Как накачать трицепс с гантелями

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная(внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная(внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча,у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка(средняя) находится между двумя другими,начинается от плечевой кости,но крепится намного выше остальных.

Таким образом,чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус,нужно выполнять упражнения,которые задействуют все три головки: жимы,разгибания,упражнения с гантелями.

  • Как накачать трицепс с гантелями

    «Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило,чтобы везде помещаться

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа

Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится

Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Как накачать трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

  • Брусья – от 10 до 12.
  • Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
  • Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
  • Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
  • Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
  • Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.
  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Накаченный трицепс – одна из составляющих гармонично развитого тела.

Как можно добиться такого эффекта, и какие упражнения помогут накачать трицепс? Сразу заметим, что, даже если вы не можете тренироваться в зале, всегда можно заниматься дома, и результаты будут заметны очень скоро.

Особенно, если для увеличения нагрузки вы будете использовать в упражнениях на трицепс гантели. О тонкостях выполнения упражнений на трицепс с гантелями поговорим в этой статье. Оставайтесь с нами!

Очень важно понимать, что увеличение объема трицепса – одна из важнейших задач, которая стоит перед бодибилдером. Все дело в том, что рельефная мускулатура по всему телу смотрится более выигрышно, чем отдельно накаченные участки

Гармонично развить мускулатуру рук вы можете, работая одновременно над предплечьями, бицепсами и трицепсами с помощью упражнений.

Французский жим одной рукой для накачивания трицепса

Итак, берем гантели двумя руками и убираем их за голову. Теперь ваша задача – выжимать гантели, выпрямляя локтевые суставы.

Как накачать трицепс с гантелями

Можно выполнять упражнение одной рукой поочередно – это снизит риск возникновения травмы, а также поможет удерживать работающий локоть в неподвижном состоянии, что очень важно. Очень часто можно встретить вариант исполнения данного упражнения для трицепса из положения сидя

Это исключает работу ног. При этом стоит уменьшить вес гантели, чтобы снять нагрузку с нижней части спины

Очень часто можно встретить вариант исполнения данного упражнения для трицепса из положения сидя. Это исключает работу ног. При этом стоит уменьшить вес гантели, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Положите на нее гантель, развернитесь спиной и снимите гантель с подставки. Ваши ладони при этом должны быть обращены в сторону потолка, упираясь в диск гантели.

Гриф гантели обхватываем большими пальцами – так упражнение можно будет выполнять безопасно.

Как накачать трицепс с гантелями

Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями для трицепсов

Не знаете, как накачать трицепс гантелями при занятиях в зале? Обратите внимание на это упражнение. Нужно наклониться вперед и упереться в скамью одной рукой

Далее гантель захватываем свободной рукой и отводим ее назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеча, составляя одну линию с рукой.

Внимание!

Удерживаем руку к телу как можно ближе. Теперь опустите гантель до такого положения, чтобы рука, согнутая на 90 градусов, напомнила английскую букву L. Прилагая усилие, выпрямляйте руку до абсолютно прямого положения. Теперь согните руку в локте, контролируя вес. После этого выпрямите до конца.

Аналогично работаем с другой рукой.

Не нужно удерживать локоть неподвижно. Поскольку вес в таком упражнении для трицепса используется достаточно большой, движение в этой области считается допустимым. Если вы правильно выполняете данное упражнение, то оно, действительно позволит хорошо нагрузить и накачать трицепс.

Упражнение: разгибание трицепса на горизонтальной скамье

Это упражнение на трицепс не предполагает использование гантелей, но оно очень эффективно для развития трицепса, и вы можете включать его в тренировки.

Ставим рядом две скамьи на расстоянии, которое будет достаточным для того чтобы положить ноги на одну скамью и одновременно упереться руками в другую скамью. Теперь медленно опускайтесь вниз, чувствуя, как растягиваются ваши трицепсы.

Старайтесь опускаться как можно ниже – это позволит сильнее растянуть мышцы трицепса

В верхней же точке важно полностью сократить их. Будьте осторожны с увеличением нагрузки

Многие спортсмены кладут на бедра отягощения, но это не только не помогает накачать трицепсы, но и повышает вероятность получения травмы. Кроме того, становится трудно удерживать равновесие.

Так что, если используете дополнительные веса, пусть они будут умеренными, и рядом с вами будет находиться тренер. Удачи!

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите

Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Как накачать трицепс с гантелями

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу.
  3. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  4. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях.
  5. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  6. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому.
  7. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  8. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

  1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале
  2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
  3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
  4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
  5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
  6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном — это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами. Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

Жим штанги узким хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Жим штанги обратным узким хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Отжимания на узких брусьях
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Обратные отжимания от скамьи
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные
Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Отжимания в тренажере
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт

Это более легкие упражнения, в силу того, что они изолируют нагрузку именно на трицепс. И соответственно, поскольку в них работает преимущественно только лишь он один, без помощи дельт и груди, веса будут значительно меньше, чем в базовых упражнениях для трицепсов. Разновидностей изолирующих упражнений весьма много, но это не значит, что их стоит использовать сразу все на одной тренировке.

Французский жим лежа
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим лежа на скамье с отрицательным наклоном
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания из-за головы со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Разгибания из-за головы с гантелью
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания из-за головы сидя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания рук в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тренажер
Разгибание одной руки из-за головы
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Трицепсовый жим гантелей
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибание руки в наклоне
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибание двух рук назад сидя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Жим к низу на блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Жим к низу на блоке обратным хватом
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Жим к низу на блоке с канатной рукоятью
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Разгибания из-за головы в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Французский жим в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным. Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Отжимания от скамьи

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

  1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
  2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
  2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
  3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
  4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
  5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

  1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
  2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
  3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

  • встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
  • обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
  • спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
  • на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
  • плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
  • выдох — плавный подъём;
  • повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

  • желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
  • при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
  • на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
  • в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
  • три подхода по 6-12 раз.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

  • примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
  • прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
  • вдох – исходное положение;
  • 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

  • выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
  • на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
  • выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

  • вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
  • чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
  • возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
  • не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
  • выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

  • встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
  • в другую взять гантель;
  • локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
  • вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
  • 10-12 раз, трижды.

Французский жим лёжа со штангой:

  • выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
  • руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
  • на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
  • старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
  • повтор 6-12 раз в три подхода.

тренажерном залеженщин

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"