Пилатес для начинающих для похудения уроки с видео и рекомендациями фитнес-эксперта

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Разновидности пилатеса

Различают три разновидности пилатеса:

  • тренировки на полу
  • тренировки с оборудованием
  • тренировки на тренажерах

Тренировки на полу включают в себя упражнения в положении сидя или лежа на полу. Тренировки со специальным оборудованием представляют собой также упражнения на полу, но с использованием гантелей, мячей, резиновых амортизаторов, колец и др.

В тренировках на тренажерах используются не совсем обычные в привычном понимании устройства: специальные конструкции не предусматривают фиксации опоры, на которой располагается человек

Именно поэтому при выполнении силовых упражнений тренирующийся прикладывает дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие на неустойчивой поверхности. Это включает в работу множество мелких мышц, которые при занятиях на обычных тренажерах «спят».

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

  • Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
  • Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
  • Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Как работает пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения, направленные на работу групп мышц центральной части тела – грудной клетки, пресса, бедер. А ведь именно в этих зонах сосредоточены наибольшие запасы жира. Кроме того, крайне важным преимуществом этого вида фитнеса является постепенность и плавность движений, в основе комплекса лежат медленные сгибания и разгибания, скручивания и раскручивания. Эти упражнения для всего тела развивают гибкость, подвижность, укрепляют прямые и косые мышцы живота, которые разработчик системы Джозеф Пилатес называет «каркасом прочности». Во время тренировки в работу включаются мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Мягкое, последовательное и одновременно глубокое воздействие на организм приводит к великолепным результатам – скульптурному телу, омоложению всех органов, прекрасному самочувствию

Однако все это достижимо лишь при условии строгого следования принципам системы, а это:

  • правильное дыхание
  • постоянный контроль «каркаса прочности»
  • сознательная концентрация
  • плавность и мягкость движений
  • регулярность занятий

Конечно, за одну тренировку пилатеса ваш организм сожжет меньше калорий (всего около 300 ккал), чем за то же время, проведенное на интенсивной аэробике или танцевальной гимнастике, пилатес-нагрузка действительно не способствует мгновенному похудению. Зато медленная потеря веса гарантирует, что килограммы не вернутся назад, т.е. вы получите и стройную фигуру, и общее оздоровление всего организма. И все это без суеты, опасного физического напряжения и нечеловеческих усилий.

Пилатес не случайно называют «ленивой аэробикой» и самым нетравматичным видом физических нагрузок, направленных на похудение. Ведь пилатес – это минимум динамики и максимум статических упражнений при особом режиме дыхания

Пилатес-тренировка действует как превосходный ускоритель обмена веществ, за счет чего происходит укрепление глубоких слоев мускулатуры. Обратите внимание – укрепление, а не накачивание и наращивание объемов. Мышечная ткань будет и после тренировки активно продолжать сжигать калории. Тренируясь по системе пилатес, не спешите взвешиваться, лучше измеряйте объемы. За месяц вы гарантированно похудеете на один размер.

О дыхании. При выполнении упражнений пилатеса необходимо освоить дыхание «в спину» – в зону малых ребер. Это значит, что при вдыхании передняя часть вашей грудной клетки не должна расширяться, а живот не должен надуваться. Сконцентрируйте все свое внимание на заполнении нижней части легких. Вам должно показаться, словно при дыхании раздувается ваша спина. Такое глубокое дыхание позволит вам наклоняться, скручиваться и вообще двигаться, не ограничивая объемы вдыхаемого воздуха. На вдохе вы насыщаете организм и, в частности, мышцы, кислородом.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Начать заниматься спортом – не простой и очень серьезный шаг. Правильный выбор направления тренировок имеет огромное значение, а потому прежде чем принимать собственное решение следует узнать отзывы о занятиях пилатесом.

Общие рекомендации

Система включает в себя более 500 упражнений, каждое из них выполняет определенную функцию. Комплекс конкретных упражнений обычно подбирает тренер с учетом цели, к которой стремится человек, пришедший в фитнес-зал. Вообще-то пилатесом вы можете заниматься и дома, самостоятельно, почитав специальную литературу и посмотрев видео. Но специалисты настоятельно рекомендуют: прежде чем начать занятия, посетите профессионального тренера с тем, чтобы он подобрал упражнения, исходя из состояния вашей физической формы, общего самочувствия, проконсультировал на предмет противопоказаний (их ничтожно мало, но они все-таки есть). Да и первые 3-4 тренировки желательно провести под наблюдением тренера.

Ставя перед собой цель занятий пилатесом похудение, пересмотрите свой ежедневный рацион в сторону увеличения потребления овощей, фруктов, диетических сортов мяса, красной рыбы, натуральных соков и чистой воды

По отзывам сторонников пилатеса, правильное питание способно удвоить эффект похудения по данной системе.

Во время выполнения упражнений отключите свое сознание от незавершенных или грядущих дел. Разработчик системы Дж. Пилатес заострял внимание на том, что необходимо контролировать свое сознание и целиком сконцентрироваться на тренировке.

Упражнения для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

  1. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
  2. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
  3. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

  1. Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
  2. Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
  3. Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
  4. Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
  5. Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
  6. Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
  7. Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

  1. Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
  2. Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
  3. Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
  4. Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
  5. По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
  6. Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

  1. Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
  2. Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
  3. После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
  4. Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
  5. Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

  1. Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику.
  2. Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу.
  3. При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте 2 пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.
  4. Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода «ножницы».
  5. Сделайте также 2 «пружины» ногой.

Пилатес для начинающих для похудения уроки с видео и рекомендациями фитнес-эксперта

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

  1. Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
  2. Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
  3. Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
  4. Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
  5. На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

  1. Сев на коврик и согнув ноги в коленях, держитесь руками за щиколотки с наружной стороны. «Покрутив» живот, удерживайте баланс на копчике.
  2. Поднимите ноги в форме буквы V. Руки постарайтесь выпрямить, лопатки сведите вместе.
  3. Вдохнув, перекатитесь на скругленную спину. Голова неподвижна, чуть направлена вперед.
  4. Сделайте перекат назад, мягко дотронувшись спиной до пола. Сохраняйте угол ног и выпрямленные руки в ходе выполнения всего упражнения.
  5. Делая выдох, поднимитесь и примите исходную позицию.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Пилатес для начинающих для похудения уроки с видео и рекомендациями фитнес-эксперта

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

  1. Лежа на спине, прямые ноги поднять к потолку, стопы на себя.
  2. Во время вдоха сконцентрируйтесь и разворните стопы в позицию пилатес (пятки вместе, носки врозь). Делайте это, начиная от бедер и заканчивая стопами.
  3. Завершая круг стопами, потяните носки на себя.
  4. Постарайтесь не напрягать шею, спину и плечи во время выполнения упражнения.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

  1. Сидя на гимнастическом коврике, разведите ноги пошире бедер, «взяв» стопы на себя. Позвоночный столб максимально потяните за макушкой вверх. Прямые руки поставьте в стороны.
  2. Наклонитесь вниз, постараясь захватить пальцем правой руки мизинец ноги левой. Левая рука вытянута в противоположную сторону.
  3. Сделав вдох, примите первоначальную позу.
  4. Выдохните и начните движение в другую сторону.
  5. В ходе выполнения упражнения бедренные и ягодичные мышцы прижимайте сильнее к полу.
  6. Если удерживать ноги прямыми для вас пока трудно, немного согните одно или оба колена.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе с упором локтями в пол. Ноги нужно держать вместе, развернув стопы в позицию пилатес. Локти нужно точно поместить под плечами, грудь приподнять.
  2. На выдохе сделайте 2 пружинящих движения левой ногой к левой ягодице.
  3. На вдохе опустите ногу вниз. То же самое нужно повторить с правой ногой.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

Пилатес для начинающих для похудения уроки с видео и рекомендациями фитнес-эксперта

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы.

Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

Разминка. В течение 5 минут выполняйте ходьбу на месте, махи ногами и руками.

Скручивание позвоночного столба (ролл-даун). В положении стоя расправьте плечи, подтяните пресс и по возможности сильно сдвиньте лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте положение, а затем осторожно, не спеша, начинайте скручиваться вперед (позвонок за позвонком), параллельно с этим сильно втягивая живот. Коснитесь пальцами стоп и неторопливо вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз.

Скручивание пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Втягивайте живот в себя и, осторожно отрывая лопатки от пола, начинайте скручиваться вперед

Зафиксируйте позу в момент наибольшего напряжения на 3–4 секунды и неспешно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

«Сотня» на пресс. Исходное положение – прежнее. Оторвите лопатки от пола и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги над полом под углом 45 градусов, втяните в себя живот и прижмитесь поясницей к полу. А теперь делайте быстрые и резкие махи руками – 5 махов ладонями вниз, 5 – ладонями вверх. Повторите упражнение 10 раз и медленно вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост для ягодиц. Исходное положение – прежнее. Стопы поставьте на пол, бедра согните под острым или под прямым углом. Проследите, чтобы корпус и руки лежали на полу, а живот был подтянут. Втяните сильно пресс, напрягите и крепко сожмите ягодицы и начинайте отрывать спину от пола (позвонок за позвонком), выходя в стойку на лопатках (плечах) и стопах. Зафиксируйте положение на 3 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение неторопливо, контролируйте живот, не давая ему расслабиться. Повторите упражнение 5–6 раз.

Вы можете усилить эффект упражнения, если дополнительно нагрузите заднюю поверхность бедра, выдвинув для этого стопы вперед

Круги ногами для тренировки бедер. Исходное положение – лежа на коврике на боку, живот максимально втянут. Поднимите ногу вверх и начинайте медленно описывать ею круг: нога в колене сгибаться не должна, круги – предельно большие, «нижняя» нога вытянута на полу по прямой линии. Выполняйте упражнение по 30–60 секунд сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Затем поменяйте положение, перевернувшись на другой бок, и повторите упражнение.

Что такое пилатес

Что такое пилатес

Плавание. Исходное положение – лежа на животе на коврике на полу. Оторвите ноги и руки от пола, с силой втяните в себя живот и начинайте выполнять мелкие короткие движения ногами и руками, будто бьете ими по воде.

Подвигайтесь таким образом 30–60 секунд, сделайте 2–3 подхода

Завершение тренировки. Лягте на спину, прижмите колени к животу и сделайте несколько перекатов на спине наподобие качелей. Встаньте, походите обычным шагом, приводя дыхание в норму.

Тренеры по пилатесу считают, что для похудения достаточно заниматься всего 10 минут в день при условии строгого выполнения всех рекомендаций, касающихся настроя, дыхания, правильного выполнения упражнений и регулярности (не менее 3 раз в неделю).

Также интересно почитать: как часто делать массаж.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"