фотографии Юлия Винс

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"