Креатин как принимать для набора мышечной

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Для тех, кто не любит читать

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема – сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.[5]

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.

Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?

По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком. Простые углеводы ( глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.

Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Теги:рацион спортсмена

okbody

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после.

К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание.Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно.

Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так.Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Креатин как принимать для набора мышечной

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Креатин как принимать для набора мышечной

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Здорова народ. Давно ничего не публиковалось. Извините – лентяй. Подумываю превратить этот сайт в личный блог, а пока мысль думается решил написать первую авторскую статью.

Выскажу мнение о том, как действует креатин на практике. Да, на сайте уже публиковалась статья об этой добавке, но тогда опыт приема был минимален. Кроме мнения о добавке, напомню что это такое, как ее принимать и стоит ли.

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

  1. Почти не разрушается в желудке.
  2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
  3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
  4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
  5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
  6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Время приема, до или после тренировки

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к синергическому эффекту — взаимного усилению эффективности друг друга в отношении гипертрофии (роста) мышечных волокон и поперечника (Исследование: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.

Креатин способствует приросту мышечной массы, росту силы, мощности мышц, а также их гидратации (насыщение водой). (Исследование: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198-226).

При сравнении тренировок в сочетании с креатином с тренировками без него наблюдался 25% рост в прибавке рабочих весов у той группы атлетов, которые тренировались и принимали креатин. (Исследования: Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:504-520).

12-ти недельные тренировки с приемом креатина обеспечили больший прирост мышечной массы и силовых показателей атлетов, чем тренировки без использования этой добавки (Исследования:Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. J Appl Physiol. 2002;93:2018-2022).

Для понимания причин эффективности креатина рассмотрим механизм его действия на организм. Установлено, что креатин действует несколькими путями:

  • Если концентрация креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается, он может использоваться организмом для обеспечения кратковременной высокоинтенсивной работы. В первую очередь это относится к повторным интенсивным нагрузкам с короткими промежутками времени (например, силовая тренировка). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Увеличение креатинфосфата способствует более эффективному поддержанию мышечного напряжения. Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Дополнительный прием креатина может улучшать клеточный гомеостаз,  препятствуя изменению pH.
  • Снижение уровня креатинфосфата в клетке приводит к увеличению количества АДФ, который подлежит рефосфориллированию, что, в свою очередь, повышает скорость гликолиза (синтез гликогена). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.

Таким образом, креатин оказывает прямое влияние не только на рост силы и массы спортсмена, он к тому же повышает скорость восстановления после силовых нагрузок (повышает работоспособность). Однако при проведении неофициальных исследований было установлено, что при снижении времени отдыха между подходами уменьшалось и количество рабочих повторов.

креатин в порошке

При этом рост силовых показателей и мышечной массы был ниже, чем у тех спортсменов, кто отдыхал по 2-3 минуты между каждым повтором. Данный факт показывает, что креатин, если и способствует росту выносливости, то лишь косвенно, поскольку в чисто многоповторных тренировках (от 15 повторений) атлеты, принимавшие креатин, показали практически одинаковую результативность с теми, кто тренировался без него.

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов – естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы “загрузки”), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза “загрузки”), а дальше – по 2 г/день (фаза “поддержания”).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с “загрузкой”, и без). Преимущества “загрузки” в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина – 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и “разгрузки”.

Это начальная фаза, ее назначение –  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

Гейнер для набора мышечной массы

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу “чем больше – тем лучше”. В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы “загрузки”, малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  6.

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

Протеиновые коктейли  для мышц в домашних условиях

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  4.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность – 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы – 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3: “Разгрузка”

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы “запустить” угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки – это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе “разгрузки” НЕТ. Это бессмысленно.

Список продуктов для набора мышечной массы

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая – после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Побочные эффекты и вред для организма

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки – это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие – это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание. 

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

  • Помощь организму в производстве протеина
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение выносливости
  • Предупреждение истощения мышц
  • Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо – это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Креатин как принимать для набора мышечной

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой “загрузки” и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с “загрузкой”.

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе “разгрузки”) при приеме креатина отсутствует.

Креатин как принимать для набора мышечной

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Как выбрать лучший креатин

Так же вам будет интересно узнать какие виды протеина существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен.  Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

  • Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
  • Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
  • Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
  • Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

Теперь необходимо рассмотреть такую ситуацию вы зашли в магазин спортивного питания, и у вас появляется довольно сложная проблема, – какой креатин выбрать? Так как многие из них просто «крутые» бренды, которые имеют хорошую продажность из-за рекламы, а эффективность минимальная.

Напомним нашим читателям, что зачастую популярность того или иного креатина напрямую зависит от пиара. Всё очень просто, его больше, его покупают и он более доступный

Сразу необходимо отметить тот факт, что при покупке продукта нужно обратить внимание на цену, так как это играет ключевую игру. Очень дешевая добавка не может быть качественная

Если брать производителей этой аминокислоты, то многие компании фасуют в спортивные банки порошок, но сами не производят его. Что это значит? А то, что выпускается добавка в капсулах и порошке. Например, популярная фирма «Optimum Nutrition» выпускает два вида креатина, но сам он изготавливается в Китае.

https://www.youtube.com/watch?v=AVZXboJ9RtA

В капсулах креатин всегда будет дороже, так как для изготовления капсулы нужны специальные механизмы и оборудование.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"