Как рассчитать БЖУ на кето диете

Макроэлементы на кетогенной диете

Термин «макроэлементы» относится к трем
основным типам питательных веществ в рационе — белок, жиры и углеводы. Отслеживание
потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на
кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов
здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения,
раздражительности и разочарования. Итак, почему БЖУ на кето имеют такое значение?

Кетогенная диета работает, ограничивая
потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо
топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое
состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира,
важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничивает потребление
других макронутриентов, таких как углеводы и белок. Как углеводы, так и
белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может
предотвратить кетоз.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Определение идеального процента кето или использование калькулятора кето поможет вам добиться успеха. Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз.

бжу на кето
Как считать БЖУ на кето

Сколько есть белка после адаптации

При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.

Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.

При кетозе вы действительно можете забыть о белковых добавках, потому что их использование не имеет особого смысла. Когда вы заботитесь о достаточном количестве жира вы в основном едите продукты богатые также белком.

Лучше всего выбирать жирную свинину и говядину, колбасу, яйца, жирную рыбу.

Если мы худеем и едим немного, то есть, например, 1500 калорий, стоит есть птицу, творог, нежирные сыры и постную говядину.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов
является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как
рассчитать БЖУ для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов
для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов
каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты
кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол,
чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого
макроэлемента вы должны потреблять.

Определение точного количества белка, жиров и
углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для
расчета идеальных кето-макроэлементов. Хотя эти количества могут
варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них
рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с
70-80% калорий из жиров и 15-20% из белков.

Найдите подходящее для вас соотношение
кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных
потребностей в жирах и белках.

Определение количества калорий, необходимых
вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Вы
можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день,
используя следующее уравнение:

  • Мужчины: 66,5 13,8 х (вес в кг) 5 х (рост в см)
  • Женщины: 655,1 9,6 х (вес в кг) 1,9 х (рост в см)

Затем умножьте сумму на одно из следующих
значений в зависимости от уровня физической активности:

  • Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
  • Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
  • Супер активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том,
сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите
похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как
правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к
потере веса около 300-500 грамм в неделю.

кето диета список продуктов

Как только вы узнаете, сколько калорий вы
должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку
жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с
которого можно начать.

Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые
жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует
умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество
калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это
число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать,
сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в
день, при этом 70% от жира означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в
день жира, что составляет около 156 граммов.

Белок является важной частью любой диеты, и
получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если
вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление
ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны,
если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может
помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы
должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы
потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего
ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что
соответствует 300 калориям в день из белка.

После того, как вы рассчитали свои БЖУ на
кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться
суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных
инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории,
углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того,
попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и
прогрессом.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Расчеты всех нутриентов для кето диеты

Для похудения, на кето диете можно выделить такую формулу расчета всех нутриентов:

  • 80-85% жира
  • до 15% белка
  • до 5% углеводов (до 15-30 г в день)

Что касается жиров, следует помнить, что они, в отличие от углеводов и белков дают по 9 калорий на грам. Процентный расчет относится к расчету в калориях. Чтобы было понятней опять же рассмотрим пример.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Предположим, тот же человек с весом 100 кг хочет похудеть и должен для этого употреблять 2000 калорий в день.

Таким образом, он получит:

  • 100 калорий из углеводов (5%)
  • 300 калорий из белков (15%)
  • 1600 калорий из белков (80%)

Для расчета в граммах необходимо поделить калорийность нутриентов на 4 и 9 соответственно:

  • Углеводы дают 4 калории на грамм, поэтому 100/4 = 25 грамм
  • Белки дают 4 калории на грамм, поэтому 300/4 = 75 гр
  • Жиры дают 9 калорий на грамм, поэтому 1600/9 = 177 гр
  • Сейчас существует много онлайн сервисов для таких расчетов, чтобы вам не пришлось ломать голову.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Как рассчитать БЖУ на кето диете

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Как рассчитать БЖУ на кето диете

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Как рассчитать БЖУ на кето диете

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян.

Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

кето диета меню

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности) 50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе 30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр печень трески
  • сыр жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль – ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм 20 грамм сыра 100 грамм помидор 15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл) 20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон) 1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки) листья салата (100 грамм) 20 грамм сыра 10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло сливочное масло сливочный сыр
  • кокосовое масло какао сливочное масло арахисовая паста

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"