Как накачать плечи дома с гантелями

Махи с гантелями — повышенный риск травматизма

  • Устройство нашего плеча довольно сложное и требуется осторожность во время поднятия тяжести за счет маха. Сломать этот тонкий механизм ничего не стоит. А вот запчасти купить практически будет негде, придется долгое время посвятить лечению, а потом и реабилитации. И это только из-за спешки, быстрее и проще накачать себе плечи гантелями.
  • Травма плеча бывает чаще, чем выход из строя грудных мышц. Если сравнить, то при выполнении упражнения с максимальным весом, какой выдерживают грудные мышцы, нагрузить им дельты, то они выйдут из строя со сто процентной гарантией. Шансов ничего там не сломать будет ноль.
  • Дельта может и тянуть и толкать нагрузку. Во многих случаях именно такую нагрузку во время жима или тяги выполняют дельты. Кроме того, основную часть стабилизации движения, когда сидя толкаете или жмете штангу лежа, берут на себя дельты, не давая суставу развалиться на части. Поэтому надо их немного все же щадить и не перегружать во время тренировок.

Гораздо проще всегда использовать в начале базовые упражнения, как принято сейчас у всех, кто занимается строительством своего тела, а после при помощи небольших нагрузок добивать все, что вам хочется.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

  • Плечевая кость.
  • Лопатка.
  • Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

  • Дельтовидная мышца.
  • Плечевой сустав.
  • Грудинно-ключичный сустав.
  • Акромиально-ключичный сустав.

Как накачать плечи дома с гантелями

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

  • Сухожилия.
  • Связки.
  • Нервы.
  • Кожный покров.

Основные моменты

Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину.

Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура.

А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.

Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты.

Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге.

Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.

Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.

  • Чтобы понять, как накачать плечи гантелями делайте тягу до подбородка.
  • Чтобы увеличить только силу делайте жим штанги стоя.
  • Если хотите получить и силу и большие мышцы, то включите в комплекс тренировочных упражнений жим штанги, стоя и тягу к подбородку. Эти два упражнения заменяют по своей эффективной нагрузке любые махи.

Как накачать плечи дома с гантелями

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:1. Не употреблять спиртных напитков.2. Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.3. Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.4. Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Так все же махать гантелями или нет

От маховых упражнений уйти не удастся, если стоит задача проработать ваши дельты. В первый год тренировок можно не забивать себе голову как это делается, и обойтись без махов. И только продвинувшись немного, стоит включать эти упражнения в арсенал своего комплекса.

Махи бывают:

  1. Передние
  2. Средние
  3. Задние
  • Во время подъема гантели перед собой работают передние дельты. Но уделять этому упражнению много времени и сил не стоит, потому что эти мышцы получают свое удовольствие по полной программе во время любого жима. Но, если все же решились на выполнение этого упражнения, то работайте с маленьким весом и нагружайте мышцы за счет большого количества повторений. Или используйте одну, но тяжелую гантель, поднимая ее двумя руками, как штангу.
  • Выполняя махи с гантелями через стороны, вы нагружаете средние пучки дельты. Чтобы выключить трапецию старайтесь наклонять плечи вниз. Тогда она как бы размажется по спине. Средняя дельта работает с еще большим напряжением, когда махи делаются не на прямых руках, а на чуть изогнутых. Причем, локти должны быть немного выше, чем запястья, а рука как бы держит чайник, чтобы налить чай в чашку.
  • Задний пучок тренируют за счет выполнения махов в стороны, но с развернутыми локтями. Здесь опасно гоняться за весом. И еще одно отличие от предыдущего упражнения. Наклоняться придется немного глубже.

Задние дельты выполняют тяговое усилие. Значит, и грузить их надо за счет тяг. Попробуйте тягу к подбородку, только наклон вперед должен быть большим. Следующий вариант это тяга штанги сзади. Мешать будет пятая точка, но если руки немного согнуть в суставе, то это решаемо. Считается такое упражнение базовым. С гантелямитакой проблемы просто не существует.

Теперь, когда немного стало понятно, как накачать плечи гантелями, можем приступить к практическим занятиям.

Рекомендации по питанию

Как накачать плечи дома с гантелями

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес.

Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

  • утолщения мышечных волокон (гипертрофия);
  • увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия);
  • увеличения в мышечной ткани объема жидкости и энергетических веществ.

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия).

Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом.

То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке.

В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко.

Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира.

Рыба, наоборот, предпочтительнее жирная, поскольку является важнейшим источником НЖК омега-3. Очень полезен яичный белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, и он быстро усваивается в организме.

Яйца разрешается потреблять в любом виде, в том числе и жарить на антипригарной сковороде, но без масла. Можно съедать до 10 яиц в день (без желтков). Белок, содержащийся в молоке — казеин, долго расщепляется и обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. Количество белка между приемами пищи следует распределять равномерно.

Они крайне важны для нормального протекания метаболических процессов, в частности для синтеза тестостерона. Преимущество отдается жирам растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, семечках, орехах. Из животных жиров в рационе питания должны присутствовать рыбий жир (лосось скумбрия, сельдь, тунец) и молочные жиры (сливочное масло, молочные продукты).

Углеводы

Питание для набора мышечной массы (имеется ввиду сухой массы) должно включать достаточное количество углеводов, в противном случае мышцы расти не будут. После белков углеводы являются вторым важнейшим компонентом питания. Почему? Как мы уже знаем, рост мышц происходит в период восстановления после силовых тренировок.

Во время тренировки мышцы используют в качестве «топлива» глюкозу (углеводы). При ее недостатке в процесс включаются запасы гликогена, а после их истощения для получения энергии будет использоваться собственный белок мышц. Соответственно, ни о каком росте мышц речь идти не может.

Поэтому, чтобы тренировки протекали без потери белка необходим достаточный запас углеводов в организме. Жир, как источник энергии во время силовой тренировки практически не используется, поскольку тренировочный процесс в таких видах спорта — это высоко интенсивная анаэробная нагрузка, которая протекает при недостаточном поступлении кислорода в организм, а без него окисление жиров невозможно.

Как накачать плечи дома с гантелями

Таким образом, во время тренировки запасы гликогена резко снижаются, а сами мышцы микро травмируются. Значит в период восстановления (отдыха) организму необходимо, прежде всего, восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы.

А нам необходимо, чтобы они еще и росли, что невозможно без достаточного количества энергии. Поэтому, углеводы, наряду с белками являются основой роста мышечной ткани.

Теперь непосредственно об углеводах. Для нашей цели подходят сложные углеводы, которые медленно утилизируются в организме и не вызывают резкого повышения глюкозы. В отличии от них, простые углеводы (сахар, сладости, мед, джем, варенье, мучные изделия, выпечка, белые крупы) быстро усваиваются и дают резкое кратковременное повышение содержания глюкозы в крови.

Соответственно, в рационе питания должны обязательно присутствовать каши из цельнозерновых круп (пшено, кукуруза, гречка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб/хлебцы, макароны из твердозерновой муки, фасоль/горох, овощи и несладкие фрукты.

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

  • Выполнять качественную разминку.
  • Придерживаться здорового питания.
  • Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
  • Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
  • Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

  • Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
  • Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
  • Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Начинать надо с разогрева тела

  • Разминка это хорошая вещь. Без нее ничего не делайте. Особенно, если хотите иметь красивые плечи. Походите быстрым шагом по беговой дорожке, примерно, минут десять. Только не доводите себя на ней до пота. В среднем темпе вполне будет достаточно.
  • Настройте себя на изнуряющую тренировку. В качестве приза можете представить, каким вы будете потом красивым смотреться в зеркале, когда все закончится.
  • После психологического тренинга начните делать вращение плечами по 20 раз вперед и столько же назад. За это время суставы подготовятся к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.

Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.

Как правильно качать плечи?

  • Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
  • Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
  • Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
  • Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
  • Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Выполнение основных упражнений

  1. Вначале немного поэкспериментируйте с весом гантелей и подберите такие, чтобы смогли поднять 8-10 раз, сидя на прямой скамье. Делается упражнение немного с наклоном корпуса и в нижней точке движения должно быть небольшое его замедление, чтобы еще больше нагрузить мышцу, за счет снятия импульса.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Разведите руки в стороны. В конце движения, в верхней его точке, сделайте на 3 секунды остановку, прежде чем опустить руки. За одну секунду можно принять счет раз и, затем два и, три и. Повторений должно быть 10-12.В нижней точке, во время опускания рук, плечи должны быть параллельными относительно плоскости пола. Это исключит работу трапециевидной мышцы.
  3. Сядьте на прямую лавку без наклона. Немного согните прямой корпус вперед.Также как и во втором упражнении разводите руки в сторону итакже, делайте в конце их движения трехсекундную паузу. После 12-15 повторений должны почувствовать жжение в мышцах. Это очень хороший знак, значит, все вы сделали правильно и теперь поняли, как накачать плечи гантелями.
  4. Выполните шраги с гантелями.Вес не меняйте, используйте те же снаряды, что и в предыдущих упражнениях. В этом упражнении надо использовать все оставшиеся силы и делать его до тех пор, пока руки держат. Если пальцы слабые, а силы еще есть, то некоторые спортсмены просто приматывают гантели к рукам, чтобы не тратить силы на их удержание.

После этого упражнения отдых. Обратите внимание, все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча, передняя и боковая.

Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов, а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем, кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.

Новички могут выполнять такое количество повторов, сколько смогут, пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода, а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

  • Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
  • Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
  • Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
  • Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Как накачать плечи гантелями

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Мясо курицы, индейки, кролика, нежирные сорта говядины/телятины в отварном, запеченном, приготовленном на пару виде.
  • Куриные яйца (полностью или отдельно белки) в любом виде.
  • Жирную рыбу (тунец, лосось, форель, треска, окунь, хек, сардины, сельдь), морепродукты (крабы, кальмары, мидии, креветки, устрицы).
  • Бездрожжевой с отрубями/зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Каши цельнозерновые, коричневый рис, макароны из грубой муки.
  • Кисломолочные продукты/напитки средней жирности (творог, йогурт, кефир, ряженку), твердые сыры.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима, рыбий жир, масло сливочное.
  • Сою/соевые продукты, бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль). Читайте еще: Как накачать скулы.
  • Отруби, орехи, семечки, семена кунжута и льна, морские водоросли.
  • Овощи (картофель, капусту, сладкий перец, морковь, огурцы, кабачки, лук), огородную зелень.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Отвар шиповника, чай травяной, свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном, вода столовая негазированная.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

  • Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
  • Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
  • Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать плечи на турнике?

  • Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
  • Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
  • Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
  • Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"