Как правильно убрать жир с живота: 11 шагов почему это важно

Как и почему у большинства людей увеличивается жир на животе

У большинства людей потеря лишнего жира вокруг талии является одной из самых больших препятствий на пути к снижению веса. Часто его называют «упрямым жиром», потому что независимо от того, что вы делаете, кажется, что он не сдвигается с места. Это может сводить с ума!

Возможно, в прошлом вы замечали, что вес уходит, а объемы в области живота остаются.  Или, может быть, вы чувствует себя подавленным от количества доступных, но противоречивых диетических советов. И поэтому еще не начали решать проблему жира на животе, хотя вы знаете, что это необходимо для здоровья.

Ни для кого не секрет, что показатели ожирения растут уже несколько десятилетий. А научные исследования доказывают, что употребление высоко обработанной пищи, является одним из ведущих факторов возникновения большинства хронических заболеваний. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, уровень ожирения в период с 1980 по 2000 годами удвоился среди взрослых и детей. А среди подростков, как ни странно, утроился.

Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все свои усилия изменить или предотвратить это? Большинство экспертов считают, что в таких высоких показателях нездорового набора веса виноваты несколько ключевых факторов. Накопление опасного висцерального жира и общее ожирение, представляют «сложные патологические процессы, отражающие экологические и генетические взаимодействия», которые включают:

  • Употребление в пищу все большого количества обработанных продуктов с уменьшением количества свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом веке, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов. Включая переработанные растительные масла, сладкие напитки, фаст-фуд и все виды сладких закусок.
  • Повышенный уровень стресса и более напряженный график работы. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения.
  • Для некоторых групп населения проблемы с обеспечением здоровой пищей. Было обнаружено, что люди из неблагополучных слоев населения имеют больший риск ожирения. Это в сравнении с более обеспеченными людьми того же возраста.
  • Частично из-за генетики, в том числе из-за последствий «импринтинга плода и после рождения». Либо передачи вероятности ожирения от мамы к ребенку. Исследования показывают — окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела. А также риска хронических заболеваний у потомства.
  • Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, ведущих сидячий образ жизни. А также тратящих меньше времени на занятия физическими упражнениями исключительно для отдыха.
  • Возможно изменение уровня токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как выделение определенных гормонов), контролирующих потребление пищи.
  • Социальные сети. Исследование, изучающее влияние прибавки в весе среди братьев и сестер друзей, и супруги обнаружило интересный факт. Риск ожирения у человека увеличился на 57%, если у близкого друга возникло ожирение, 40% — у брата, а у 37% — у супруга или партнера.

Как опасный жир накапливается на животе

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Это одна из основных причин, почему необходимо научиться избавляться от жира на животе. Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов, включая печень, почки и другие органы пищеварения. Это означает реальную проблему для здоровья. Жир на самом деле похож на орган в том, что он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов.

Когда жир находится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему организму. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, в том числе инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может привести к увеличению жира на животе:

  • Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы потребляем углеводы. Это помогает вывести глюкозу (сахар) из кровотока и перенести ее в клетки, чтобы использовать для получения энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она сохраняется для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не в порядке, накопление жира может выйти из-под контроля.
  • Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или довольны до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу), генетические факторы и стресс могут помешать регулированию аппетита.
  • Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он больше высвобождается, когда мы испытываем эмоциональный или физический стресс. Слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира вокруг талии, повысить аппетит у некоторых людей. А также повлиять на качество сна и иметь другие негативные последствия. Хотя кортизол нужен для некоторых важных функций в организме.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к снижению висцерального жира, зависит от постоянных изменений качества питания. А также потребления калорий (энергии), образа жизни и физической активности. Однако, убрать жир с живота не всегда легко. Со временем здоровые привычки могут стать гораздо более управляемыми.  И в конце концов усилия по их поддержанию того стоят!

11 способов как избавиться от жира на животе

Естественно, первый шаг в выяснении, как уменьшить жир на животе, начинается с питания. Употребление в пищу настоящих продуктов, а не обработанных, является одним из лучших и самых простых способов. Настоящие продукты — это те, которые люди употребляли на протяжении всей истории. Это овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыба, бобовые и другие, выращенные на здоровых, богатых почвах без добавления каких-либо химических веществ.

С другой стороны, поддельные продукты — это то, чего необходимо избегать любой ценой. Это большинство продуктов, которые продаются в местном супермаркете. В пакетах, коробках, замороженные продукты, которые наполнены вредными для здоровья добавками и консервантами, от которых следует отказаться.

  • Сосредоточьтесь на употреблении настоящих продуктов, особенно овощей. Особенно, в период, когда вы стремитесь удалить жир на животе. Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и обеспечит организму жизненно важными питательными веществами, необходимые для нормального функционирования. Поверьте, вы почувствуете и увидите разницу, когда перейдете от фальшивых продуктов к здоровым настоящим.
  • Употребление в пищу настоящей пищи приведет к появлению в рационе пищи с высоким содержанием клетчатки, полезной для контроля аппетита. А также пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Некоторые исследователи ожирения утверждают, что

«Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми в течение всей жизни является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения». 

В частности, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы. Этим снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также уходит жир.

  • Сахар действительно вреден. И особенно нужно избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе. Даже скрытые источники сахара, такие как подслащенные молочные продукты, соки или закуски, приготовленные из злаков.
  • Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с ломтиками лимона.
  • Уменьшите потребление злаков (особенно рафинированных). Все злаки не так уж плохи (особенно проросшие или безглютеновые), но они не помогут похудеть или восстановить здоровье. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малина).

Внимательное питание означает много вещей, и это удивительно важная часть того, как потерять жир на животе:

  • замедленный прием пищи увеличит шансы не съесть слишком много продуктов      питания
  • осознавая, сколько пищи нужно, чтобы почувствовать себя сытым не переедая
  • ешьте, не отвлекаясь, избегая многозадачности
  • придумывая лучшие способы справиться со стрессами в своей жизни, не прибегая к перееданию
  • и здоровое питание в первую очередь для поддержания вашего здоровья в долгосрочной перспективе, а не просто для быстрого похудения.
  • питаться здоровым образом в первую очередь для поддержания своего здоровья длительное время, а не ради быстрого похудения.

Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Для улучшения усилий по снижению жира, пришло время представить организму периодическое голодание. Его лучше всего рассматривать как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Там нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении продолжительности времени между употреблением здоровой пищи, которой вы уже питаетесь. С особым акцентом на полезные жиры и белки.

Есть несколько способов практиковать голодание, в том числе: пропустить завтрак, есть все, что вы хотите, пять дней в неделю, строго ограничивать калории в некоторые дни или даже вообще ничего не есть в течение нескольких дней, или ограничить время приема пищи до 6 или 8 часов. часов в день.

Существует несколько способов практиковать голодание. Можно пропустить завтрак, употреблять все, что вы хотите пять дней в неделю, строго ограничивая калории в некоторые дни. Либо не есть ничего вообще в некоторые дни, или ограничивая часы приема пищи только 6 или 8 часов в день.

Влияние голодания на гормоны многогранно:

  • оно оказывает сильное влияние на уровень гормона роста, приводя к большей выносливости с более быстрым восстановлением мышц и ростом
  • может помочь замедлить процесс старения
  • голодание может помочь регулировать уровень инсулина, являющегося ключевым для страдающих диабетом или ожирением
  • оно может улучшить детоксикацию. Это помогает организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов)
  • и для многих голодание обычно помогает уменьшить потребление калорий.

Если вы хотите сбросить жир, то должны включить в свой образ жизни занятие спортом. Наиболее эффективным и действенным способом избавиться от нежелательного жира на животе или просто от дополнительного веса, являются взрывные тренировки. Либо интервальные высокоинтенсивные тренировки. Показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это отличный способ сжечь жир за короткий промежуток времени. А также это помогает улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов.

Интенсивная интервальная тренировка сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные тренировки с медленными фазами восстановления. Они повторяются в течение одного короткого 15-20-минутного сеанса. Это делается при 85% – 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, а не 50% – 70% при умеренной выносливости.

Большинство людей не осознают, что нагрузка от кардио/аэробных упражнений может фактически истощить наши суставы. А также повысить уровень гормонов стресса (включая кортизол) и привести к усталости или перееданию. Лучшим вариантом является чередование типов и интенсивности тренировок. Делая некоторые из них в более тяжелом темпе, но с более короткой продолжительностью (например, с протоколом Табата). А другие — для повышения силы или сердечно-сосудистой системы.

Но даже если этот тип тренировки не по душе, важно найти какую-то тренировку, которая понравится и которую вы захотите делать регулярно. И для потери жира на животе настоятельно рекомендуется тяжелая атлетика. Это проверенный способ увеличения мышечной массы. А большее количество мышц означает, что организм будет сжигать больше калорий (увеличивая скорость метаболизма). И эти калории будут поступать в мышечные запасы, а не в жировые клетки.

Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Психических расстройств и аутоиммунных заболеваний, а также связан с набором жира и неправильным питанием.

Как правильно убрать жир с живота: 11 шагов почему это важно

Стресс проявляется в организме разными способами, которые вы не всегда можете почувствовать:

  • повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол
  • вызывая повышение уровня сахара в крови
  • изменяя аппетит
  • мешать нормальному пищеварению, изменяя кишечную среду
  • влияет на работают щитовидной железы и гормонов

Все это негативно влияет на метаболизм и способность контролировать уровень жира в организме. Исследования показывают, что можно извлечь огромную пользу выделяя больше времени регулярным физическим упражнениям, медитации, проведении время на открытом воздухе и найти себе хобби.

Недостаток сна часто является одним из самых недооцененных факторов, способствующих образованию брюшного жира. А эксперты называют хороший сон «важной частью подхода к профилактике ожирения. Хотите найти простой способ, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать гормоны стресса, лучше контролирует аппетит, дает больше энергии для физических упражнений. А также может помочь уменьшить тягу к сладостям и, как правило, уменьшает эмоциональное питание.

Изменение типа употребляемых калорий также может ускорить потерю веса и уменьшить количество жира на животе. Кетогенная диета — это строгая низкоуглеводная диета с высоким содержанием продуктов, содержащих в основном жиры и немного белка. Уменьшение углеводов помогает организму сжигать накопленные жировые отложения для получения энергии, как правило, очень быстро.

Было показано, что это многим помогает бороться с лишним весом, чтобы сбросить килограммы, не чувствуя себя голодным или обделенным. Хотя такой подход к потере жира на животе подходит не всем. Например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, которые легко испытывают гормональные изменения.

  • Кайенский перец 

Острый перец увеличит частоту сердечных сокращений, заставит вас потеть и одновременно повысит уровень метаболизма. Это также один из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме. Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сожженных калорий после употребления. Исследование, проведенное в Британском журнале клинического питания, показало, что, когда субъекты потребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось.

  • Зеленый чай маття

Наука показывает, что мало что может быть более полезным, чем зеленый чай матча. Особенно когда речь заходит о повышении метаболизма и помощи в потере веса. В одном исследовании употребление чая в течение 12 недель уменьшало жировые отложения.

  • Водоросли под названием вакаме

Если вы еще не слышали об этой водоросли, произрастающей в Японии, то можете быть уверенными, что скоро услышите. В японском исследовании, проведенном в Университете Хоккайдо под руководством доктора наук Казуо Мияшиты, было показано, что фукоксантин, обнаруженный в вакамэ, способствует сжиганию жира внутри жировых клеток у животных.

Фукоксантин борется с жиром двумя способами. Во-первых, он стимулирует действие белка, UCP1, вызывающего окисление жиров и содержится в типе жира, который окружает органы. Во-вторых, фукоксантин способствует выработке ДГК в печени. Увеличение ДГК, типа омега-3 жирных кислот, может помочь в снижении плохого холестерина или ЛПНП.

План как «Правильно убрать жир с живота»

  • Потребляйте меньше калорий из злаковых, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрута, орехов, семян, натурального мяса и сырых молочных продуктов.
  • Уменьшите размеры порций, прекратите есть, когда вы сыты, не ешьте, когда отвлекаетесь, и придерживайтесь других осознанных предпочтений в питании.
  • Спите 7-9 часов в сутки. Справьтесь со стрессом и достаточно отдыхайте или «поиграйте», чтобы снизить уровень кортизола.
  • Упражняйтесь по крайней мере несколько раз в неделю, выполняя комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок. Включая упражнения с нагрузкой на тела, нацеленные на пресс.
  • Сочетание употребления качественной пищи и частых физических упражнений может создать здоровый дефицит калорий. При этом позволяя организму начать сжигать накопленные жиры (жировые отложения), а не избыточные калории (диетическое топливо).
  • Попробуйте добавить в свой рацион жиросжигающие продукты, такие как кайенский перец, морские водоросли и зеленый чай матча.

Приятно думать, что существует универсальный подход к удалению жира с живота, который работает для всех. Однако это не то случай. Есть много переменных, играющих важную роль, когда речь заходит об удалении жира на животе. Это генетика, уровень здоровья, какой тип упражнений выполняется, история болезни, гормоны, возраст, пол и так далее.

Независимо от того, какой тип упражнений и режим питания вы выбираете для похудения, для каждого важны несколько вещей:

  • оставаться гидратированным до, во время и после тренировок
  • будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий. В случае сильного сокращения калорий возможно опасно приблизиться к режиму голодания
  • справляться со стрессом в своей жизни так удобным для вас образом
  • обратите внимание на то, как различные привычки влияют на ваш уровень энергии
  • следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и менее всего чувствовать усталость
  • рассмотреть эмоциональные триггеры, которые заставляют вас жаждать нездоровой пищи в течение дня
  • отслеживать свой сон
  • и поговорите с профессионалом, если заметите предупреждающие признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Последние мысли

  • Потеря жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы выглядеть лучше, но и польза для здоровья. В том числе снижение риска развития диабета, заболевания сердца, высокого артериального давления и многого другого.
  • Существует несколько ключевых факторов, связанных с высокими показателями нездоровой прибавки в весе вокруг талии (висцерального жира), ожирения и избыточного веса. Это включая снижение активности, употребление большего количества обработанных продуктов, питание вне дома, недостаток сна, токсичность и усиление стресса.
  • Некоторые здоровые и эффективные способы потери жира на животе включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов. А также больше готовить, выспаться и несколько раз в неделю выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"