Питание спортсменов и его особенности

Особенности рациона

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Питание спортсменов и его особенности

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Людям, которые занимаются спортом, важно понимать, что продукты питания и правильно составленный рацион являются не только средством утоления голода, но и источником различных требуемых микроэлементов и витаминов, которые будут поддерживать тело и работу его систем во время усиленных тренировок. Пища в рационе бодибилдера должна выполнять определенные условия, а именно:

  • насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
  • энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
  • нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
  • контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
  • помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Питание спортсменов и его особенности

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Углеводы

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы

Питание спортсменов и его особенности

Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

К главным принципам спортивного питания можно отнести полезность. При этом не стоит забывать, что домашнее питание должно быть еще и вкусным. В зависимости от цели занятий разнится и питание. Приверженцы работы с железом, которая требует значительных энергетических затрат и повышенной выносливости, в основе спортивного рациона должны иметь белки.

Система питания, обогащенная белковыми продуктами, будет способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Дополнить белок необходимо растительными жирами, которые оперативно усваиваются организмом и не откладываются в жировые запасы. Для этого зачастую опытные бодибиллдеры готовят спортивные гейнеры.

Улучшение композиции тела спортсмена[править | править код]

  • режим питания является единственным фактором, который в основном определяет изменения композиции тела;
  • потеря и набор веса являются производными энергетического баланса: разности между сжигаемыми и принимаемыми калориями. Сама по себе потеря веса не означает улучшение композиции тела;
  • соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;
  • при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;
  • одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.

Рекомендации профессионалов

Знаменитая пищевая пирамида, разработанная в 1992 году Министерством сельского хозяйства США, отражает философию «старой» диетологии. В соответствии с данным подходом улучшение композиции тела зависит от ограниченного потребления калорий и сниженного потребления жиров. Соответственно, пирамида подразумевает, что употребление в пищу углеводов (в виде пасты, риса, хлеба или переработанных злаков в целом) – это хорошо, а употребление в пищу жиров (растительных или животных, насыщенных или ненасыщенных) – это плохо.

В 2005 году состав пирамиды был скорректирован, и ее стали называть MyPyramid. Проект MyPyramid подвергся критике за чрезмерную зависимость от интересов промышленных предприятий, и в том же году представители Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет и Патрик Скерред выпустили новую версию пирамиды, получившую название «Гарвардская пирамида здорового питания».

Питание спортсменов и его особенности

Улучшенная версия пирамиды включала в себя следующие изменения: снижение потребления переработанных злаков, повышение потребления цельных злаков, повышение потребления овощей и фруктов, повышение потребления мяса и бобовых растений, а также разграничение между ненасыщенными жирами (предположительно получаемыми в основном из растительных источников) и насыщенными жирами (потребление которых следует ограничивать).

В последующих разделах будут рассмотрены рекомендации по приему углеводов, белков и поддержанию водного баланса в организме.

В процессе пищеварения углеводы распадаются и всасываются в виде моносахаридов и дисахаридов, в основном в форме глюкозы, являющейся основным источником энергии для большинства клеток организма человека.

Максимальную часть общего объема ежедневной порции углеводов следует употреблять до и после тренировочной сессии, а также следует поддерживать следующую пропорцию питательных макроэлементов: 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров. В годовом плане могут быть периоды, когда указанное соотношение может изменяться в соответствии с процессом тренировочной адаптации.

Более подробно данный аспект будет рассмотрен в разделе, посвященном периодизации питания. Спортсменам, занимающимся видами спорта, в которых важны сила и выносливость, и традиционно придерживающимся более высокого соотношения «70 процентов углеводов и 15 процентов жиров», следует использовать данное соотношение питательных микроэлементов.

Предложенное соотношение повышает чувствительность к инсулину по сравнению с ситуацией, когда уровень потребления углеводов постоянно высок. Помимо благоприятного эффекта для здоровья и композиции тела спортсмена, повышенная чувствительность к инсулину усиливает эффект углеводной нагрузки, которая возникает при изменении соотношения «70 процентов углеводов, 15 процентов белков, 15 процентов жиров» на три или четыре дня непосредственно до начала соревнований.

Данная стратегия рекомендуется для повышения количества гликогена в мышцах для большинства гликолитических и аэробных видов спорта, но не подходит для анаэробных алактатных силовых и скоростных видов, поскольку во время занятий данными видами спорта гликоген не является основным источником энергии, и данный подход может привести к неблагоприятным изменениям в композиции тела.

Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее.

banner

Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.

В таблицах 1 и 2 отображается разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питании спортсменов. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления.

Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.

Таблица 1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания

Продукты

питания

Гликемический

индекс

Размер порции (г)

Гликемическая

нагрузка

Фрукты

Свежие яблоки

34

120

5

Яблочный сок без сахара

41

250

11

Сушеный абрикос

32

60

8

Свежий абрикос

57

120

5

Спелый банан

51

120

12

Мускусная дыня

65

120

4

Вишня

22

120

3

Клюквенный сок

68

250

24

Грейпфрут

25

120

3

Виноград

46

120

8

Киви

53

120

6

Манго

51

120

8

Апельсин

42

120

5

Апельсиновый сок

52

250

12

Персик

42

120

5

Груша

38

120

4

Ананас

59

120

7

Слива

39

120

5

Чернослив

29

60

10

Изюм

64

60

28

Свежая клубника

40

120

1

Клубничный джем

51

30

10

Томатный сок без сахара

38

250

4

Арбуз

72

120

4

Иные продукты питания

Бейгл, из белого хлеба, замороженный

72

70

25

Багет, из белого хлеба без добавок

95

30

15

Кукурузные хлопья (Kellogg’s)

92

30

24

Воздушная кукуруза (Kellogg’s)

80

30

21

Запеченный картофель

85

150

26

Картофель фри, замороженный

75

150

22

Картофельное пюре

85

150

17

Сладкий картофель

61

150

17

Вареный белый картофель

50

150

14

Рисовая лапша, сушеная, отварная

61

180

23

Ризотто из коричневого риса, отварное

92

180

35

Спагетти из мягких сортов пшеницы, отварные

46

180

22

Спагетти из твердых сортов пшеницы, аль денте

37

180

16

Спагетти из цельной пшеницы, отварные

34

100

11

Таблица 2. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Гликемический

индекс

Означает скорость попадания углеводов в кровь и повышение уровня глюкозы в крови (гликемия)

{amp}lt;55

55-70

{amp}gt;70

Гликемическая

нагрузка

Отображает, насколько порция определенного продукта питания повышает уровень глюкозы в крови

{amp}lt;10

10-20

{amp}gt;20

Таблица 3. Предлагаемое время употребления углеводов в соответствии с гликемической нагрузкой

Тип углеводов и время приема

Низкая гликемическая нагрузка

Средняя гликемическая нагрузка

Высокая гликемическая нагрузка

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа)

****

**

Легкий перекус перед тренировкой (за 1-2 часа)

***

***

Употребление напитка во время тренировки

*

*

****

Употребление напитка после тренировки (в течение 45 минут)

****

Употребление пищи после тренировки (через 24 часа)

**

**

Условные обозначения: * – рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** – рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ), *** – рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм на килограмм БМТ), **** – рекомендуется в больших дозах (800 миллиграмм на килограмм БМТ)

Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок.

Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2-2 грамма белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков, указанное в верхней части диапазона.

Во время гипертрофии и на этапах тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2-3 грамма белка на килограмм массы нежировых тканей тела, поскольку в ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности[2]. Как было указано ранее в данной главе, белок должен потребляться из разных источников, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времени, протеиновые батончики.

Вода составляет около 60 процентов массы человеческого тела. При потере 1-2 процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду, что само по себе вызывает снижение выносливости. Обезвоживание на 4 процента приводит к судорогам, которым предшествует снижение вырабатываемой силы и координации.

Для этого спортсменам необходимо пить много воды до, во время и после тренировки или соревнования. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около трех литров воды в день, причем один литр воды обычно употребляется вместе с продуктами питания.

В теплом климате необходимо употреблять дополнительные пол-литра воды, а в случае проведения тренировки в подобных климатических условиях ежедневный потребляемый объем воды может удваиваться. Следует применять следующую стратегию поддержания водного баланса в организме: 500 миллилитров жидкости принимается за 30 минут до тренировки, а 250 миллилитров воды дополнительно принимается каждые 15 минут.

При необходимости добавления углеводов концентрация раствора не должна превышать 10 процентов для того, чтобы не допустить задержки абсорбции и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (концентрация должна быть снижена до 4 процентов в очень жарких климатических условиях).

Пери-тренировочное питание спортсменов[править | править код]

В последние годы исследователи, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии[9][10][11]. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000).

Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам.

Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию.

Питание для спортсменов должно быть сбалансированным

В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.

Исследования показывают, что во время выполнения упражнений (т.е. на энергетическом этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых углеводов в объеме 300—400 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела (для алактатной сессии – половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, в зависимости от цели тренировки), а также «быстрые» белки (изолят сывороточного белка или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 к 1.

Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется на 50 процентов меньше гликогена)[12], снижается мышечный обмен веществ (т.е. снижается секреция кортизола), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходит, в основном, вследствие истощения запасов глютамина, чему также способствует повышенный уровень кортизола)[13], уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов)[14][15], повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости[16].

Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет на результаты тренировки[17] благодаря приему аналогичной смеси непосредственно после тренировки, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной сессии, в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1).

Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки[18] в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировки, а после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину».

Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка)[23][24][25]. Это признак того, что физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и в отношении структурных повреждений и адаптации.

Кроме того, существует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в возможности увеличивать приток крови к мышцам на 100 процентов, что способствует удалению продуктов обмена веществ и транспортировке питательных элементов и кислорода, обеспечивая таким образом ускоренное восстановление и адаптацию.

Айви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», в соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на данном этапе положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов (60-80 миллиграмм на килограмм МНТ) и белков (200-300 миллиграмм на килограмм МНТ) в течение двух-четырех часов после тренировки.

С другой стороны, в течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1,8-2,5 грамм белка на килограмм МНТ ежедневно. Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки[26][27].

Основы питания спортсменов

Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в области питания, придерживающиеся традиционных взглядов, не включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, в которых показано, как питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий. Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и устаревших теорий».

Слишком ранний или запоздавший на несколько часов прием пищи после тренировки приводит к дальнейшему истощению тела, замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в течение 24 часов. Несмотря на то, что многие тренирующиеся, в особенности выносливые спортсмены, предпочитают принимать после тренировочной сессии углеводы вместо белков, при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка[28].

Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, происходит не только истощение запасов гликогена, но также наблюдается разрыв мышц. Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки.

Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и быстрых белков (например, изолят сывороточного белка или даже гидролизованный сывороточный белок, так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки.

Оценка питания — это интерпретация данных диетологических, биохимических, антропологических и клинических исследований, чтобы установить, как влияет на статус здоровья индивида или популяции потребление ими тех или иных пищевых продуктов (R.S. Gibson, 1990).

При изучении статуса питания оцениваются физические кондиции спортсмена, которые отражают соотношение между потребностями организма в пище и/или энергии и реальным питанием. Таким образом изучаются последствия потребления пищи. Применяются различные методы антропометрии — в том числе определение мышечно-жирового соотношения.

Питание спортсменов может быть организовано по двум схемам: коллективной и индивидуальной.

Питание спортсменов по коллективной схеме предусматривает регламентацию:

  • места приготовления и приема пищи;
  • набора пищевых продуктов.

При организации питания спортсменов по индивидуальной схеме все эти вопросы решают сами спортсмены — в зависимости отличных вкусов и возможностей, а также от уровня знаний о гигиене питания.

Организация питания по коллективной схеме создает лучшие условия для реализации:

  • научных рекомендаций в отношении построения рациона питания;
  • возможностей использования питания как средства, способствующего восстановлению и мобилизации функциональных возможностей спортсменов.

При организации питания по коллективной схеме особое внимание должно быть обращено на:

  • предупреждение возможных нарушений в состоянии здоровья, обусловленных питанием;
  • полноценность питания в количественном и качественном отношении с точки зрения современных представлений о рациональном питании;
  • соответствие требованиям спортивного режима.

Согласно современной классификации пищевые статусы подразделяются на обычный, оптимальный, избыточный, недостаточный.

При обычном статусе структура и функции организма не нарушены; адаптационные резервы организма достаточно велики.

Оптимальный статус позволяет организму функционировать в необычных стрессовых ситуациях без каких-либо заметных сдвигов в гомеостазе.

Избыточный статус связан с избыточным поступлением в организм пищевых веществ и рассматривается как фактор риска возникновения отдельных заболеваний.

Недостаточный статус связан с недостаточностью питания в количественном и качественном отношении и также рассматривается как фактор риска возникновения специфических болезней.

Важность полноценного питания для спортсмена

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями[править | править код]

  • Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 227 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.
  • Спортсменам, которые чувствуют голод за один-три часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические (в соответствии с таблицей 5.1), выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость – не самое лучшее чувство перед соревнованиями! Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена (Burkes, Collier и Hargreaves, 1998).
  • Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот (как предлагалось выше) для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования (Fritzsche и др„ 2000). При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина; таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.
  • Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.
  • Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями – не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды!

Фитодобавки, витамины, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной физиологической деятельности, но не воспроизводятся в организме человека. Таким образом, данные вещества должны вводиться в организм за счет режима питания или в виде добавок. Кроме того, некоторые аминокислоты определены как «условно незаменимые», поскольку в некоторых ситуациях потребность в них существенно возрастает, например, в период интенсивных тренировок возрастает потребность в глютамине.

К сожалению, в сфере добавок проводится беспрецедентное множество кампаний по дезинформации и присутствует большой объем недостоверной информации. Такая сомнительная слава означает, что большая часть информации, которую мы слышим или читаем, является частично или полностью ложной. Вне зависимости от источника, дезинформация всегда остается дезинформацией, поэтому не следует доверять всему подряд, нужно всегда проверять полученную информацию, читая научные первоисточники.

При знакомстве с результатами научных исследований следует, помимо прочего, обращать внимание на следующие аспекты: спонсора исследования (в некоторых случаях производителя добавок), тип объекта исследования (человек или животное), количество объектов исследования (чем больше, тем лучше), характеристики объектов исследования (пол, возраст, уровень подготовки, состояние здоровья), тип исследования (желательно с использованием двойного слепого метода, означающего, что субъектам неизвестно о принимаемых препаратах, и на середине исследования состав контрольной группы полностью заменяется), используемые дозировки, форму приема препарата (например, перорально, внутривенно) и т.д.

В таблице 4 приведен список добавок для заменимых и незаменимых питательных элементов, которые можно использовать для повышения результативности во время тренировок и соревнований или с целью ускорения восстановления и адаптации.

Таблица 4. Рекомендации по использованию наиболее популярных спортивных добавок, в зависимости от цели тренировок

Добавка

Определение

Цель

употребления

Режим

употребления

Дозировка

Альфа-липоевая кислота, тип R

Производное соединение октановой (жирной) кислоты; сильный антиоксидант

Для улучшения клеточной чувствительности к инсулину и снижения инсулиновой реакции на еду

Ежедневно

по 100 мг 3 или 4 раза в день, в том числе после тренировки и до основных приемов пищи

Омега 3

жирная

кислота

Незаменимая жирная кислота (ЭПК, ДГК); противовоспалительная

Для улучшения клеточной чувствительности к инсулину

Ежедневно

по 1 г 3-5 раз в день

Аминокислота с разветвленной цепью

Аминокислота с разветвленной цепью (незаменимая)

Для снижения диссимиляции мышц, вызванной сложными тренировочными сессиями

Во время сложных

тренировочных

дней

по 100-200 мг/кг МНТ, в зависимости от режима питания (в большей степени, для гипокалорийных режимов питания)принимается перед тренировкой

Креатин

Пептид, синтезируемый из аминокислот, таких как аргининглицин и метионин

Для увеличения клеточных запасов креатина, используемых во время анаэробной нагрузки; для увеличения клеточного объема

Ежедневно во время интенсивных этапов тренировки на силу, мощность и скорость

по 1,5 г. до и после тренировки; до 100 мг/ кг МИТ во время этапов гипертрофии

Аспарагинат магния и цинка

Биодоступная форма цинка и магния

Для улучшения сна и пополнения возможного недостатка веществ, который может привести к снижению уровня тестостерона и гормона роста

Во время этапов высокой нагрузки и соревновательной фазы

по 450 мг перед сном

Кофеин

Алкалоид

ксантин

Для повышения эффективности нервной системы и ускорения обмена веществ

Перед соревнованиями или тренировками, целью которых является снижение веса

по 50-200 мг за час до тренировки или соревнований

L-тироксин

Заменимая

аминокис

лота

Для повышения эффективности нервной системы

Перед соревнованиями или тренировками, целью которых является снижение веса

по 2-3 г за час до тренировки или соревнований

Ацетил-L-карнитин

Ацетилированный пептид, синтезируемый из аминокислот лизин и метионин

Для повышения эффективности нервной системы и улучшения чувствительности андрогенного рецептора

Перед соревнованиями или интенсивными тренировками

по 1-3 г за час до тренировки или соревнований

Бета-аланин

Заменимая

аминокислота

Для отделения ионов водорода

Ежедневно во время этапов анаэробной лактатной работы

по 1 г 3 раза в день или по 3 г за час до тренировки или соревнований

Vitargo S2

Высокомолекулярный

углевод

Для экономии запасов гликогена или ускоренного восстановления запасов гликогена после тренировки

Во время и после высокоинтенсивной аэробной и смешанной аэробноанаэробной тренировочной сессии или в качестве посттренировочного углевода

10% раствор во время тренировки, по 400-800 мг/кг МНТ непосредственно после тренировки

L-лейцин

Незаменимая аминокислота

Для усиления синтеза белка и снижения диссимиляции

Ежедневно во время этапов гипертрофии или в течение или после тренировки

по 1-3 г в смеси с белковыми коктейлями или 3-9 г, распределяемых в течение предтренировочного периода

L-глутамин

Условно незаменимая аминокислота

Для предотвращения истощения в результате тренировочных сессий с высокими нагрузками; для поддержки синтеза белка и иммунной системы

Ежедневно во время высокоинтенсивных этапов или только в дни тренировок

по 3-6 г, распределенных в течение предтре-нировочного периода или по 3 г перед сном

Таурин

Условно незаменимая аминокислота; ингибиторный нейромедиатор

Для повышения тонуса парасимпатической системы

После высокоинтенсивных тренировочных сессий, особенно если перед тренировкой употреблялись такие стимуляторы, как кофеин, ацетил-Ь-карнитин и L-тирозин

по 1-2 г непосредственно после тренировки

В 2001 году были исследованы 634 пищевые добавки, доступные на рынке США, в результате чего было установлено, что 94 из них содержат ингредиенты, включенные в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства, а еще 66 добавок содержат «сомнительные» вещества. Конечно, нам также известно о случаях выявления положительных допинг-проб, причиной которых стали добавки, содержащие прогормоны и продаваемые в США в виде «пищевых добавок» с начала 2000 г.

Данные обстоятельства помогают понять неприязнь, которую проявляют многие спортивные федерации в отношении добавок в целом. В соответствии с результатами исследования кажется менее вероятным, что в добавках, приобретаемых в Швейцарии, Норвегии, Франции, Бельгии, Испании и Италии, будут обнаружены запрещенные или скрытые ингредиенты.

Делаем правильный выбор

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно: Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

  1. Состав продукта. Перед употреблением важно ознакомиться с информацией о пищевой ценности продукта. Большой объем протеина это хорошо, но немаловажно, чтобы процент содержания жира был низким.
  2. Вредная пища. Хотите правильно питаться – избегайте полуфабрикатов, консервированной пищи, еды в вакуумной упаковке, колбас, сосисок. Эти продукты, содержащие в себе большой объем консервантов и опасных добавок E.
  3. Режим питания. Правильно выбрать список белковых продуктов мало, необходимо соблюдать режим питания. Лучше всего вести дневник. Фиксирование потребляемой пищи позволяет исключить ненужные перекусы и длительные перерывы между едой. Ведение дневника позволяет реально увидеть объем потребляемой в течение дня пищи.

Вода источник жизни

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:

  1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
  2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
  3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
  4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
  5. Жареное – вред.
  6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
  7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
  8. Копчености – содержат канцерогены.
  9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

1. Понедельник

  • Завтрак – вареное яйцо, овсянка, творог и сок;
  • Перекус №1 – фруктовый салат под йогуртом;
  • Обед – молоко, порция риса с куриной грудкой (варёной);
  • Перекус №2 – овощной салат;
  • Ужин – рыба на пару, салат и сок.

2. Вторник

  • Завтрак – мюсли, молоко и яблоко;
  • Перекус №1 – творог и сок из овощей;
  • Обед – гречневая каша с говядиной и апельсин;
  • Перекус №2 – фрукты и йогурт;
  • Ужин – рыба на пару, фасоль.

3. Среда

  • Завтрак – омлет из трёх яиц и сок;
  • Перекус №1 – молочный рис и сухофрукты;
  • Обед – гречневая каша с индейкой и сок из овощей;
  • Перекус №2 – греческий салат;
  • Ужин – грудка курицы, салат и сок.

Это примерный вариант меню. Его можно чередовать, добавлять новые блюда, но, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу запрещенные продукты.

Такой рацион питания считается приемлемым исключительно для спортсменов, которые регулярно тренируются. В случае если человек не занимается спортом, то стоит подобрать другой рацион питания.

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Девушкам

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

  • Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
  • Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
  • Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Вам будет полезно почитать о том, можно ли принести вред организму питьем воды.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды.

Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"