Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины) — эффективные упражнения

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

Самое Важное!

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

  1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
  2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
  3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
  4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать мышцы

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

  1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
  2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Полезный Совет!

Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях: как качать мышцы

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Обратите Внимание!

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"