Где найти кальций

Взаимодействие с другими микроэлементами

Как вы знаете, большинство химических элементов встречаются в организме человека. Двенадцать из них называют структурными, кальций также относится к структурным микроэлементом.

Четыре основных:

  1. азот;
  2. водород;
  3. кислород;
  4. углерод.

Остальные структурные элементы:

  1. кальций;
  2. магний;
  3. натрий;
  4. калий;
  5. сера;
  6. фосфор;
  7. фтор;
  8. хлор.

Вместе все эти элементы составляют 99,9% элементного состава человеческого организма.

В нашем организме кальций всегда работает вместе с фосфором. В организме каждого взрослого человека его около 1,3 килограммов, а фосфора примерно 700 граммов. Вместе эти элементы играют ключевые роли в строении и поддержке скелета.

Для правильного усвоения необходим фосфор и наоборот.

Соли фосфора и кальций «не могут работать» по отдельности.

Так как в любой системе, в том числе, и в человеческом организме, все стремится к балансу, общее количество одного микроэлемента будет прямо влиять на остальные.

Например, при переизбытке будет наблюдаться дефицит фосфора и цинка. И одновременно сильно повышенное содержание будет препятствовать свинцу накапливаться в тканях костей.

Также кальций работает вместе с магнием. Увеличение концентрации ионных соединений с магнием будет существенно снижать нервно-мышечную возбудимость.

Что касается качественного усвоения кальция, то в этом помогает витамин D. Его можно получить следующим образом.

Из животной пищи:

  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • икра;
  • молочные продукты.

И благодаря воздействию ультрафиолета ― солнечных лучей. Просто следует чаще бывать на улице.

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что будет при переизбытке

Постепенно будет ослабевать защита организма.

Рассмотрим продолжительный недобор кальция:

  1. Повышение хрупкости костей, они становятся ломкими. Кроме предрасположенности к переломам человека будет сопровождать сильная боль в суставах.
  2. Также появятся своеобразные изменения в костях: «наросты» и «шишки». Механизм ― замещение кальция стронцием, однако, у стронция молекулярная решетка больше, что и приводит к видоизменению.
  3. Болезни зубов. Зубы теряют защиту, становятся более восприимчивыми к заболеваниям, деформируются, расшатываются и в итоге выпадают.

Во-первых, отметим, что в условиях нашей страны заработать гиперкальциемию (переизбыток) относительно просто ― у нас «жесткая» воды, то есть с повышенным содержанием кальция. В купе с комплексным приемом разного рода «витаминов и минералов с кальцием», которые активно рекламируются в средствах массовой информации, это создает повышенный риск переизбытка кальция в организме.

Девушка со здоровыми зубами

Симптомы, свидетельствующие о гиперкальциемии:

  • сниженный аппетит;
  • ощущения жажды и тошноты;
  • приступы рвоты;
  • болезненные ощущения внизу живота;
  • запоры;

Не спешите заниматься самодиагностикой, если обнаружили у себя эти симптомы, обратитесь к своему врачу!

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах

Суточная потребность организма в кальции

Приведенные данные составлены для здоровых лиц

По возрасту Потребление кальция
(мг в сутки)
Мужчины и женщины старше шестидесяти пяти лет 1500
Новорожденные и до шести месяцев 400
От одного до пяти лет 600
От пяти до десяти лет 800-1200
От одиннадцати до двадцати четырех лет 1200-1500
Женщины до пятидесяти лет 1000
Беременные и кормящие женщины 1200-1500
Пост менопауза 1500
Пост менопауза заместительная эстрогенная терапия 1000
Мужчины до шестидесяти пяти лет 1000

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Где найти кальций

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Список продуктов, содержащих кальций — таблица

Принято считать, что больше всего кальция содержится в молоке, твороге и других молочных продуктах. Но как мы увидим далее, это не так. Давайте посмотрим, где он содержится кроме молочных продуктов.

В таблице количество указано на сто граммов продукта.

Наименование продукта Кальций (мг)
Натуральный мед 6
Мак 1450
Семя кунжута 875
Твердые сорта сыра 600 – 900
Кунжутная халва 424
Сардины в масле 420
Базилик 370
Кешью 290
Миндаль 265
Кедровые орешки 250
Шоколад (белый, черный) 280 и 220
Зелень петрушки 245
Макрель (в консервах) 241
Орех лесной 225
Капуста белокочанная 210
Фасоль 194
Белые сушеные грибы 187
Фундук 170
Фисташки 130
Молоко 1%, йогурт натуральный, кефир 120
Молоко 3%, сметана, крабы 100
Креветки 95
Лук порей 92
Салат 67
Инжир 60
Малина 40
Кальмар 40
Куриное яйцо 27
Рыбная икра 22
Щука 20
Яблочный и вишневый сок 7

Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в маке и семенах кунжута. Однако стоит отметить, что мало обратить внимание только на сухую цифру содержания микроэлемента в продуктах. Надо еще смотреть на жирность этого продукта, так как чем больше содержится в продукте жиров, тем меньше кальция из него усвоится организмом. Жиры с кальцием образуют нерастворимы соединения, которые не усваиваются организмом.

Можно сделать вывод, что наибольшее количество кальция организм усвоит

из растительной пищи

, в которой меньше жиров.

Поэтому различные салаты из соответствующих продуктов будут наиболее полезны для насыщения организма этим микроэлементом.

Сочетание продуктов

Сочетать продукты можно сообразно своим вкусовым предпочтениям, но есть рекомендации.

Употребление следующих продуктов ведет к снижению кальция. Также если сочетать их с кальцийсодержащими продуктами, то эффект кальция в них будет нивелироваться.

  • Кофе
  • Кока-кола, пепси и проч
  • Алкоголь (при большом и регулярном употреблении алкоголь действует на кости подобно токсину, что ведет остеопорозу и уменьшению костной массы)
  • Регулярное курение
  • Соль ― не следует ей злоупотреблять, ее излишек также существенно уменьшает количество кальция.

Как питаться, чтобы кальций усваивался максимально эффективно

Как вы уже знаете, кальций плодотворно взаимодействует с магнием и фосфором.

Все эти три микроэлемента в здравых пропорциях содержатся в твороге. Также хорошими вариантами для усвоения кальция будут:

  • яйца;
  • свежая зелень;
  • гороховый суп;
  • сыр тофу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • какао.

Рецепты

В меру можно устроить себе «кальцийсодержащую диету». Кроме ключевой роли продуктов с высоким содержанием кальция, следует использовать также продукты, богатые фсфором, магнием и витаминами группы D, которые существенно улучшат процесс усвоения.

Завтраки

  1. Бутерброды с сыром, кружка какао. Без излишеств – можно дополнить парой кусочков белого шоколад.
  2. Два кусочка копчённой куриной грудки, булочка с отрубями или цельнозерновая (не более 70 граммов).

1. Макароны с рукколой и копчёным лососем

Ингредиенты: полстакана макаронных изделий (цельнозерновых), половина луковицы, пара зубчиков чеснока (или один, по вкусу), одна чайная ложка оливкового масла, кусок копчёного лосося, две столовых ложки йогурта (натурального, не более 2% жирности) и помидор.

Действия: лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, добавляем рукколу и тушим до готовности. Потом добавляем нарезанные помидор и лосось, немного йогурта и приправу по вкусу. Эту заправку смешиваем с макаронами.

2. Крем-суп с брокколи

Ингредиенты: по половинке корень петрушки и головка брокколи. По одной луковице, зубчику чеснока, чайной ложке лимонного сока и рапсового масла. По вкусу ― зелень и перец.

Действия: отвариваем корень петрушки и брокколи в четверти литра воды, потом добавляем лук и чеснок, взбиваем блендером. Блюдо можно в заключение украсить зеленью и перцем.

Кальций ― неотъемлемая часть нашего организма. В меру следует поддерживать его постоянное наличие.

Относительно регулярное употребление продуктов с содержанием кальция выше среднего продлевает жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=towbc5q5_yc

Также он снижает риск перелом костей и поддерживать крепкое и надежное состояния скелета и здоровья в целом.

Следующее видео содержит познавательную информацию о важности кальция для человека, а также о продуктах, наиболее им богатых. Медиа-доктора Е. Малышева и Д. Шубин расскажут о том, как правильно составлять рацион, чтобы кальций усваивался наилучшим образом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"