Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

Смена образа жизни

Как начать избавляться от бессонницы в домашних условиях? Полезные привычки и соблюдение правильного режима дня позволят нормализовать сон. Помимо этого, устранить симптомы без посещения врача и радикальных методов помогут следующие нехитрые правила:

  • Правильно питание. Употреблять пищу нужно в одно и то же время, последний прием не должен быть позже, чем за 3–4 часа до сна. На ужин лучше выбирать простые легкоусвояемые продукты — нежирный кефир, морскую рыбу и овощи. Регулярное употребление черешни, бананов, орехов способствует усвоению калия и магния, которые оказывают на организм успокаивающее действие.
  • Режим дня. Необходимо засыпать чтение перед сноми пробуждаться в одно и то же время. Перед сном следует взять за правило выполнение каких-нибудь ежевечерних ритуалов, например, чтение книги или прием душа с ароматными маслами. Со временем выработается рефлекс, и это действие станет сигналом для мозга к тому, что пора отдыхать.
  • За 2–3 часа до сна необходимо выключить и спрятать подальше от глаз внешние возбудители: телевизор, музыку и компьютер. Нельзя использовать перед сном экран телефона и планшет — они излучают синее свечение, оказывающее возбуждающее действие на нервную систему. Это серьезное препятствие для лечения симптомов бессонницы в домашних условиях.
  • Прием поливитаминов с учетом особенностей организма. Зачастую авитаминоз является основной причиной бессонницы и сонливости в течение дня.

Проверенные временем и безопасные для здоровья народные рецепты при правильном применении могут дать положительный эффект.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. Отвечает за этот процесс гормон, который называется мелатонин.

Как только темнеет, глаза закрываются и в ответ на это начинает нарастать выработка мелатонина. Он вырабатывается в темноте и переводит мозг в состояние сна. Постепенно начинают отключаться органы чувств, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определённые условия, о которых я написал ниже.

Полный цикл сна, который делится на несколько фаз, длится 90 минут. Начинает цикл фаза засыпания. Далее идёт фаза медленного сна, и завершает цикл фаза быстрого сна, во время которой человеку снятся сны. Легче всего проснуться в последней фазе. Она индивидуальна для каждого: короткая у тех, кто хорошо спит и длинная у тех, кто спит плохо.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

Кстати, вы знали почему людям снятся сны? Если нет, то переходите по ссылке, всё самое интересное об этом загадочном явлении.

Обычно для нормального самочувствия человеку нужно спать в среднем 7-8 часов. Однако это правило не подходит абсолютно каждому. У каждого своя норма.

Елена Малышева в своей передачи утверждала, что оптимальный сон — это тот, что длится 6 часов. Конечно, есть такие люди, для кого это идеальное время. Но большинству людей этого недостаточно.

Попробуйте поспать 6 часов, вряд ли в течение дня вы будете также энергичны, как розовый кролик из известной рекламы батареек. Если вы считаете, что восьмичасовой сон для слабаков, то напишите в комментариях, сколько вам нужно для сна.

Вернёмся к нашему вопросу. Потребность во сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов.

Наверное, все слышали о том, что пожилым людям нужно намного меньше сна. Это будет верным утверждением, если перед словом вставить слово зачастую. Потому что не у всех с возрастом снижается потребность во сне. Она может как увеличиваться, так и уменьшаться.

Если лечь до 12, то организм вырабатывает больше полезных гормонов, и сон становится качественнее. Это, наверное, самый распространённый миф. Выработка гормонов зависит от прохождения необходимых стадий сна, но никак не от времени. Сон до и после полуночи имеет одинаковую ценность.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

По индивидуальным особенностям суточных ритмов всех людей можно поделить на два типа — жаворонки и совы. «Жаворонок» — человек, который рано просыпается и рано отправляется в объятия Морфея (бог сновидений). «Совы» же, наоборот, поздно засыпают и поздно просыпаются.

Жаворонкам лучше засыпать раньше. Но совам не стоит мучить себя. У них ещё не наступил пик секреции мелатонина. Сове комфортнее лечь за полночь.

Неважно, когда вы засыпаете, главное, чтобы набирали необходимые для сна 7-9 часов (или 6, это зависит от вашей генетической предрасположенности. Об этом я писал в пункте «Сколько нужно спать человеку»).

Не забывайте, что спать нужно в темноте. 

Ароматерапия

Вдыхание эфирных масел помогает настроиться на нужный лад, забыть о проблемах, которые стали причиной болезни, снять чувство тревоги и эмоциональное перевозбуждение. Применять их можно разными способами:

  • путем использования специальной аромалампы;
  • зажигая ароматические свечи;
  • класть небольшие мешочки с эфирным маслом и солью, расположив их поближе к кровати;
  • выполнением точечного массажа с нанесением на чувствительные точки масла;
  • принятие ванн с добавлением нескольких капель масла показывает прекрасный результат;
  • съев кусочек сахара с лавандой, можно успокоиться непосредственно перед сном.

Достаточно эффективным является способ борьбы с бессонницей с помощью масел. Выбрав его, необходимо учитывать причины расстройства. И уже основываясь на этом, применять те или иные масла.

  1. Если имели место неприятные масло шалфеясобытия и стресс, то лучше обратить внимание на бензоин.
  2. При повышенной усталости на работе поможет шалфей.
  3. Для борьбы с бессонницей, вызванной депрессией и  тревогой, бергамот станет лучшим помощником.
  4. Убрать хроническую бессонницу можно при помощи масел мелиссы, розмарина, можжевельника, ладана, апельсина, фенхеля, розы и сандала.
  5. Тревожные мысли и переживания унесут масла лаванды, мяты и лавра.
  6. При раздражительности рекомендуется использование лаванды, пихты, можжевельника и аниса.

Травяные сборы

Некоторые травы обладают сильными успокаивающими и седативными свойствами, поэтому их употребление заменит снотворные лекарства и поможет избавиться от стресса. С натуральным составом не сравнится ничего. Выбирая народные методы, стоит обратить внимание на следующие лекарственные растения, используемые как лечебные продукты при бессоннице:

  • при нарушении сна, сопровождаемом тревогой и учащенным сердцебиением, полезно употреблять настойки из боярышника, фенхеля, чабреца, ландыша и мелиссы. Принимать дважды в день по 150 мл;
  • при гипертонии и атеросклерозе рекомендуется травяной сбор из чабреца, мелиссы, астрагала, барвинка и плодов аронии. Пить его нужно за 15 минут до сна, не более 100 мл;
  • ромашковый чай — универсальное и безопасное средство от бессонницы.
  • если бессонница сопровождается симптомами приливов крови к голове, лечить ее рекомендуется ополаскиванием головы травяным сбором из цветков ромашки, фиалок, чабреца, хмеля и вербы в равных пропорциях.

Температура настоек и чая не должна быть слишком высокой или, наоборот, низкой, чтобы не стимулировать активную работу ЖКТ. Сделать травяные смеси можно самостоятельно или при желании приобрести в аптеке.

Основные причины и симптомы бессонницы

К числу очевидных причин бессонницы можно отнести гнетущие человека страхи, являющиеся показателем постоянного стресса и излишнего беспокойства.

Перечислим самые основные причины:

  • Нарушения гигиены сна и неблагоприятные условия засыпания (о которых мы будем говорить ниже).
  • Вынужденное смещение ритма сон-бодрствование из-за смены часовых поясов или рабочих часов.
  • Приём лекарственных средств.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Психические расстройства.
  • Пожилой возраст.
  • Психосоциальные стрессы.

Как показали недавние исследования учёных-сомнологов из Великобритании и Китая, существует взаимосвязь между депрессией и бессонницей.

Сон напрямую зависит от того, как вы проводите день. Если день вышел чересчур напряжённым и нервным, то и ночь будет такая. Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придётся какое-то время поворочаться в кровати.

Исследования, проведённые в Бразилии, утверждают, что повышенная тревожность может нарушить ваш сон. Во время тревожности вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он быстро накапливается в крови, а вот выводится уже с трудом. Если ваша жизнь сопровождается стрессом, то организму становится очень сложно справиться с кортизолом, и таким образом возникает бессонница.

Достаточно часто не удается установить причину бессонницы самостоятельно. Поэтому при появлении первых симптомов следует обратиться к врачу, поскольку проблема не исчезнет, а, напротив, еще больше усугубится.

Основными провокаторами бессонницы являются:

  • стрессы, тревожность;
  • страх, например, перед предстоящим важным событием;
  • смена часового пояса, переезд в другой город, страну;
  • употребление кофеиносодержащих продуктов на ночь;
  • курение перед сном, употребление алкогольных напитков;
  • переедание на ночь;
  • дефицит воздуха в спальной комнате;
  • конфликты, ссоры, переживания;
  • возраст – пожилой, детский;
  • наследственная предрасположенность;
  • малоподвижность.

Причинами бессонницы могут стать сбои в работе внутренних органов, например:

  • щитовидной железы, гормональные сбои;
  • болезни нервной системы;
  • астма;
  • интоксикация организма;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Бессонница выражается в следующих симптомах:

  • поверхностный сон;
  • отсутствие сна в течение нескольких часов;
  • частые пробуждения;
  • продолжительный процесс засыпания;
  • утренняя слабость, усталость, ощущение недосыпа;
  • пробуждение в раннее время;
  • заторможенность, плохое настроение, неспособность выполнять привычные дела;
  • засыпание во время выполнения работы;
  • невнимательность, растерянность.

• физические (неудобное спальное место, высокое утомление, боли при хронических заболеваниях);• психические (неврозы, психозы, тревожность, депрессия, апатия, умственное перенапряжение).

Бессонница в каждом конкретном случае лечится индивидуально. Избавиться от нее – вполне реально даже без медикаментозных препаратов, используя отточенные столетиями домашние рецепты.

При современном темпе жизни с проблемой нарушенного сна может столкнуться каждый из нас. И лучше не пускать ее решение на самотек – ведь чем дольше бессонница будет вас беспокоить, тем вероятнее перерастет в хроническое заболевание.

В первую очередь, что такое бессонница? Это расстройство сна, при котором нарушаются механизмы засыпания: замедление работы сердца, неглубокое дыхание, повышение мелатонина и соматропного гормона. Нужно знать, что бессонница не обязательно проявляется в виде трудностей с засыпанием. Она может включать в себя частые пробуждения, а также чувство усталости и разбитости по утрам (когда человек попросту не восстанавливается от сна).

Как избавиться от бессонницы
Симптомы бессонницы

Такое нарушение сна может провоцировать множество различных факторов:

  • стресс и эмоциональное напряжение;
  • переутомление – как умственное, так и физическое;
  • несоблюдение гигиены сна (температура и освещение в комнате, использование гаджетов перед сном и прочее);
  • употребление тонизирующих напитков (чай, кофе, энергетики);
  • алкогольные напитки и курение;
  • проблемы со здоровьем (заболевания сердечно-сосудистой системы, астма, изжога, болезни желудка, гормональные сбои, диабет).
  • возрастные изменения – бессонницу называют частой спутницей людей в пожилом возрасте.

Интересно: Как женщине продлить молодость после 40

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

Бессонница влияет на наши умственные способности, вызывает заторможенность реакций, снижает иммунитет и либидо. От нарушений сна страдает также эмоциональное состояние, появляется раздражительность, вспыльчивость, тревожность и даже развивается депрессия! Стоит упомянуть и последствия для внешнего вида – лишний вес, темные круги и мешки под глазами, потускневшая кожа, высыпания.

Водные процедуры

Лечение можно организовать в домашних условиях с помощью принятия ванны. Добавление в воду успокаивающих трав усиливает ее действие, и дает оздоровительный эффект, что избавляет от стресса. Процесс принятия теплой ванны устраняет тревожные состояния, настраивает на нужный лад и помогает справиться с бессонницей. Некоторые из рецептов представлены ниже:

  • в стакане молока растворяют столовую ложку меда и по пять капель лавандового, мятного и апельсинового эфирных масел. Затем вливают в ванну и принимают ее 20–30 минут;
  • 50 грамм засушенного корня валерианы настаивают в литре кипятка несколько часов. Курс лечения составляет 10 сеансов. Проводить их следует через день;
  • смесь из трех столовых ложек засушенной мелиссы и еловых иголок заливают двумя литрами воды, а после кипятят на медленном огне 30 минут. Водные процедуры должны длиться максимум 30 минут;
  • в равной пропорции берут шишки хмеля, листья мяты, цветки жасмина и бузины и настаивают в литре кипятка один час;
  • ванну с настойкой из еловых шишек (три-четыре штуки на литр воды) принимают один раз в неделю в течение 10 минут.

После завершения сеанса нужно аккуратно промокнуть тело полотенцем, не растирая, и выпить стакан чая из плодов боярышника.

Как избавиться от бессонницы без лекарств: гигиена сна

• Минимальное условие для крепкого сна – прохлада и теплое одеяло. Обязательно нужно перед сном проветрить помещение и по возможности оставить на ночь окна открытыми.• На ночь не следует переедать. Бессонница может появиться от тяжелых продуктов. Некоторым людям свойственно легко засыпать после обильного принятия пищи.

Однако организму в ночное время придется тратить жизненные силы на переваривание ужина. О качественном восстановлении в этом случае не может быть и речи.• Отказаться или минимизировать употребление алкоголя. Спиртосодержащая продукция приводит к изменению обычных ритмов психической деятельности. Излишки спиртного могут стать причиной нарушений сна.

Закономерный результат запоя – бессонница, негативно влияющая на здоровье. Нарушения сна по таким причинам довольно сложно поддаются лечению в домашних условиях.• Минимум за 2 часа до отхода ко сну необходимо отказаться от телевизора, компьютера и любых гаджетов.Таким образом вы сможете уберечь свой мозг от второстепенных мыслей.

Можно заняться спокойным делом – прочесть легкую книгу, порисовать и пр.• Занятие сексом – один из эффективных способов борьбы с бессонницей. Приятная физическая нагрузка, которая поможет уснуть. Во время полового акта в кровь выбрасывается гормон мелатонин, способствующий быстрейшему засыпанию. Это характерно как для мужского, так и для женского организма.

Секс также поможет снять стресс.• Прогулка – самое простое средство от бессонницы. Свежий воздух успокоит нервы, расслабит организм, улучшит кровоснабжение мозга.• Занятия дыхательной гимнастикой оказывают позитивное влияние на многие группы мышц, помогают стабилизировать функционирование желудочно-кишечного тракта, улучшить поступление крови к сосудам мозга.

Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно. Сон должен прийти в норму, если соблюдать гигиену сна. Как бороться с бессонницей?

Правильное питание

Как уснуть при бессоннице без таблеток? Традиционная восточная медицина предлагает множество вариантов для лечения бессонницы.

Диеты, которая однозначно помогала бы справиться с бессонницей не существует. Тем не менее некоторые продукты содержат вещества (триптофан, магний, кальций, витамины группы В), которые необходимы для обеспечения биохимических процессов сна.

Попробуйте включить в свой рацион рыбу, печёный картофель, бананы, миндаль и грецкие орехи, подслащённый рис с шафраном, овсяную кашу, апельсины и мандарины, изюм, овсянку, молоко.

Кстати, триптофан очень важен. Эта аминокислота отвечает за синтез «гормона счастья» — серотонина, из которого в тёмное время суток вырабатывается «гормон сна» — мелатонин.

Кстати, многие прибегают к помощи алкоголя, ошибочно полагая, что так получится быстрее заснуть. Это миф: спиртные напитки могут способствовать засыпанию, однако, из-за них вы рискуете рано проснуться и плохо выспаться.

Верное средство от бессонницы — это мёд. Он способствует выработке мелатонина (гормона сна).

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

Мёд улучшает работу кишечно-желудочного тракта, ускоряет обмен веществ и укрепляет иммунитет. Всего лишь одна чайная ложка мёда оказывает успокаивающий эффект и нормализует работу центральной нервной системы. Вы знали, что существует сырой мёд? Что это такое и чем он отличается от обычного в отдельной статье.

В комплексе методов для лечения бессонницы ключевую роль играет правильный распорядок дня. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, это же правило касается и приёмов пищи, разница между которыми должна быть не менее 2-3 часов.

Разумеется, не следует наедаться перед сном, иначе вместо спокойных и безмятежных сновидений ваш организм будет занят внеплановым перевариванием и усвоением не вовремя принятой пищи.

Постарайтесь исключить дневной сон, особенно во второй половине дня. Это справедливо только для тех, у кого уже есть нарушения сна. Люди, не имеющие проблемы со сном, днём могут спать спокойно. Но лучше просыпаться не позже 15 часов, чтобы не помешать ночному засыпанию.

Поздней зимой, когда всё ещё рано темнеет, рекомендуется сразу после ужина переходить с режима верхнего освещения на неяркие точечные источники света. Такое приглушённое освещение помогает организму настроиться на спокойный лад и потихоньку готовиться ко сну. Наоборот, очень сильный свет расстраивает естественные биологические ритмы и препятствует нормальной работе гормональной системы, которая отвечает за «сонное» настроение.

Разумеется, эта рекомендация относится и к источникам искусственного света, таким как мониторы компьютеров или экраны мобильных телефонов: за час до отхода ко сну избавьтесь от лишней информации и не перегружайте свой мозг заботами других людей. Дело в том, что современные гаджеты вырабатывают свет голубого спектра, который бодрит.

Много времени проводите перед экраном мобильного телефона, тогда вам будет интересно узнать, как не испортить зрение.

Атмосфера в комнате

Персен для лечения бессонницы

Спите в тихой, прохладной, хорошо проветренной комнате, не позволяя посторонним запахам (в том числе с кухни) проникнуть в ваше уютное «гнёздышко». Эти ароматы заставляют нервную систему активизироваться и взбодриться, хотя она, наоборот, должна максимально расслабиться.

Не забывайте о том, что жара усиливает бессонницу. Идеальная для крепкого сна температура в комнате не должна превышать 20 градусов.

Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днём заснуть намного сложнее. В начале статьи я уже писал, что гормон сна — мелатонин вырабатывается только в темноте. Таким образом, для погружения в глубокий сон человеческому организму необходима темнота.

Думайте о хорошем

Не думайте о проблемах на работе или в личной жизни. Представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Попробуйте погрузиться в свои фантазии. Или вспомните момент или место, в котором вы были счастливы.

Такая техника поможет расслабиться и забыть обо всех проблемах.

Физическая нагрузка

Откажитесь от физической нагрузки перед сном. Никаких уборок или фитнес-залов на ночь глядя! Устраивать интенсивную и длительную тренировку нужно как минимум 4–5 часов до сна.

Лучше занимайтесь спортом по утрам или в течение дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Иван-чай от бессонницы

А также не забывайте про прогулки (не спеша) на свежем воздухе, которые положительно влияют на сон. Вечерние прогулки полезны не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы. Вы отвлечётесь от дневных проблем, подышите свежим воздухом и расслабитесь.

Постельное бельё

Постельное бельё — это важный атрибут здорового сна. Лучше, если оно будет состоять из натуральных тканей. Синтетика нарушает теплообмен организма, что негативно влияет на качество и количество сна. А ещё за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.

После пробуждения старайтесь не валяться долго в постели. Так вы поможете своему организму выработать рефлекс. Лёг — значит нужно спать. Попробуйте следовать этому правилу хотя бы несколько дней и вы заметите улучшения.

Не забывайте, что кровать должна ассоциироваться у вас исключительно со сном и сексом. Откажитесь от многих дел, которыми вы занимаетесь в постели. Например, исправление годового отчёта, просмотр фильмов или сериалов, завтрак, обед и ужин.

До этого я уже писал, что кровать нужна только для секса и сна. Но лежать часами в надежде на засыпание не стоит. И даже подсчёт овец вам не поможет. Для засыпания человеку необходимо полное расслабление, а любая попытка уснуть — это напряжение.

Если в течение 15 минут вам не удалось заснуть вставайте с кровати. Займитесь чем-нибудь спокойным, желательно в другой комнате. Помойте посуду, прослушайте несколько музыкальных композиций, почитайте любимую книгу. Как только начнут слипаться глаза, возвращайтесь в кровать.

Это правило не только решит проблему с засыпанием, но и поможет провести время с пользой.

Ароматерапия

Масла лаванды, апельсина и мелиссы обладают успокаивающими и расслабляющими свойствами. Масло апельсина ещё и улучшает настроение.

Несколько капель этих масел в комбинации или по отдельности можно перед сном капнуть на подушку, чтобы приятный эффект ароматерапии оставался с вами на протяжении всей ночи.

Массаж

Важным вечерним ритуалом, помогающим справиться с беспокойством и излишней тревожностью, является масляный самомассаж всего тела. Для этой цели подойдёт нерафинированное кунжутное масло, которое не только успокоит мысли, но и прекрасно увлажнит склонную зимой к сухости кожу.

Обратите внимание на то, что перед нанесением на тело масло следует подогреть на водяной бане. Массаж начинается с макушки, постепенно спускаясь к стопам так, чтобы по возможности все участки тела были подвержены целительным мягким прикосновениям.

После окончания процедуры необходимо принять тёплую ванну, чтобы раскрыть поры и дать возможность целебным компонентам масла проникнуть через кожу во все внутренние органы. Крайне важно перед сном отпустить дневную суету и максимально расслабиться.

Эффективно для хорошего сна так называемое диафрагмальное дыхание. Оно насыщает тело кислородом и помогает полноценно расслабиться.

Лягте на спину, постарайтесь максимально расслабить мышцы, думайте о чём-то приятном. Положите правую руку на нижнюю часть живота, а левую на грудь.

При вдохе выпячивайте живот, при выдохе опускайте. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Подышите так в течение 5-10 минут.

Травяной чай

В состав аптечных успокоительных сборов входят мелисса, пустырник, валериана, мята. Они не вызывают привыкания, принимать такие сборы перед сном вполне безопасно (если нет индивидуальной непереносимости).

Ещё один не вошедший в этот список способ, помогающий быстро заснуть и улучшить качество сна, — это горячая ванна перед сном (за час или два до сна). О нём читайте подробнее в отдельной статье.

Рекомендации

Девушка зевает

Наш организм — продуманный механизм, который можно обмануть с помощью некоторых приемов. Если ввести в привычку приведенные ниже хитрости, то удастся психологически настраивать себя на сон на подсознательном уровне:

  • Стоит улучшить свои бытовые условия: спальня должна быть максимально комфортной и ассоциироваться исключительно со сном — следует убрать оттуда телевизор, яркие детали, а сильные лампы заменить светильниками приглушенного света. Немаловажно и постельное белье — выбирать лучше мягкие натуральные ткани неброских цветов, в меру жесткий матрац и подушки среднего размера.
  • Нелишним будет приучить себя к ежедневным ритуалам, например, принимать каждый вечер душ с ароматным гелем за несколько минут до сна. Организм к этому привыкнет, и сам запах геля будет подавать сигнал в мозг о том, что пора ложиться спать.
  • Еще можно прислушаться к совету некоторых сомнологов о том, как избавляться от бессонницы ночью с помощью подушек,  наполненных смесями лечебных трав. Спать на них очень приятно.

Диета

В рацион необходимо вводить «продукты от бессонницы», содержащие мелатонин и триптофан, которые называют гормонами сна. Выделить следует:

  • бананы, которые помимо меланина, содержат калий и магний — они помогают снять мышечное напряжение;
  • в молоко входит триптофан и кальций. Психологическое действие оказывает стакан теплого молока перед сном, потому как он вызывает ассоциации с теплом и уютом;
  • вишня и черешня. Горсть ягод на ночь поставляет в организм необходимую дозу мелатонина;
  • индейка, злаковые и орехи богаты триптофаном, поэтому идеальным ужином будет бутерброд с индюшатиной. Хлеб лучше выбрать цельнозерновой;
  • печеный картофель рекомендуется употреблять вместе с источниками триптофана, поскольку он способствует хорошему усвоению этого вещества;
  • лук богат кверцетином, который знаменит своим успокаивающим действием. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять в виде лукового супа;
  • овсянка с медом и семенами льна — отличный способ утолить чувство голода, успокоить нервную систему и убрать тревожность перед сном.

Для нормализации сна следует избегать употребления продуктов, которые возбуждают нервную систему, препятствуя засыпанию. Потребуется исключить:

  1. Алкоголь. Спиртные напитки способны вызывать сонливость на час-полтора, а затем повышается возбудимость и человек просыпается.
  2. Кофеин.  Чай, кофе разрешены к употреблению только в первой половине дня. После обеда утолять жажду следует негазированной водой и травяными чаями.
  3. Соль. Увеличение содержания натрия в организме вызывает нарушения сна.
  4. Глюкоза, сладости и простые углеводы повышают уровень сахара в крови, что приводит к резкому эмоциональному возбуждению.

Эффективные способы избавления от бессонницы

Для нормализации сна в домашних условиях не обязательно прибегать к снотворному или успокаивающим препаратам (их хватит всего на одну ночь). Чтобы избавиться от бессонницы быстро и эффективно, в первую очередь нужно менять режим дня и вводить новые полезные привычки. С помощью простых хитростей и соблюдения гигиены сна вы избавитесь от этой проблемы раз и навсегда – а в дополнение к этому и улучшите здоровье.

Как избавиться от бессонницы
Сколько нужно спать в сутки
  • Выработайте режим засыпания и подъема с постели – в одно и то же время. Режим сна касается не только будних дней. Не стоит пытаться выспаться «по полной» за выходные (если вы мало спали в рабочие дни). Так вы окончательно собьете режим сна – и в ночь с воскресенья на понедельник вряд ли заснете вовремя. А это запустит цепочку нарушений сна на всю неделю. Старайтесь всю неделю спать минимум 7-8 часов. В идеале нужно ложиться до 23:00.
  • Не употребляйте на ночь пищу. Самое оптимальное время для последнего приема пищи – за 3 часа до сна (даже для худеющих). Пища должна быть легкой – состоять, к примеру, из белка и клетчатки. А вот чувство голода тоже не способствует засыпанию, так что совсем отказываться от еды не стоит.

Интересно: 10 способов меньше есть и перебить аппетит

  • Откажитесь от факторов-возбудителей. Это касается кофе, чая, а также алкоголя и табачной продукции. Устраните их, по крайней мере, за пару часов до сна. Кстати, то, что крепкие напитки помогают легче заснуть – это миф. Заснете-то вы может и легче, но будете просыпаться в течение ночи (именно посреди ночи организм начнет перерабатывать алкоголь) и на утро наверняка почувствуете усталость.
  • Научитесь расслабляться и отключаться от навязчивых мыслей / проблем. Если позволите им захватить вашу голову, то быстро доведете себя до нервно-психического истощения. Особенно это касается ночи – настраивайтесь только на сон и отдых, а все дела оставляйте на утро. Можете проводить перед сном легкую медитацию, принимать ванну или слушать расслабляющую музыку.
  • Соблюдайте гигиену сна. Температура в комнате не должна быть высокой (лучший вариант – 20-21 градус). Обязательно выбирайте удобную кровать и подушку. С телевизором и другими экранами засыпать нежелательно – их мерцание нарушает выработку мелатонина. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно.
  • Избавьтесь от зажимов. Когда вы уже лежите в кровати, пробежитесь мысленным взором по всему телу и сбросьте зажимы с каждой мышцы. Вы почувствуете, как тело расслабляется и намного быстрее заснете.

Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы:

  • горячую ванну перед сном;
  • теплое питье с медом;
  • для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться;
  • плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений;
  • посещение психолога;
  • гипноз;
  • использование методов гомеопатии.

Лекарствами

Бессонница ночью у девушки

Выборе лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения.

Если повышенная активность в ночное время не вызвана заболеваниями и нарушениями нервной системы, главная задача в борьбе с ней — максимальное расслабление. В этом помогут монотонные однообразные занятия. Например, чтение, вязание или слушание аудиокниг.

Когда бессонница спровоцирована тем, что в течение дня человек вел малоактивный образ жизни, тогда необходимо «устать» — пройтись на свежем воздухе, выполнить несколько асан йоги или провести легкую уборку в доме.

Если человек проснулся посреди ночи и не смог уснуть в течение 30 минут, то это уже не удастся. Лучше всего занять себя чем-нибудь в постели (сгодится чтение, вязание, музыка), пока сон снова не придет. Пытаясь заснуть насильно, страдающий от бессонницы будет ворочаться всю ночь, а наутро встанет уставшим и «разбитым».

https://www.youtube.com/watch?v=

Немаловажно придерживаться режима. Организм устроен так, что он может максимально расслабиться в ночное время, поэтому не рекомендуется спать днем, даже если накануне была бессонная ночь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"