Какая пища содержит жиры

Избегайте «плохих жиров»

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Источники жиров

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % – жир.

Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности;

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.


( смотреть полный список продуктов )
Халва подсолнечная 29.7 г
Сыр “Российский” 50% 29.5 г
Сыр “Камамбер” 28.8 г
Пирожное песочное с кремом 28.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Сыр “Рокфор” 50% 27.5 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр “Голландский” 45% 26.6 г
Конфеты шоколадные 26.3 г
Сыр “Пошехонский” 45% 26.1 г
Сыр “Пармезан” 25.8 г
Молоко сухое 25% 25 г
Сливки 25% 25 г
Сметана 25% 25 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 24.5 г
Сыр плавленый “Российский” 23 г
Мясо (индейка) 22 г
Сыр “Сулугуни” 22 г
Сыр “Фета” 21.3 г
Сливки 20% 20 г
Сметана 20% 20 г
Сыр “Адыгейский” 19.8 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сыр плавленый “Колбасный” 19.4 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Соя (зерно) 17.3 г
Печенье сдобное 16.8 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Мясо (говядина) 16 г
Молоко сухое 15% 15 г
Мороженое пломбир 15 г
Сметана 15% 15 г
Авокадо 14.6 г
Грибы белые сушёные 14.3 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Скумбрия 13.2 г
Килька каспийская 13.1 г
Яйцо перепелиное 13.1 г
Мойва 12.6 г
Яйцо куриное 11.5 г
Мясо (кролик) 11 г
Творог 11% 11 г
Осётр 10.9 г
Мороженое сливочное 10 г
Сливки 10% 10 г
Сметана 10% 10 г

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Название продукта Содержание жира в 100 гр
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр “Адыгейский” 19.8 г
Сыр “Голландский” 45% 26.6 г
Сыр “Камамбер” 28.8 г
Сыр “Пармезан” 25.8 г
Сыр “Пошехонский” 45% 26.1 г
Сыр “Рокфор” 50% 27.5 г
Сыр “Российский” 50% 29.5 г
Сыр “Сулугуни” 22 г
Сыр “Фета” 21.3 г
Сыр “Чеддер” 50% 30.8 г
Сыр “Швейцарский” 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый “Колбасный” 19.4 г
Сыр плавленый “Российский” 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г

Как различать вредные и полезные жиры

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными.Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания.

– жирная говядина;

– ягненок;

– свинина;

– птицы с кожей;

– говяжий жир;

– сало и сливки;

– сливочное масла;

– сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление – не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Какая пища содержит жиры

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г) Полиненасыщенные жиры (%) Мононенасыщенные жиры (%) Насыщенные жиры (%)
Сало 100 10 44 41
Кукурузное масло 100 51 30 14
Оливковое масло 100 10 73 14
Маргарин 84 44 32 21
Кедровый орех 68 60 20 7
Грецкий орех 68 69 18 8
Фундук 64 10 79 7,5
Миндаль 56 25 62 8
Фисташки 56 32 50 13
Колбасные изделия (папперони) 51 10 45 38
Попкорн 44 46 34 10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) 41 11 45 39
Сметана из цельного молока 40 3 24 66
Колбаса (салями) 40 11 45 37
Кокос (свежий) 36 2 6 86
Сыр (Чеддер) 34 4 27 63
Картофельные чипсы (соленые) 33 15 40 41
Сыр (Пармезан) 33 2 29 63
Шоколадное молоко 31 4 32 60
Песочное печенье 28 18 41 36
Темный шоколад 28 4 33 60
Слоеное тесто 24 16 42 49
Сыр (Моцарелла) 22 3 29 63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) 21 12 41 43
Круассан 20 24 40 32
Фета 20 3 20 67
Соевые бобы 19 49 19 12
Макаронные изделия (из белой муки) 18 44 11 11
Филе скумбрии (свежее) 16 21 49 21
Фарш из говядины (сырой) 16 3 44 44
Сардина (консерва в масле) 14 36 34 21
Филе сельди 13 21 42 25
Пиццы с сыром и помидорами 12 18 31 45
Филе лосося (свежее) 11 28 40 9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Название продукта Содержание жира в 100 гр
Горох (лущеный) 1.6 г
Горох зелёный (свежий) 0.2 г
Гречиха (зерно) 3.2 г
Крупа гречневая (продел) 2.3 г
Крупа гречневая (ядрица) 3.3 г
Крупа кукурузная 1.2 г
Крупа манная 1 г
Крупа овсяная 6.1 г
Крупа перловая 1.1 г
Крупа пшеничная 1.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 3.3 г
Крупа рисовая 1 г
Крупа ячневая 1.3 г
Кукуруза сладкая 1.2 г
Макароны из муки 1 сорта 1.6 г
Макароны из муки в/с 1.3 г
Маш 2 г
Мука гречневая 3.1 г
Мука кукурузная 1.5 г
Мука овсяная 6.8 г
Мука овсяная (толокно) 6 г
Мука пшеничная 1 сорта 1.5 г
Мука пшеничная 2 сорта 1.8 г
Мука пшеничная в/с 1.3 г
Мука пшеничная обойная 2.2 г
Мука ржаная обдирная 1.7 г
Мука ржаная обойная 1.9 г
Мука ржаная сеяная 1.4 г
Мука рисовая 0.6 г
Нут 4.3 г
Овёс (зерно) 6.2 г
Отруби овсяные 7 г
Отруби пшеничные 3.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.2 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.5 г
Рис (зерно) 2.6 г
Рожь (зерно) 2.2 г
Соя (зерно) 17.3 г
Фасоль (зерно) 2 г
Фасоль (стручковая) 0.3 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 6.2 г
Чечевица (зерно) 1.5 г
Ячмень (зерно) 2.4 г
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Абрикос 0.1 г
Авокадо 14.6 г
Айва 0.5 г
Алыча 0.1 г
Ананас 0.2 г
Апельсин 0.2 г
Арбуз 0.1 г
Базилик (зелень) 0.6 г
Баклажаны 0.1 г
Банан 0.5 г
Брусника 0.5 г
Брюква 0.1 г
Виноград 0.6 г
Вишня 0.2 г
Голубика 0.5 г
Гранат 0.6 г
Грейпфрут 0.2 г
Груша 0.3 г
Груша сушёная 0.6 г
Дуриан 5.3 г
Дыня 0.3 г
Ежевика 0.5 г
Земляника 0.4 г
Изюм 0.5 г
Имбирь (корень) 0.8 г
Инжир свежий 0.2 г
Инжир сушёный 0.8 г
Кабачки 0.3 г
Капуста белокочанная 0.1 г
Капуста брокколи 0.4 г
Капуста брюссельская 0.3 г
Капуста кольраби 0.1 г
Капуста краснокочанная 0.2 г
Капуста пекинская 0.2 г
Капуста савойская 0.1 г
Капуста цветная 0.3 г
Картофель 0.4 г
Киви 0.4 г
Кинза (зелень) 0.5 г
Клюква 0.2 г
Кресс-салат (зелень) 0.7 г
Крыжовник 0.2 г
Курага 0.3 г
Лимон 0.1 г
Листья одуванчика (зелень) 0.7 г
Лук зелёный (перо) 0.1 г
Лук порей 0.2 г
Лук репчатый 0.2 г
Малина 0.5 г
Манго 0.4 г
Мандарин 0.2 г
Морковь 0.1 г
Морошка 0.9 г
Морская капуста 0.2 г
Нектарин 0.3 г
Облепиха 5.4 г
Огурец 0.1 г
Папайя 0.3 г
Папоротник 0.4 г
Пастернак (корень) 0.5 г
Перец сладкий (болгарский) 0.1 г
Персик 0.1 г
Персик сушёный 0.4 г
Петрушка (зелень) 0.4 г
Петрушка (корень) 0.6 г
Помидор (томат) 0.2 г
Ревень (зелень) 0.1 г
Редис 0.1 г
Редька чёрная 0.2 г
Репа 0.1 г
Рябина красная 0.2 г
Рябина черноплодная 0.2 г
Салат листовой (зелень) 0.2 г
Свекла 0.1 г
Сельдерей (зелень) 0.1 г
Сельдерей (корень) 0.3 г
Слива 0.3 г
Смородина белая 0.2 г
Смородина красная 0.2 г
Смородина чёрная 0.4 г
Спаржа (зелень) 0.1 г
Топинамбур 0.1 г
Тыква 0.1 г
Укроп (зелень) 0.5 г
Урюк 0.4 г
Фейхоа 0.4 г
Финики 0.5 г
Хрен (корень) 0.4 г
Хурма 0.4 г
Черешня 0.4 г
Черника 0.6 г
Чернослив 0.7 г
Чеснок 0.5 г
Шиповник 0.7 г
Шпинат (зелень) 0.3 г
Щавель (зелень) 0.3 г
Яблоки 0.4 г
Яблоки сушёные 0.1 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 0)

 Статья добавлена: 2016-11-11

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"