Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Чем хорош метод доктора Надлстона?

1. Он не требует специальных условий. Найдите свободный от мебели пятачок 2 на 2 м, и у вас есть всё, что нужно для полноценной работы над телом.

2. По сравнению с обычными тренировками, времени на него уходит всего ничего. Не можете позволить себе роскошь на час-полтора зависнуть в фитнес-клубе? Берпи точно для вас.

3. Он заставляет активно трудиться все крупные мышцы тела…

4. …А ещё отлично развивает координацию, баланс и реакцию.

5. Берпи хорошо влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, при условии, что вы не страдаете патологиями в этих областях.

6. Интенсивная тренировка сжигает калории, как хорошо растопленная печь – сухой хворост. Трудно представить себе лучший инструмент для избавления от лишнего жирка!

7. Вы можете менять нагрузку и направленность комплекса по своему усмотрению. Достаточно сделать упор на отжимания или приседания, заменить один элемент другим, добавить пунктик, которого раньше не было – и готово. Получите обновлённый вариант тренировки, подогнанный под ваши нужды!

8. Метод доктора Рояла доступен всем, от зелёных юнцов до мастеров спорта. Разница лишь в том, что для новичков особое значение будет иметь не только освоение правильной техники выполнения берпи, но и подбор посильных упражнений мини-комплекса. А так же количество повторений.

На счету Кэмерона целых два мировых рекорда!

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально

Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

  1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
  3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
  4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание

Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса.

Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;

    Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • развиваются органы дыхания;
  • тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
  • существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
  • для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
  • данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой).

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Общие сведения

Техника берпи — это ряд упражнений из кроссфита, куда входят различные движения, между которыми не должно быть каких-либо пауз или передышек. В цикл обычно входят:

  • отжимание;
  • приседание;
  • прыжок вверх.

Такие тренировки носят плиометрический характер, во время занятий будет задействован весь организм. Кроме этого, можно хорошо развить мышечную силу и выносливость.

В процессе выполнения прорабатываются различные мышечные группы, но основная нагрузка приходится на следующие области:

  • пресс;
  • бицепсы и квадрицепсы;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • трицепсы;
  • ягодицы;
  • икры.

Упражнения берпи осуществляются с большой скоростью, поэтому при их выполнении затрачивается много энергии. А значит, с их помощью можно легко и быстро сбросить лишние килограммы.

Как сжигаются калории

По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины.

А, как известно, главной целью представительниц прекрасного пола является похудение или поддержание себя в отличной форме, поэтому предлагаю узнать, сколько же калорий затрачивается при выполнении берпи.

Выполнение этого упражнения можно сделать самостоятельным комплексом, но на тренировках в фитнес-центрах оно в основном встречается в:

  • интервальных;
  • функциональных;
  • кардио тренировках.

Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

Картинки по запросу 1000 берпи

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений. При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Основные рекомендации

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Берпи (бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

  • начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
  • если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
  • по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
  • от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
  • предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Бёрпи — практические советы

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Схема выполнения бёрпи:

  1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

  1. Зожник — История бёрпи, ссылка
  2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2020 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Недели 3–4

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Старайтесь коснуться коленями груди.

Полезные действия

На самом деле в кроссфите упражнениям берпи (берли, burpees, белпи) уделяется много внимания. В свое время эта методика было разработана для того, чтобы можно было быстро и просто оценить, насколько хорошо подготовлены американские солдаты. А затем уже эта техника стала использоваться и обычными людьми.

Классический вариант выполнения — это глубокое приседания, после которого человек быстро переходит в упор лежа, притом делает это с помощью прыжка. Далее, идет отжимание, а затем возвращение прыжком в присед. Заключительное движение — спортсмен с сидячего положения делает выпрыгивание вверх и возвращается в исходную позицию. Так выглядит один повтор.

На самом деле сделать это упражнение не так сложно, как может показаться вначале. Стоит отметить особенности и преимущества таких тренировок:

  • ускоряет процессы метаболизма;
  • оказывает ободряющее действие;
  • заметно улучшает кровообращение;
  • тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • развивает координацию;
  • усиленно сжигает калории.

Берпи на результат. Впервые в жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"