Периодическое голодание плюсы и минусы

Основные схемы

На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы.

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания. Можно использовать только воду. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются. 

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

Мартин Бэрхан – создатель данной методики

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12.

Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются “как на дрожжах”.

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Существуют различные схемы периодического голодания:

  1. 12/12. Сутки делятся пополам: одна половина предназначается для нормального питания, а во второй половине вы отказываетесь от пищи. Метод щадящий, подходит новичкам.
  2. 14/10. Период голодания при данной схеме длится 14 часов, а пищевое окно – десять.
  3. 16/8. Данный способ разрабатывался диетологом Мартином Беркханом и подразумевает чередование 16-часовых периодов голода и восьмичасовых пищевых окон.
  4. 18/6 – более жёсткий вариант, основанный на предыдущей схеме. Вы голодаете восемнадцать часов, а питаетесь оставшиеся шесть.
  5. 36/12. Схема рассчитанная на два дня и достаточно жёсткая, она подойдёт в большей мере «продвинутым» голодающим. Продолжительность голодного периода составляет тридцать шесть часов. А в последующие 12 часов разрешён приём пищи.
  6. Так называемая «диета воина», которую вынужденно соблюдали спартанцы и римские легионеры. Вы голодаете весь день, а едите лишь вечером в течение четырёх часов.
  7. Однодневный период голодания раз или два в неделю. Это напоминает разгрузочные дни, но любая пища запрещается.
  8. 24/24. Один день вы отказываетесь от еды, а на следующий питаетесь привычным образом.
  9. 23/1 или диета одного часа. Вы весь день голодаете и лишь один час в сутки выделяете на употребления пищи.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть;
  • жир уходит “надежнее”. Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить;
  • снижается уровень холестерина и сахара в крови;
  • уменьшаются воспалительные процессы в организме;
  • увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии;
  • правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.
Минусы
  • невозможно быстро нарастить мышечную массу;
  • нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе;
  • первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.

Конечно, количество положительных и отрицательных сторон для каждого конкретного человека будет отличаться, учитывая индивидуальные характеристики организма.

Противопоказания

Исследования в вопросах периодического голодания еще ведутся и окончательно все точки не расставлены. Но, доктора сходятся во мнении, что ни в коем случае не нужно прибегать к такой методике если наблюдаются следующие нарушения в работе организма:

  • злокачественные опухоли;
  • индекс массы тела ниже 18-20 ед.;
  • туберкулез или бронхоэктатическая болезнь;
  • сахарный диабет;
  • нарушения кровообращения;
  • тиреотоксикоз;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность или аритмия;
  • почечная недостаточность;
  • цирроз печени, хронический гепатит.

Периодическое голодание имеет и положительные стороны, и отрицательные.

Проанализируем сначала плюсы:

  • Образ питания подходит для похудения: за месяц масса тела может уменьшиться на 3-7 килограммов, в зависимости от употребляемой пищи и исходного веса.
  • Это универсальная система, походящая и желающим похудеть, и улучшающим своё здоровье людям.
  • Можно подобрать наиболее комфортную схему.
  • Тренируется сил воли, развивается дисциплинированность.
  • Происходит очищение организма.
  • Это удобно: есть следует в определённый временной промежуток, который вы выбираете самостоятельно. В остальное время вы можете не беспокоиться о еде (это подходит сильно занятым людям).
  • Можно подстроить схему под свой график и режим дня.
  • Нет необходимости жёстко ограничивать себя в еде и отказываться от привычных продуктов.
  • Не надо готовить сложные специальные блюда, есть по часам.
  • Вы получаете массу свободного времени.
  • Минимальные денежные затраты.

Женский вариант диеты

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

  • завтрак – 8 утра;
  • второй завтрак – 11 утра;
  • обед – 14-00;
  • полдник – 16-00;
  • ужин – 18-00.

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

Периодическое голодание плюсы и минусы

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

  • завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
  • ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Понравился такой способ похудения? Далее приведем его плюсы и минусы

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием “Быстрая диета”. Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.

Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Теперь минусы:

  • Сильный голод вызывает дискомфорт, у некоторых людей приводит к агрессии и нервозности.
  • Наличие противопоказаний.
  • Возможно снижение работоспособности, если период голодания продолжительный.
  • При неправильном выходе из периодического голодания вероятны набор массы тела и ухудшение пищеварения.
  • При таком образе питания сложно набирать мышечную массу.
  • Вероятность гормональных сбоев у женщин.
  • Если есть много вредной еды в пищевые окна, вес никуда не уйдёт, а здоровье лишь ухудшится.

Кому периодическое питание противопоказано?

Периодическое питание, как и любая диета, имеет противопоказания. В их число входят:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как язва или гастрит с повышенной кислотностью пищеварительного сока (противопоказание распространяется на жёсткие схемы с продолжительными голодными периодами);
  • вынашивание ребёнка;
  • лактационный период;
  • обострения хронических заболеваний;
  • дефицит массы тела;
  • истощение организма;
  • реабилитация после перенесённых болезней, операций или травм;
  • гипогликемия – пониженное содержание сахара в крови, его резкие снижения;
  • сахарный диабет 2-го типа;
  • интенсивные умственные или физические нагрузки;
  • простудные и инфекционные заболевания;
  • период менструаций у женщин (если кровопотери обильные);
  • нарушения питания: булимия, анорексия;
  • приём некоторых медикаментов, требующих питания по часам;
  • тяжёлые заболевания печени, сердечно-сосудистой системы, почек.

Научная основа: польза или вред?

В 2014 году  на базе данного учебного заведения было установлено, что ограничение калорийности рациона приводит к увеличению продолжительности жизни и облегчает течение болезней, связанных со старостью. Согласно выдвинутой гипотезе, участники исследований (24 человека) использовали специальную диету, которая заключалась в чередовании объем потребляемых калорий (от 25% от дневной нормы, до 175%).

Исследование было проведено в два этапа, каждый длился 3 недели. Первые результаты показали, что чередование объемов потребляемых калорий снизило уровень инсулина в плазме (1,01 мкЕ / мл), а также увеличение экспрессии SIRT3 (сиртуинов) на 2,7%. Хотя практика показывает, что данная методика не вредит здоровому человеку, исследователи колледжа продолжают проводить опыты в этом направлении.

Ссылка на оригинальный текст исследования.

По результатам исследования, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Физиолог в своей книге “Коррекция веса. Теория и практика здорового питания” не согласен с коллегами и считает, что методика периодического голодания приносит больше вреда, чем пользы.

Так, в первую очередь, при голодании сжигаются не жиры, а аминокислоты. Когда запасы свободного белка заканчиваются, происходит истощение мышечных волокон. При этом, спустя сутки недостатка глюкозы начинаются дистрофические процессы в головном мозге.

При ограничении потребления жиров происходит сгущение желчи, что грозит образованием камней в желчном пузыре. У больных диабетом при голодании в течении 24 часов вероятность пасть в гипогликемическую кому невероятно высок.

Главные принципы и рекомендации

Основные правила периодического голодания таковы:

  1. Не пытайтесь во время пищевого окна наесться «впрок»: это приведёт к несварению и набору массы тела. Ешьте как обычно или включайте в рацион диетические блюда, уменьшая суточную калорийность рациона.
  2. Пейте достаточно жидкости – до 2-х литров в день. Лучше пить только воду, но разрешены также чёрный кофе без сахара или несладкие чаи (травяные, зелёный, чёрный). В воду можно добавлять лимонный сок.
  3. Выберите определённое время пищевого окна и не меняйте его, чтобы соблюдать чёткий режим питания.
  4. Во избежание потери мышечной массы вводите в меню белковые продукты: яйца, мясо, орехи, грибы, молоко.
  5. В голодные периоды не ешьте ничего, даже лёгкие продукты и блюда.

Советы:

  • В первое время голодать будет нелегко, но важно пережить период адаптации: дальше будет проще.
  • При сильном голоде пейте воду или отвлекайте себя делами.
  • Выберите подходящую именно вам схему. Если вам некомфортно, и самочувствие ухудшается, то вариант не подходит: опробуйте другой. Если при любых способах вы чувствуете себя плохо, откажитесь от периодического голодания совсем.
  • Обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним, прежде чем периодически голодать.
  • Для достижения наилучшего эффекта питайтесь здоровой диетической пищей.
  • Выходите из периодического голодания правильно, употребляя лёгкую и здоровую пищу дробно и в умеренных количествах. Не наедайтесь, не ешьте вредную еду.

Периодическое голодание – эффективный образ питания, который вполне может подойти и вам. Опробуйте его и оцените свои впечатления и результаты.

Заключение

Подведем итоги статьи:

  1. До конца вопрос влияния на организм периодического голодания не изучен, есть как его сторонники, так  и противники.
  2. Снижение калоража пищи с помощью данной методики увеличивает шанс потери веса именно за счет жира.
  3.  Во время голодания запускаются процессы восстановления клеток, которые помогают снизить давление и вероятность появления болезни Альцгеймера.
  4. При активных тренировках возможно возникновение недостатка поступления необходимых питательных веществ, что может снизить ваши результаты.
  5. При голодании очень важно соблюдать водный баланс. Если вовремя не утолить чувство жажды, то усилятся негативные последствия для организма.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"