В каких продуктах есть жиры

Классификация жиров

Последние и вызывают наш интерес. В свою очередь они классифицируются на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

О первых мы еще поговорим, а вот мононенасыщенные являются источниками Омега-9. У этого вида жирных кислот немало задач, например, стабилизируют уровень сахара и холестерина, повышают защиту организма, борются с процессами воспалительного характера. В каких известных нам продуктах эти жиры содержатся? Это орехи, оливковое масло, виноградное масло, кунжут и другие.

Как различать вредные и полезные жиры

Вредные жиры или трансжиры опасны для человеческого организма. Они способствуют быстрому набору массы тела, появлению резистентности к инсулину, уменьшению секреции мужских и женских половых гормонов, развитию ряда заболеваний внутренних органов. Диетологи рекомендуют вообще отказаться от продуктов, насыщенных трансжирами, и заменить их едой с высоким содержанием полезных жиров.

Маргарин

Маргарин – основной источник трансжиров. В продукте отечественного производства их содержание достигает 40-43%. В Америке и некоторых европейских государствах давно установлены нормы, согласно которым количество трансжиров в маргарине не должно превышать 2%.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Интересно!

 Чтобы быстро похудеть и не причинить вреда здоровью, мало отказаться от жирной пищи. Необходимо исключить из рациона еду, которая тяжело переваривается желудком.

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

  • Сало;
  • Куриная шкурка;
  • Печень;
  • Свинина;
  • Белый жир на говяжьем мясе.

Они содержат ударную дозу холестерина (от 30 до 63%), который оседает на стенках сосудов, провоцирует атеросклероз, стенокардию и прочие болезни сердечно-сосудистой системы. Диетологи советуют тем, кто хочет оздоровить организм, не употреблять эти продукты совсем.

Люди, сидящие на диете, любят перекусывать орешками, чтобы перебить аппетит. Но делать это категорически запрещено. В грецких и бразильских орехах находится свыше 60% вредных растительных жиров. Однако, в них так же есть аминокислоты, белок, микро-, макроэлементы и витамины. Эти вещества оказывают положительное влияние на человеческий организм и проводят профилактику многих заболеваний ЖКТ.

Чтобы не навредить здоровью, специалисты рекомендуют съедать в день не более 80 грамм орешков. Желательно кушать их сырыми и предварительно вымоченными в теплой воде.

Майонез

Майонез – популярный жиросодержащий соус. Он используется для приготовления различных вкусных блюд, а некоторые просто мажут его на хлеб. Но практически никто не смотрит на состав продукта.

В майонезе находится 65% трансжиров. Такого количества нет ни в одном известном соусе. Однако производители этого продукта предлагают и низкокалорийные варианты. Между тем, они тоже опасны для здоровья, ведь кроме жира в них содержатся пищевые добавки, канцерогены, ароматизаторы и другие вредные вещества.

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Полиненасыщенные жиры — в каких присутствуют продуктах

Жиры полиненасыщенного типа (ПНЖК) относятся к комплексу жировых кислот, которые призваны улучшить метаболизм, воздействовать на очаги воспаления, что возникают в организме, а также обеспечивают его аминокислотами и витаминами. В данном классе присутствуют две группы – Омега-3 и Омега-6.

Чем отличаются те и другие Омега? Химической структурой и задачами, с которыми они должны справляться в нашем организме.

Если говорить более конкретно, то это выглядит следующим образом:

  • Омега-3 – обеспечивает защиту от воспаления и служит предупреждению недугов сердца;
  • Омега-6 служит стабилизации холестерина и отвечает за чистоту и высокую функциональность эпидермиса.

И те и другие являются основой для нервных клеток. В результате определенных действий организм преобразует жирные кислоты в элементы, которые необходимы для обновления организма, эффективных обменных процессов.

Когда говорят о составах, в которых больше всего содержится жиров полиненасыщенного типа, то имеют в виду рыбу и тварей морской пучины. При этом именно рыбные блюда являются основным поставщиком Омега-3, но в ней ничтожна доля Омега-6 и вовсе нет Омега-9.

Выглядит это примерно так.

А вот в рыбных продуктах есть некоторая специфика, о которой вам следует знать. Количество Омега-3 напрямую связано с местом обитания рыбы. Например, морские обитатели, поглощающие водоросли, дадут вам наибольшее количество Омега-3, а вот для речной или прудовой рыбы этот параметр будет в два раза меньше, поскольку такая питается комбикормом.

Два слова о рыбьем жире. Это полезный продукт в виде масла, в котором та же пропорция кислот, что и в рыбе той или иной местности. В таблице вы видите не только содержание Омега-3 от общего веса, но и суточную норму, которая должна усвоиться человеком. Это не говорит о том, что вы должны каждый день есть рыбу, ее можно успешно заменить морепродуктами, а также другими видами жиров.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

  • Скумбрия;
  • Сардины;
  • Тунец;
  • Лосось.

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Интересно!

Норма употребления жиров в день составляет 1 г на килограмм веса. Для экспресс-похудения их количество сокращается вдвое.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Если кушать хотя бы 50 грамм миндальных орехов в сутки, то можно значительно поправить свое здоровье, снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. А чтобы получить максимум пользы от них, необходимо выбирать неочищенные сырые орехи. Они – кладезь антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических опухолей.

Рыбий жир

Рыбий жир известен всем. Его продают в жидком виде или в форме капсул для перорального приема. Польза продукта обусловлена тем, что в нем содержится огромное количество нерафинированных жиров, которые:

  • Улучшают состояние волос;
  • Укрепляют ногти;
  • Поддерживают женский организм во время беременности;
  • Способствуют повышению потенции;
  • Проводят профилактику бесплодия;
  • Защищают от заболеваний сердца и сосудов;
  • Снижают массу тела;
  • Усиливают иммунитет.

Кроме того, рыбий жир имеет антиоксидантные свойства. Он предупреждает образование раковых опухолей в молочных железах и доброкачественной гиперплазии простаты у мужчин.

Продукты питания с жирными кислотами Омега-3 и Омега-6

Омега 3 и 6 – распространенные полиненасыщенные жирные кислоты, которые в организме не вырабатываются. Они попадают внутрь человека вместе с определенными продуктами. Жирные кислоты полезны тем, что улучшают самочувствие при невралгии, воспалении внутренних органов, проводят профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата и стабилизируют артериальное давление.

Продукты, содержащие жиры Омега 3 и 6, представлены в таблице ниже.

Вид полиненасыщенных жирных кислот Продукт
Омега-3 Тунец

Палтус

Форель

Кальмары

Креветки

Скумбрия

Водоросли

Устрицы

Омары

Лосось

Подсолнечное масло

Омега-6 Овсяные отруби

Сафлоровое масло

Куриное мясо

Соевые бобы

Кунжутное и оливковое масло

Пророщенные зерна пшеницы

Миндаль

Индюшатина

Также Омега 3 и 6 присутствуют в майонезе, чипсах, шоколадных батончиках и некоторых видах фаст-фуда. Однако это все считается вредной едой, поэтому есть ее с целью наполнения организма полиненасыщенными жирными кислотами не следует.

Мы подготовили небольшой тест для проверки твоих новых знаний.

Примешь вызов?

Твой ответ:

Правильный ответ:

Ты ответил правильно на {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}

Какое масло лучше?

В продуктах какого типа можно еще найти интересующие нас жирные кислоты? Во вторую очередь – это масла растительного типа. Без них невозможно приготовить обед, сдобрить салат. При этом в их составе присутствуют все виды ненасыщенных кислот. Масла могут быть рафинированными и нерафинированными. Распределение трех Омега – 3, 6 и 9 различное.

Теперь вы видите, что соотношение Омега-3 и Омега-6 разное, но когда вы жарите рыбу на подсолнечном масле, этот параметр существенно изменяется. Таким образом ваш организм может получать оба вида жиров.

К другим продуктам, богатым этим элементом, следует отнести:

  • мясо и яйца;
  • орехи и масличные семена;
  • овощи.

В каких продуктах есть жиры

Грамотно рассчитав потребность организма в полиненасыщенных элементах, вы можете без труда получать все, что необходимо для работы всех органов и систем.

Как правильно питаться

Итак, мы выяснили, где больше всего нужного нам элемента, теперь остается понять, сколько его требуется организму. Здесь все просто:

  • Омега-3 требуется всего 1-2 гр в день – это 75 гр лосося, 120 гр тунца;
  • Омега – 6 необходимо 7-9 гр в день – это 50 гр арахиса, 25 гр семечек подсолнечника;
  • Омега-9 нужно организму постоянно, восполнить легко, достаточно горстки орехов.

Многое определяется состоянием здоровья, если вы болеете, увеличьте в рационе потребление Омега-3. Соотношение этого элемента к Омега-6 должно быть в пропорции 1 к 2.

Друзья!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"