Программы тренировок дома для мужчин

Тренировки дома: с чего начать

Что нужно для начала тренировок дома? Прежде всего желание. Без него ни одна сила не сдвинет ваши мышцы с места.

Наличие турника, брусьев обязательно. Штанга со съемными блинами, разборные гантели и пара гирь значительно разнообразят процесс тренировок. Без данного реквизита сложно чего-либо достичь, разве что красивого рельефа.

Тренировки дома лучше проводить в хорошо проветриваемой комнате. Желательно ее сразу обустроить: поставить лавку с регулируемой спинкой, собрать спортивный уголок, повесить зеркало. Последнее не обязательно, но лишним не будет. Видеть положительную трансформацию тела — это дополнительная мотивация продолжать упражнения дома.

Тренировка всегда начинается с растяжки сухожилий, разминки суставов и разогрева мышц. Делать разминку нужно с усилием, а не просто отбывать номер. Травмы и вывихи никому не пойдут на пользу, а болезненные растяжки надолго заморозят тренировки.

Программы тренировок дома для мужчин

Суставы необходимо прорабатывать особо. Холодная смазывающая жидкость суставов хуже скользит, из-за чего происходит их износ. Происходит опасное явление под названием «преждевременное старение суставов». Они становятся хлипкими и обрастают костной тканью, что травмирует весь узел целиком.

Домашние тренировки рекомендуется проводить не реже трех раз в неделю, с полноценным отдыхом. Конечно, если речь идет о работе с весом. Допустим, упражнения с собственным весом можно делать и чаще, чуть ли не каждый день.

Всё зависит от вашей физической подготовки и скорости восстановления мышечных тканей. Чувствуете прилив сил — смело давайте нагрузку на мускулы, устали и трудно подняться утром с постели — организм умоляет: «ХВАТИТ!».

Программа тренировок с собственным весом

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

После изнурительных силовых упражнений тренировки с собственным весом выглядят как детская забава. Не стоит их недооценивать. Подобные тренировки способствуют укреплению внутренних мышц кора, развитию выносливости и потере лишнего веса. В сочетании все три подхода скоро дадут результат. Стройная и накачанная фигура лишь вопрос времени.

В интернете стало модно создавать свои сеты упражнений для дома. А чем вы хуже? Разработайте свой собственный комплекс упражнений дома.

Вы лучше знаете свое тело, его сильные и слабые места. Набросайте на бумаге последовательность упражнений, которые нужно выполнить. Распечатайте график выполнения и количество подходов/повторов. Ведите записи и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений дома с собственным весом обязательно должен содержать такие, как:

  • отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • подъем переворот на турнике;
  • ходьба на руках на брусьях;
  • сгибание рук на брусьях;
  • приседания и работа на пресс.

Это базовые упражнения, которые можно выполнять по-разному. Каждый поворот руки, ноги и туловища поменяет работающую группу мышц. Остальные упражнения можете добавлять по своему усмотрению.

Упражнения дома для мужчин позволят сбросить лишний вес, тонизировать мышцы и разработать суставы. Без нагрузок мышцы атрофируются, именно поэтому после первой тренировки они так болят. Крепатура говорит о том, что был длительный застой и мышцы не развивались.

Ничего страшного, потому что после нескольких месяцев тренировок вы снова вернете форму. Главное — продолжать занятия, несмотря на боль и усталость. Ничего не дается легко, всего нужно добиваться. А если целью служит здоровье, то постараться стоит.

Силовые упражнения дома

Большинство любителей позаниматься спортом дома в качестве классической штанги часто используют различные поделки: привязанные к палке отягощения, ось вагонетки, самодельную сварку. То же самое относится и к гантелям, хотя здесь придумать что-то стоящее труднее, чем со штангой.

Мы рекомендуем всё-таки достать (приобрести) настоящие спортивные снаряды. С ними делать силовые упражнения дома гораздо удобнее и безопаснее. Плюс ко всему, конструкция такого изделия отточена и идеально ложится в руку. Штангу можно брать разным хватом — от узкого до широкого. Гантели не упадут прямо вам на голову во время очередного упражнения.

Данное упражнение может задействовать разную группу мышц в зависимости от развода рук. Если поднимать штангу узким хватом, то больше будет работать трицепс; если широким — большая грудная мышца и дельты.

  • Французский жим (лежа, стоя).

Упражнение так же, как в варианте с обычным жимом, развивает три пучка трицепсов, а также плечи. Жим происходит на вытянутых руках, путем сгибания рук в локтях. Штанга опускается за голову.

  • Подъем штанги стоя (армейский жим).

Противоречивое упражнение, так как может стать причиной многих травм. Многие давно отказались от него по объективным причинам: большая нагрузка на плечевой сустав и позвоночник. Всё же упражнение отлично развивает плечевые мышцы и дельтовидные.

Лучшего упражнения для развития поясничного отдела и мышц ног вам не найти. Плюс происходит «накачка» тела тестостероном, который вырабатывается автоматически. Становая тяга также способствует его выработке, поэтому не поленитесь поработать корпусом.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

  • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
  • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

Программы тренировок дома для мужчин

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

  • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

  • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

  • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

  • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

  • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Как накачаться дома

Одной штангой проработать все виды мышц нереально, поэтому на помощь приходят гантели. С ними силовые упражнения дома получат развитие, и можно будет закрепить результат.

Программы тренировок дома для мужчин

Если штанга развивает выносливость и способствует набору массы, то гантелями можно подчеркнуть рельеф. Красивые изгибы мускулатуры «выпиливаются» именно небольшим весом. Работать нужно точечно и направлять все усилия на конкретные мышцы.

В принципе, гантелями можно делать упражнения на все группы мышц. Приемы, повторяющие работу со штангой, мы не будем дублировать, но вы имейте их в виду. Вот упражнения с гантелями, которые максимально эффективны:

  • Подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя).

Существует великое множество вариантов техники выполнения этого упражнения. Суть их одна — берете две гантели и поочередно поднимаете их к плечам. То, как вы будете держать гантели и куда будут направлены ваши запястья, повлияет на группу работающих мышц.

Данное упражнение позволит накачать дельты и плечи. Выполнять его не сложно, просто поднимайте гантели в стороны, тыльной стороной ладони вверх.

В этом упражнении работают грудные мышцы и те же плечи. Можно разводить руки полностью, вытянутыми — тогда увеличится амплитуда движения либо же, как со штангой, — в локтях.

Накачать икроножные мышцы, укрепить ягодицы и квадрицепс поможет следующее упражнение. Выпады нужно делать на шаг – полтора, не больше, чтобы не получить растяжение. Колено опускать полностью на пол.

С гантелями выполняют все возможные упражнения на руки дома. Нет лучшего средства, чтобы нагрузить каждую мышцу на руке. Предплечье, бицепс, трицепс и плечи растут как на дрожжах, когда в руки попадают гантели. Вот лучшие упражнения на руки дома:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс.

Упражнение выполняется как классический подъем гантелей, только сидя. Сядьте на край лавки и опустите руку с гантелей вниз, тело немного согните. Упор локтем в ногу — и начинайте прорабатывать бицепс.

  • Обратное разгибание руки стоя.

Наклонитесь вперед корпусом, одной рукой упор в колено, другой производите разгибательное движение назад с гантелей. Правильно руку удерживать по линии туловища и сгибать руку под углом 90°.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"