Где больше всего белка в продуктах таблица

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

  • Отстройка мышечной массы;
  • Восстановление клеток;
  • Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Один типичный размер порции равен:

  • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
  • 140 г рыбы
  • 2 средних яйца
  • 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важность потребления белковой пищи заключается в том, что не все аминокислоты вырабатываются внутри организма. Часть должна поступать с пищей. Белковые продукты, которые удовлетворяют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах, называют полноценными.

Наменование Функция
валин источник пантотеновой кислоты, регулирует содержание азота в тканях
изолейцин стимулирует физическое развитие
лейцин влияет на стероидный обмен
лизин повышает синтез ферментов, гормонов и антител
метионин  расщепляет жиры, способствует выработке, фосфолипидов и глюкозы
тирозин влияет на синтез меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы
треонин повышает иммунитет, повышает синтез коллагена и эластина
триптофан стимулирует процессы регенерации, выработки никотиновой кислоты и серотонина
фенилаланин поддерживает функциональность щитовидной железы
цистеин материал для выработки таурина и глюкозы, улучшает процессы жирового обмена

Белки в продуктах:

  • стимулируют работу иммунной и эндокринной систем;
  • источник синтеза гормонов и белков-ферментов;
  • поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс;
  • выводят лишнюю жидкость из организма;
  • предоставляют основу для выработки фибриллярных белков (коллагена, кератина, эластина).Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

При недостаточном потреблении возможны:

  • пониженный иммунитет;
  • слабость, недомогания;
  • снижение либидо;
  • недостаток мышечной массы;
  • замедленное развитие растущего организма.

Продукты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, снижают уровень преобразования углеводов в жиры и уменьшают физиологическую потребность в поступлении пищи.

В белках животного происхождения присутствуют все необходимые аминокислоты, поэтому мясные продукты считаются полноценными.

Продукты с животными белками:

  • мясо и мясные изделия;
  • яйца;
  • молочная продукция (молоко, творог, сыр);
  • рыба и морепродукты.

Преимущества:

  • небольшая масса пищи;
  • быстрое чувство насыщения;
  • доступность.

Недостатки:

  • наличие холестерина и насыщенных жиров;
  • калорийные продукты повышают риск ожирения;
  • чрезмерное потребление натрия приводит к заболеваниям внутренних органов (печени, почек, сердца).
Наименование Белок, г
икра красная лососевая 32,1
икра черная осетровая 28,5
икра пробойная минтая 27,3
мясо креветок 18
филе кальмара 18
мясо краба 16

Морепродукты также содержат:

  • йод;
  • фосфор;
  • цинк;
  • сера;
  • кальций;
  • калий;
  • железо;
  • магний;
  • витамины A, D, B, E.

Польза белка морепродуктов:

  • улучшение пищеварения — белок в морепродуктах быстро усваивается (2 часа, в мясе — около 4 часов);
  • укрепление сердечно-сосудистой системы за счет содержания омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина;
  • способствует похудению — белок в мясе рыб и моллюсков содержит мало (0.3–2 %) жира и обладает низкой калорийностью (60-90 ккал/100 г).

Вред белка в морепродуктах:

  • быстро портится и может вызывать отравления;
  • возможны аллергические реакции;
  • морепродукты имеют свойство накапливать тяжелые металлы (ртуть);

Вегетарианская пища включает продукты только растительного происхождения. Белковый баланс является важнейшим фактором в вегетарианском рационе.

Растительные продукты с высоким содержанием белка:

  • бобовые — фасоль, горох, чечевица;
  • орехи и семечки;
  • соевые продукты;
  • грибы (трубчатые);
  • брокколи, шпинат;
  • фрукты — авокадо, банан, персик;
  • крупы (рис и злаки)
  • сухофрукты.

Преимущества:

  • содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, замедляет расщепление сахаров, снижает уровень холестерина;
  • низкокалорийный вегетарианский рацион быстрее усваивается пищеварительной системой;
  • содержат витамины и минералы.

Недостатки:

  • большие объемы пищи — количество белка в растениях несравнимо мало.
  • высокая стоимость;
  • растительный белок не считается полноценным, например фасоль не содержит метионин, а рис – лизин.
Продукт Содержание белка, г
соя 34,9
чечевица 24,8
фасоль 22,3
горох 23
Продукт Содержание белка, г
арахис 26,3
семя подсолнечника 20,7
миндаль 18,6
фундук 16,1
грецкий орех 13,8
Продукт Содержание белка, г
белые сушеные 27,6
белые свежие 3,2
подосиновики свежие 3,3
подберезовики свежие 2,3
маслята 2,1
пластинчатые (опята, сыроежки) 1,7
Продукт Содержание белка, г
курага 5,2
урюк 5
яблоки 3,2
персики 3
изюм 2,3
груша 2,3
чернослив 2,3
вишня 1,5

Примеры сочетаний для восполнения аминокислот:

  • рис с арахисовым маслом;
  • рис с фасолью;
  • злаки с бобовыми;

Где больше всего белка в продуктах таблица

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

продукты богатые белком список

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

v-kakih-produktah-mnogo-belka

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Яйца

2 Куриная грудка

3 Грудка индейки

4 Красное мясо

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Где брать: в каких продуктах много белка

В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.

Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:

  • Источник происхождения – животная и растительная еда;
  • Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
  • Скорость усвоения – быстрые и медленные.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

3 Молоко

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Необходимость потребления белковых продуктов для спортсменов

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Неблагополучные результаты белковых диет:

  • желудочно-кишечные расстройства;
  • снижение метаболизма;
  • нарушения кислотно-щелочного баланса;
  • риск сердечных заболеваний;
  • нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

  • слабость, переутомление;
  • недомогание, тошнота;
  • тахикардия;
  • головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания почек;
  • воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Белки в рационе спортсмена должны содержать все необходимые аминокислоты. Особенно белковое питание востребовано в силовых видах спорта.

Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:

  • формирование мускулатуры;
  • регенерация травмированных тканей;
  • катализ биохимических процессов;
  • выработка ферментов и гормонов.

Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью.  За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.

Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.

Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.

Нормы потребления белка для женщин, мужчин и детей

Таблицы норм отражают суточную потребность в белке из натуральных продуктов питания.

Норма потребления белка зависит от:

  • пола — женская норма в общем случае меньше, чем мужская.
  • возраста — у детей и беременным женщин нормы выше;
  • категории активности — лица, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве белка. Самые большие нормы у спортсменов, особенно тех, которые работают над увеличением мышечной массы.
  • конституции тела — полным и физически развитым людям требуется больше белка.
  • рекомендаций врача — диетолога по состоянию здоровья.Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего
Категория Норма, г
дети от рождения до 3 лет 1-1,5 на 1 кг веса
дети от 4 до 13 лет 0,9 на 1 кг веса
дети 8–13 лет 95
девушки 14–17 лет 92
юноши 14–17 лет 107
девушки 18–25 лет 96
юноши 18–25 лет 113
беременные (5–9 месяцев) 109
кормящие матери 113
Виды активности, образ жизни Норма для женщин, г Норма для мужчин, г
не связанный с физической нагрузкой 75 89
с невысокой физической нагрузкой 77 92
со значительной физической нагрузкой 79 93
с высокой физической нагрузкой 85 100
пенсионный возраст 68 75

При изменении жизненной активности или массы тела нормы потребления следует регулировать.

Белок в яйцах

Продукт Содержание белка, г
сухой белок 73,3
яичный порошок 45
сухой желток 34,2
яйцо куриное 12,7
яйцо перепелиное 11,9

Яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В таблице учтены яйца без скорлупы, со скорлупой в курином яйце 11 г протеина (на 100 г). Желток содержит больше протеина, соотношение к белку примерно 2 к 1. Яичный белок совместно с желтком усваивается лучше.

Кроме протеина яйца содержат:

  • жиры (холестерин);
  • витамины группы B (B2, В5, В12);
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор.

Мнение о негативном влиянии яичного желтка на сердечно-сосудистую систему является распространённым заблуждением. Нет достоверных результатов исследований, доказывающих вред яиц.

Белок в сыре, твороге и молоке

Наименование Белок, г
сыр твердый, жирность 45 % 26,3
сыр твердый, жирность 50 % 24,8
сыр плавленый 24
брынза из коровьего молока 17,9
творог, жирность 4–9 % 18
творог, жирность 12–23 % 14
кефир, жирность 0–1 % 3
сметана, жирность 10 % 3
кефир, жирность 2,5 % 2,8
молоко 2,8
сметана, жирность 20 % 2,8
Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего
Белок в продуктах питания молочных изделий. Таблица калорийности.

Молоко содержит два вида ценных белков:

  • казеин (казеинат кальция);
  • альбумин и глобулин (сывороточные белки)

Казеин занимает в молоке 80–87 %, альбумин 10–12 %, глобулин 3–6 %. Его активно используют производители спортивного питания. По энергетической ценности казеин сопоставим с белком яйца. У 40 % населения земли наблюдается непереносимость молочных белков и лактозы (молочного дисахарида) — они вызывают в организме аллергическую реакцию.

Цифра зависит от региона и национальности:

  • жители Северной Европы 5 %;
  • жители скандинавских стран 5–10 %;
  • восточные славяне 16–18 %;
  • афроамериканцы 75 %;
  • жители Средней Азии 80 %;
  • китайцы 90 %;

Продукты молочного брожения — сыр, кефир, творог, гипоаллергенны к лактозе. В них молочный сахар перерабатывается в молочную кислоту. При аллергии на казеин непереносимость будет сохраняться, иммунологи рекомендуют в таких случаях перейти на соевые заменители.

Орехи и крупы — основные источники белка

Продукт Содержание белка, г
овес 13,1
пшеница 12,7
гречка 12,6
толокно 12,2
пшено 12
манка 11,3
ячмень 10,4
гречка (продел) 9,5
перловка 9,3
рис 7

Большинство круп производят из злаковых культур (пшеница, рожь, рис, ячмень, овес). Гречка является семенем цветка.

Пшеница, несмотря на высокое содержание протеина, имеет низкий уровень его усвоения (25–30 %) в силу содержания глютена, который плохо переваривается и способен вызывать аллергические реакции. Лучший показатель усвоения белка у овсяных хлопьев и гречки (до 80 %), у остальных круп — 50–60%.

1 Миндаль

2 Арахис

4 Геркулес

5 Киноа

6 Чечевица

7 Хлеб Ezekiel

Роль белка в похудении

При похудении важно соблюдать полноценный белковый рацион:

  • Усвоение белка требует больше энергических затрат, чем усвоение углеводов и жиров.
  • Внутреннее (эндогенное) питание при дефиците белков происходит в большей степени за счет мышечной ткани.
    Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Белок при похудении:

  • регулирует уровень глюкозы в крови, предохраняет от резких скачков инсулина;
  • помогает обрести чувство сытости, снижает аппетит;
  • ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм;
  • поддерживает мышечную массу.

При похудении белки животного и растительного происхождений должны потребляться примерно в равных пропорциях, животные даже могут составлять до 60–70 %, они лучше усваиваются и снижают аппетит.

Мясо должно быть диетических сортов:

  • постная говядина;
  • куриные грудки;
  • мясо кролика.

Рацион по возможности необходимо пополнить морепродуктами. Помимо белка в них содержатся витамины, микроэлементы и минералы.

Морепродукты для похудения:

  • мясо кальмара;
  • креветки и крабы;
  • филе тунца.

Растительная пища содержит клетчатку, витамины и способствует лучшему усвоению белков.

Растительные белковые продукты для похудения:

  • бобовые и орехи;
  • гречка, овес;
  • брокколи, шпинат;
  • авокадо, персик;
  • сухофрукты;

Продукты молочного брожения с низкой жирностью дополнят белковую часть диеты:

  • кефир (0–1 %);
  • сухой творог;
  • твердые сорта сыра;
  • сметана (10 %).

Суть здорового питания заключается в разнообразии и полноценности пищи. Нормы потребления белков в таблицах являются рекомендованными. Более точный список продуктов поможет составить диетолог.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"