Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

  • 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
  • 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
  • 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

  • Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 (13,4 х 80) (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
  • Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 (9,2 х 50) (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

  • Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
  • Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
  • Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

  • белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
  • жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
  • углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

  • белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
  • жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
  • углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая
активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном
зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится
лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день
по 135 минут — два с лишним часа.

Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты,
перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10
минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660
сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в
неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день.

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный
метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные
нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая
составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает
нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе.

Сидячая работа и пассивный
отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление
расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5
часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с
излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в
неделю.

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит
калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью
выкладываться на тренировках.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

  • белки – 30%,
  • жиры – 30%,
  • углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное,
зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Персональный расчет КБЖУ для похудения и фитнеса

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и
белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть.

Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для
определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все
параметры своего тела:

  • идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
  • количество и процент жира в теле,
  • индекс массы тела,
  • соотношение калия и натрия,
  • отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать
погрешность ±125-150 ккал.

  • Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 (13,75 × вес) (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
  • Для женщин: ООВ = 655,1 (9,56 × вес) (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в
сантиметрах.

Мнение специалиста

Кому и зачем нужно считать калории?

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

  • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
  • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
  • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
  • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые
создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет
меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная
активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"