Белок в молочных продуктах таблица

Содержание
  1. Белок, его функции
  2. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
  3. Овощи
  4. 39. Брокколи
  5. 40. Спаржа
  6. 42. Цветная капуста
  7. 44. Мандарин
  8. 45. Кокосовый орех
  9. 46. Бананы
  10. 47. Авокадо
  11. 48. Гуава
  12. Протеины растительного и животного происхождения
  13. 29. Соевые бобы
  14. 30. Даль (чечевица)
  15. 33. Овсяные хлопья
  16. 34. Ячмень
  17. 35. Хана (нут)
  18. 37. Зелёный горошек
  19. Группы риска
  20. Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)
  21. 40. Спаржа
  22. Биологическая ценность
  23. 1 класс
  24. 2 класс
  25. 3 класс
  26. 4 класс
  27. Конфеты, сахар, шоколад
  28. Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)
  29. Высокобелковые фрукты и овощи
  30. 9. Свиные отбивные
  31. 12. Палтус
  32. 13. Сардины
  33. 15. Анчоусы
  34. 16. Осьминог
  35. 17. Желтый тунец
  36. 19. Тилапия
  37. 20. Фисташки
  38. 21. Семена квиноа
  39. 22. Миндаль
  40. 23. Грецкие орехи
  41. 25. Орех Пекан
  42. 26. Семена конопли
  43. 27. Кешью
  44. 28. Семена чиа
  45. 40. Спаржа
  46. Крупы
  47. Содержание белка в мясных продуктах: таблица по возрастанию
  48. Бобовые
  49. 30. Даль (чечевица)
  50. Грибы
  51. Высокобелковое мясо
  52. Нормы потребления белка для женщин, мужчин и детей
  53. 40. Спаржа
  54. Жиры, маргарин, масло
  55. Белок в яйцах
  56. 1. Арахисовая паста
  57. 2. Швейцарский сыр
  58. 3. Творог
  59. 4. Яичные белки
  60. 5. Сыр тофу
  61. 6. Греческий йогурт
  62. 7. Соевое молоко
  63. Белок в сыре, твороге и молоке
  64. 7. Соевое молоко
  65. Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве
  66. 13. Сардины
  67. Икра
  68. Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка
  69. 23. Грецкие орехи
  70. Роль белка в похудении

Белок, его функции

Белки (используются синонимы протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, которые формируют альфа-аминокислоты, соединенные в цепочку посредством пептидной связи.

Вещество в организме выполняет несколько задач:

  • структурную (кератин, эластин, коллаген, протеогликаны): формируют основное вещество соединительной ткани, принимают участие в строительстве клетки (спектрин, гликофорин), создании рибосом;
  • гормональную: часть гормонов являются протеинами (инсулин, глюкагон);
  • ферментативную: ферменты являются белками и задействованы в обмене веществ;
  • рецепторную: связывают гормоны, биологически активные вещества и медиаторы;
  • транспортную: транспортируют кислород, жир, гемоглобин, железо;
  • резервную: при голодании организм использует белки мышц, получая из 1 г вещества 4 ккал;
  • сократительную: миозин, актин, тубулин вызывают изменение формы клетки;
  • защитную: защищают организм при инфекционной атаке, повреждении тканей.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность – это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию.

Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии – калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Белок в молочных продуктах таблица

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Различают аминокислоты:

  • заменимые — те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
  • незаменимые — те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
  • условно незаменимые — это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма — болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.

Список незаменимых аминокислот:

  • валин;
  • гистидин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин

Список условно незаменимых аминокислот:

  • аргинин;
  • глицин;
  • глутамин;
  • пролин;
  • тирозин;
  • цистеин.
Название продукта питания Порция, г (мл) Протеины, г
Анчоус 100 20,1
Арахис 100 26,3
Артишок 100 3,3
Брокколи 100 2,8
Брынза из коровьего молока 100 17,9
Брюссельская капуста 100 3,4
Вымя говяжье 100 12,3
Говядина 100 26
Горох 100 23
Грецкий орех 100 13,8
Греческий йогурт нежирный 100 10
Гречневая каша (без молока) 300 8,7
Гречневая каша (с молоком) 100 5,9
Гусятина 100 16,1
Диетическая (диабетическая) вареная колбаса 100 12,1
Изюм 100 3,1
Икра осетровая 100 28,9
Индейка 100 21,6
Йогурт натуральный (1,5%) 100 5
Кальмар 100 18
Камбала 100 12
Кешью 100 18
Конина 100 20,2
Крабовое мясо 100 19
Креветка 100 28,7
Крольчатина 100 20,7
Курага 100 5,2
Курятина отварная 100 25
Лосось 100 19,8
Макароны отварные 250 10,3
Манная крупа 100 13
Масло сливочное 100 0,9
Мидии голубые приготовленные 100 24
Миндаль 100 18,6
Минская сырокопченая колбаса 100 23
Минтай 100 15,6
Мозги говяжьи 100 9,5
Молоко козье 100 3,4
Молоко, кефир 200 7
Морской окунь 100 19
Нут 100 19
Овсяная каша 100 11,9
Омары 100 19
Осьминог вареный 100 14,9
Палтус 100 18,9
Перловка 100 9,3
Печень баранья 100 18,7
Печень говяжья 100 17,4
Печень свиная 100 18,8
Пророщенная пшеница 100 7,5
Пророщенные бобы 100 4
Простокваша (2,5%) 100 2,6
Пшено 100 12
Рапан 100 16,7
Речной рак 100 18
Рисовая каша (без молока) 250 6,2
Сардины 100 25
Свинина жирная 100 11,4
Свинина нежирная 100 16,4
Сельдь 100 17,7
Сельдь иваси 100 20,5
Семга 100 20,8
Семя подсолнечника 100 20,7
Сервелат, варено-копченый 100 28,2
Сердце 100 15
Сердце баранье 100 13,5
Сердце говяжье 100 15
Сердце свиное 100 15,1
Скумбрия 100 18
Сливки (33%) 100 2,2
Сливки (33%) 100 3
Сметана 100 2,8
Соевая спаржа, фучжу 100 45
Соевое молоко 100 3,3
Соевое мясо 100 52
Сосиски 100 11
Соя 100 34,9
Судак 100 21
Сушеный осьминог 100 31
Сыр 100 27
Сыр «Дор блю» 100 21
Сыр «Пармезан» 100 38
Сыр «Рокфор» 100 22
Сыр «Российский» 100 24,1
Сыр «Фета» 100 17
Творог полужирный 100 16,7
Творог тощий 100 18
Творогжирный 100 14
Телятина жирная 100 19
Телятина тощая 100 20,2
Темпе 100 18,5
Тофу 100 10,7
Тунец 100 22,7
Устрицы 100 9
Утка 100 16,5
Фасоль 100 22,3
Фундук 100 16,1
Хек 100 16,6
Хлеб пшеничный (1 сорт) 100 7,7
Хлеб ржаной 100 4,7
цыплята 100 18,7
чернослив 100 2,2
чечевица 100 25
язык говяжий 100 13,6
язык свиной 100 14,2
Яйцо куриное 100 12,6

В белках животного происхождения присутствуют все необходимые аминокислоты, поэтому мясные продукты считаются полноценными.

Продукты с животными белками:

  • мясо и мясные изделия;
  • яйца;
  • молочная продукция (молоко, творог, сыр);
  • рыба и морепродукты.

Преимущества:

  • небольшая масса пищи;
  • быстрое чувство насыщения;
  • доступность.

Недостатки:

  • наличие холестерина и насыщенных жиров;
  • калорийные продукты повышают риск ожирения;
  • чрезмерное потребление натрия приводит к заболеваниям внутренних органов (печени, почек, сердца).
Продукты Белки,
г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории 18,6
Говядина 2-й категории 20
Баранина (1-й категории) 15,6
Баранина (2-й категории) 19,8
Свинина (мясная) 14,3
Свинина (жирная) 11,7
Телятина 19,7
Конина 19,5
Мясо кролика 21,1
Печень, почки говяжьи 17,9
Сердце говяжье 16
Легкое говяжье 15,2
Язык говяжий 14
Печень свиная 19
Почки свиные 13
Сердце, легкое свиные 15
Язык свиной 14
Сосиски молочные 11,4
Колбаса докторская 12,8
Колбаса любительская 12,2
Колбаса полукопченая 16,5
Ветчина 22,6
Корейка сырокопченая 10,5
Тушенка говяжья 16
Тушенка свиная 15
Фарш колбасный 15,2
Паштет печеночный 11
Птица, яйца
Куры (1-й категории) 18,2
Куры (2-й категории) 20,8
Яйцо куриное 12,7
Гусь 15,2
Индейка 19,5
Утка 15,8
Рыба, морепродукты
Кета 22
Горбуша 21
Сельдь 19
Налим 18,8
Ставрида 18,5
Скумбрия 18
Окунь морской 18,3
Карась, щука, окунь речной 17,7
Лещ 17,1
Хек 16,7
Навага 16,1
Камбала 16,1
Карп 16
Треска 16
Минтай 15,9
Мойва 13,4
Кальмар 18
Креветка 18
Краб 16
Икра кеты (зернистая) 31,6
Икра осетровая (зернистая) 28,9
Икра минтая 28,4
Печень трески 4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное) 2,8
Молоко белковое 4,3
Молоко сгущеное (с сахаром) 7,2
Молоко сухое 25,6
Кефир (жирный) 2,8
Кефир (нежирный) 3
Простокваша 2,8
Ряженка 3
Йогурт (1,5%) 5
Сметана (20%) 2,8
Сливки (10%) 3
Сливки (20%) 2,8
Сливки (сухие) 23
Творог (жирный) 14
Творог (полужирный) 16,7
Творог (нежирный) 18
Сырки и массы творожные 7,1
Сыр (голландский) 26,8
Сыр (пошехонский) 26
Сыр (швейцарский) 24,9
Сыр (российский) 23,4
Сыр (плавленный) 24
Брынза 17,9
Масло сливочное 0,6
Мороженое 3,3
Маргарин 0,3
Продукты Белки,
г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя 34,9
Чечевица 24,8
Горох 23
Фасоль 22,3
Семечки тыквы 30,2
Арахис 26,3
Семечки подсолнечника 20,8
Миндаль 18,6
Кешью 18,2
Фисташки 20,3
Фундук 16,1
Бразильский орех 14,3
Грецкий орех 13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес 13,1
Полтавская крупа 12,7
Гречневая крупа 12,6
Пшено 12,1
Овсяная крупа 11,9
Манная крупа 11,3
Перловая крупа 10,4
Ячменная крупа 9,5
Ячневая крупа 9,3
Кукурузная крупа 8,3
Рисовая крупа 7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4
Хлеб ржаной 5,5
Макароны (яичные) 11,3
Макароны (1-го сорта) 10,7
Макароны (высший сорт) 10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель 2
Свекла 1,5-2,5
Капуста брюссельская 4,8
Каруста кольраби 2,8
Капуста цветная 2,5
Капуста белокачанная 1,8
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Редька 1,9
Репа 1,5
Морковь 1,4
Перец (красный сладкий) 1,3
Перец (зеленый сладкий) 1,3
Баклажаны 1,2
Грибы (белые) 3,7
Шампиньоны 4,3
Курага 5,3
Финики 2,5
Чернослив 2,3
Изюм 1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Овощи

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный
Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Белок в молочных продуктах таблица

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

39. Брокколи

  • Порция – 91 грамм
  • Белка – 3 грамма
  • Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Белок в молочных продуктах таблица

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

40. Спаржа

  • Порция – 134 грамма
  • Белка – 3 грамма
  • Дневная норма в порции – 6%

В спарже содержатся элементы, предотвращающие инфекции мочеполовых путей. Аспарагиновая кислота, содержащаяся в этом овоще, является естественным мочегонным. Спаржа также содержит витамин Е, который улучшает состояние кожи.

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

  • Порция – 154 грамма
  • Белка – 5 грамм
  • Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

Белок в молочных продуктах таблица

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

  • Порция – 100 грамм
  • Белка – 2 грамма
  • Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

  • Порция – 155 грамм
  • Белка – 2 грамма
  • Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

44. Мандарин

  • Порция – 145 грамм
  • Белка – 5 грамм
  • Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

  • Порция – 80 грамм
  • Белка – 3 грамма
  • Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

46. Бананы

  • Порция – 225 грамм
  • Белка – 2 грамма
  • Дневная норма в порции – 5%

Бананы содержат очень много калия. Он расслабляет стенки кровеносных сосудов и понижает кровяное давление. Бананы могут быть полезны при диарее. Во время этого кишечного расстройства наш организм теряет электролиты, такие как калий, а бананы помогают восполнить запасы этого минерала.

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

47. Авокадо

  • Порция – 150 грамм
  • Белка – 3 грамма
  • Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

48. Гуава

  • Порция – 165 грамм
  • Белка – 4 грамма
  • Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

Протеины растительного и животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Елена Витамин

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Белок в молочных продуктах таблица

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта Белки Жиры Ккал
Говядина отварная 25 16 254
Телятина отварная 30.7 0.9 131
Свинина 11-16.4 27.8-49 316-489
Баранина 24.6 21.4 291
Конина 20.2 7 187
Курица 10-21 2-16 139-195
Печень говяжья 20 3 125
Язык говяжий отварной 12 10 146
Язык свиной 16 11 165
Язык телячий 13 23 160
Брокколи запеченный
Брокколи запеченный

29. Соевые бобы

  • Порция – 186 грамм
  • Белка – 68 грамм
  • Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

  • Порция – 129 грамм
  • Белка – 50 грамм
  • Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Белок в молочных продуктах таблица

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

  • Порция – 184 грамма
  • Белка – 41 грамм
  • Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

  • Порция – 115 грамм
  • Белка – 27 грамм
  • Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

33. Овсяные хлопья

  • Порция – 156 грамм
  • Белка – 26 грамм
  • Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

  • Порция – 184 грамма
  • Белка – 23 грамма
  • Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

  • Порция – 154 грамма
  • Содержание протеина – 15 грамм
  • Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Обычно нут добавляют к салатам.

  • Порция – 57 грамм
  • Белка – 8 грамм
  • Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

  • Порция – 134 грамма
  • Белка – 7 грамм
  • Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Белок в молочных продуктах таблица

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

  • Порция – 88 грамм
  • Белка – 3 грамма
  • Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

  • Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
  • Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
  • У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
  • У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
  • Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
  • У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
  • Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
  • Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Суточная доза зависит от возраста, рода занятий, других особенностей организма.

Возраст, другие особенности Суточная доза, г/кг веса
0–3 года 1,1–1,5
4–13 лет 0,95
14–18 лет 0,85
Здоровые взрослые 0,8
Беременность, лактация 1,1–1,3
Спортсмены, силовые виды спорта 1,7–2,5

Группы риска

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Брокколи запеченный
Брокколи запеченный

40. Спаржа

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 253
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Биологическая ценность

По биологической ценности различают 4 класса белков.

1 класс

Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты — творог, сыр.

2 класс

Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.

3 класс

Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.

4 класс

Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.

Конфеты, сахар, шоколад

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

арахисовая паста

Важность потребления белковой пищи заключается в том, что не все аминокислоты вырабатываются внутри организма. Часть должна поступать с пищей. Белковые продукты, которые удовлетворяют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах, называют полноценными.

Наменование Функция
валин источник пантотеновой кислоты, регулирует содержание азота в тканях
изолейцин стимулирует физическое развитие
лейцин влияет на стероидный обмен
лизин повышает синтез ферментов, гормонов и антител
метионин  расщепляет жиры, способствует выработке, фосфолипидов и глюкозы
тирозин влияет на синтез меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы
треонин повышает иммунитет, повышает синтез коллагена и эластина
триптофан стимулирует процессы регенерации, выработки никотиновой кислоты и серотонина
фенилаланин поддерживает функциональность щитовидной железы
цистеин материал для выработки таурина и глюкозы, улучшает процессы жирового обмена

Белки в продуктах:

  • стимулируют работу иммунной и эндокринной систем;
  • источник синтеза гормонов и белков-ферментов;
  • поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс;
  • выводят лишнюю жидкость из организма;
  • предоставляют основу для выработки фибриллярных белков (коллагена, кератина, эластина).Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

При недостаточном потреблении возможны:

  • пониженный иммунитет;
  • слабость, недомогания;
  • снижение либидо;
  • недостаток мышечной массы;
  • замедленное развитие растущего организма.

Продукты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, снижают уровень преобразования углеводов в жиры и уменьшают физиологическую потребность в поступлении пищи.

Наименование Белок, г
икра красная лососевая 32,1
икра черная осетровая 28,5
икра пробойная минтая 27,3
мясо креветок 18
филе кальмара 18
мясо краба 16

Морепродукты также содержат:

  • йод;
  • фосфор;
  • цинк;
  • сера;
  • кальций;
  • калий;
  • железо;
  • магний;
  • витамины A, D, B, E.

Польза белка морепродуктов:

  • улучшение пищеварения — белок в морепродуктах быстро усваивается (2 часа, в мясе — около 4 часов);
  • укрепление сердечно-сосудистой системы за счет содержания омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина;
  • способствует похудению — белок в мясе рыб и моллюсков содержит мало (0.3–2 %) жира и обладает низкой калорийностью (60-90 ккал/100 г).

сыр

Вред белка в морепродуктах:

  • быстро портится и может вызывать отравления;
  • возможны аллергические реакции;
  • морепродукты имеют свойство накапливать тяжелые металлы (ртуть);

Вегетарианская пища включает продукты только растительного происхождения. Белковый баланс является важнейшим фактором в вегетарианском рационе.

Растительные продукты с высоким содержанием белка:

  • бобовые — фасоль, горох, чечевица;
  • орехи и семечки;
  • соевые продукты;
  • грибы (трубчатые);
  • брокколи, шпинат;
  • фрукты — авокадо, банан, персик;
  • крупы (рис и злаки)
  • сухофрукты.

Преимущества:

  • содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, замедляет расщепление сахаров, снижает уровень холестерина;
  • низкокалорийный вегетарианский рацион быстрее усваивается пищеварительной системой;
  • содержат витамины и минералы.

Недостатки:

  • большие объемы пищи — количество белка в растениях несравнимо мало.
  • высокая стоимость;
  • растительный белок не считается полноценным, например фасоль не содержит метионин, а рис – лизин.
Продукт Содержание белка, г
соя 34,9
чечевица 24,8
фасоль 22,3
горох 23
Продукт Содержание белка, г
арахис 26,3
семя подсолнечника 20,7
миндаль 18,6
фундук 16,1
грецкий орех 13,8
Продукт Содержание белка, г
белые сушеные 27,6
белые свежие 3,2
подосиновики свежие 3,3
подберезовики свежие 2,3
маслята 2,1
пластинчатые (опята, сыроежки) 1,7
Продукт Содержание белка, г
курага 5,2
урюк 5
яблоки 3,2
персики 3
изюм 2,3
груша 2,3
чернослив 2,3
вишня 1,5

Примеры сочетаний для восполнения аминокислот:

  • рис с арахисовым маслом;
  • рис с фасолью;
  • злаки с бобовыми;

Куриная грудка

Грудка индейки

Красное мясо

Вяленое мясо

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

творог

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта Б Ж У Ккал
Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
Семена мака 17,99 41,56 8,63 525
Брокколи запеченный
Брокколи запеченный
  • Яйца и молочные продукты;
  • Мясо;
  • Морепродукты;
  • Семена и орехи;
  • Зерновые и бобовые;
  • Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326
Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Высокобелковые фрукты и овощи

Такая болезнь раньше наблюдалась у животных и происходила из-за недостаточного количества углеводов в питании. Но теперь она встречается у людей. Частая причина — белковые диеты, которые распространены в кругу бодибилдеров. Опасной является доза протеинов выше 3,5 г/кг.

Симптомы передозировки:

  • тошнота и рвота;
  • диарея;
  • вялость;
  • потеря аппетита.

При сильном отравлении дыхание больного приобретает аммиачный запах, что говорит о тяжелой интоксикации. Это происходит потому, что организм перегружается аминогруппами и не успевает вырабатывать мочевину, и кислоты образовывают в крови ионы аммония. Тогда нарушается ионный баланс крови, обмен веществ и газовый обмен. Особенно опасно злоупотребление белковыми продуктами для людей с заболеваниями почек.

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

  • Порция – 214 грамм
  • Белка – 49 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

  • Порция – 145 грамм (одна отбивная)
  • Белка – 39 грамм
  • Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

12. Палтус

  • Порция – 204 грамма
  • Белка – 42 грамма
  • Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

  • Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
  • Белка – 37 грамм
  • Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Просто порубите сардины в салат.

  • Порция – 116 грамм
  • Белка – 21 грамм
  • Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

15. Анчоусы

  • Порция – 85 грамм
  • Протеин – 17 грамм
  • Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

  • Порция – 85 грамм
  • Белка – 13 грамм
  • Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 7 грамм
  • Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

яичные белки

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 6 грамм
  • Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

19. Тилапия

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 6 грамм
  • Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

  • Порция – 123 грамма
  • Белка – 25 грамм
  • Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Тофу

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

  • Порция – 170 грамм
  • Белка – 24 грамма
  • Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

  • Порция – 95 грамм
  • Белка – 20 грамм
  • Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

  • Порция – 117 грамм
  • Белка – 18 грамм
  • Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Орехи содержат полифенольные соединения, уменьшающие нагрузку на клетки головного мозга, и улучшают нейронные связи.

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

  • Порция – 64 грамма
  • Белка – 12 грамм
  • Дневная норма в порции – 24%

Йогурт

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

  • Порция – 109 грамм
  • Белка – 10 грамм
  • Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 9 грамм
  • Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 5 грамм
  • Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Рекомендуется включить орехи кешью в свой рацион тем, кто следит за своим весом. Профилактика рака будет еще одним полезным эффектом.

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

28. Семена чиа

  • Порция – 28 грамм
  • Белка – 4 грамма
  • Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

40. Спаржа

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

Крупы

Продукт Содержание белка, г
овес 13,1
пшеница 12,7
гречка 12,6
толокно 12,2
пшено 12
манка 11,3
ячмень 10,4
гречка (продел) 9,5
перловка 9,3
рис 7

Соевое молоко

Большинство круп производят из злаковых культур (пшеница, рожь, рис, ячмень, овес). Гречка является семенем цветка.

Пшеница, несмотря на высокое содержание протеина, имеет низкий уровень его усвоения (25–30 %) в силу содержания глютена, который плохо переваривается и способен вызывать аллергические реакции. Лучший показатель усвоения белка у овсяных хлопьев и гречки (до 80 %), у остальных круп — 50–60%.

Арахис

Миндаль

Тыквенные семечки

Геркулес

Чечевица

Хлеб Ezekiel

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Содержание белка в мясных продуктах: таблица по возрастанию

Куриная грудка

Грудка индейки

Красное мясо

Вяленое мясо

Арахис

Миндаль

Тыквенные семечки

Геркулес

Чечевица

Хлеб Ezekiel

Брокколи запеченный
Брокколи запеченный

Белковую пищу лучше употреблять с углеводами, несмотря на то, что сторонники раздельного питания придерживаются другого мнения. Протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые попадают в мышцы только с инсулином, а гормон образуется от углеводов.

В свою очередь белок замедляет расщепление углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Такой прием помогает сформировать фактурное тело, нарастить мышечные волокна.

Предпочтительнее в рацион включать мясо нежирных сортов, а также рыбу. Готовить блюда лучше на пару.

Усвояемость растительных белков увеличивают, когда одновременно принимают несколько видов продуктов питания — крупы и бобовые, молоко и каши.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Бобовые

30. Даль (чечевица)

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Высокобелковое мясо

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Нормы потребления белка для женщин, мужчин и детей

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Норма при весе 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышечной массы 155 г 165 г 175 г 185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

  1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
  2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
  3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
  4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
  5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

40. Спаржа

Возрастная группа Требуемый объем белков в день
Дошкольники 10 грамм в день
Школьники 19 – 34 граммов в день
Подростки 52 грамма для мальчиков и 46 для девочек
Взрослые 56 граммов для мужчин и 46 для женщин

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

  • Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
  • Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
  • Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
  • Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
  • Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
  • Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
  • Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

Неблагополучные результаты белковых диет:

  • желудочно-кишечные расстройства;
  • снижение метаболизма;
  • нарушения кислотно-щелочного баланса;
  • риск сердечных заболеваний;
  • нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

  • слабость, переутомление;
  • недомогание, тошнота;
  • тахикардия;
  • головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания почек;
  • воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.

Фарш

Таблицы норм отражают суточную потребность в белке из натуральных продуктов питания.

Норма потребления белка зависит от:

  • пола — женская норма в общем случае меньше, чем мужская.
  • возраста — у детей и беременным женщин нормы выше;
  • категории активности — лица, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве белка. Самые большие нормы у спортсменов, особенно тех, которые работают над увеличением мышечной массы.
  • конституции тела — полным и физически развитым людям требуется больше белка.
  • рекомендаций врача — диетолога по состоянию здоровья.Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего
Категория Норма, г
дети от рождения до 3 лет 1-1,5 на 1 кг веса
дети от 4 до 13 лет 0,9 на 1 кг веса
дети 8–13 лет 95
девушки 14–17 лет 92
юноши 14–17 лет 107
девушки 18–25 лет 96
юноши 18–25 лет 113
беременные (5–9 месяцев) 109
кормящие матери 113
Виды активности, образ жизни Норма для женщин, г Норма для мужчин, г
не связанный с физической нагрузкой 75 89
с невысокой физической нагрузкой 77 92
со значительной физической нагрузкой 79 93
с высокой физической нагрузкой 85 100
пенсионный возраст 68 75

При изменении жизненной активности или массы тела нормы потребления следует регулировать.

Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:

  • формирование мускулатуры;
  • регенерация травмированных тканей;
  • катализ биохимических процессов;
  • выработка ферментов и гормонов.

Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью.  За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.

Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.

Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Белок в яйцах

Продукт Содержание белка, г
сухой белок 73,3
яичный порошок 45
сухой желток 34,2
яйцо куриное 12,7
яйцо перепелиное 11,9

Яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В таблице учтены яйца без скорлупы, со скорлупой в курином яйце 11 г протеина (на 100 г). Желток содержит больше протеина, соотношение к белку примерно 2 к 1. Яичный белок совместно с желтком усваивается лучше.

Кроме протеина яйца содержат:

  • жиры (холестерин);
  • витамины группы B (B2, В5, В12);
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор.

Мнение о негативном влиянии яичного желтка на сердечно-сосудистую систему является распространённым заблуждением. Нет достоверных результатов исследований, доказывающих вред яиц.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

  • Размер порции — 258 грамм
  • Белка — 65 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Свинина

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

  • Порция – 132 грамма
  • Белка – 36 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

  • Порция – 226 грамм
  • Белка – 28 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

  • Порция – 243 грамм
  • Белка – 26 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией.

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

  • Порция – 126 грамм
  • Белка – 20 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

  • Порция – 150 грамм
  • Белка – 11 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

7. Соевое молоко

  • Порция – 243 грамма
  • Белка – 8 грамм
  • Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Белок в сыре, твороге и молоке

7. Соевое молоко

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Наименование Белок, г
сыр твердый, жирность 45 % 26,3
сыр твердый, жирность 50 % 24,8
сыр плавленый 24
брынза из коровьего молока 17,9
творог, жирность 4–9 % 18
творог, жирность 12–23 % 14
кефир, жирность 0–1 % 3
сметана, жирность 10 % 3
кефир, жирность 2,5 % 2,8
молоко 2,8
сметана, жирность 20 % 2,8
Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего
Белок в продуктах питания молочных изделий. Таблица калорийности.

Молоко содержит два вида ценных белков:

  • казеин (казеинат кальция);
  • альбумин и глобулин (сывороточные белки)

Казеин занимает в молоке 80–87 %, альбумин 10–12 %, глобулин 3–6 %. Его активно используют производители спортивного питания. По энергетической ценности казеин сопоставим с белком яйца. У 40 % населения земли наблюдается непереносимость молочных белков и лактозы (молочного дисахарида) — они вызывают в организме аллергическую реакцию.

Цифра зависит от региона и национальности:

  • жители Северной Европы 5 %;
  • жители скандинавских стран 5–10 %;
  • восточные славяне 16–18 %;
  • афроамериканцы 75 %;
  • жители Средней Азии 80 %;
  • китайцы 90 %;

Продукты молочного брожения — сыр, кефир, творог, гипоаллергенны к лактозе. В них молочный сахар перерабатывается в молочную кислоту. При аллергии на казеин непереносимость будет сохраняться, иммунологи рекомендуют в таких случаях перейти на соевые заменители.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Индюшка

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта Б Ж Ккал
Горбуша 22,9 7,8 168
Карась 20,7 2,1 102
Лещ 20,9 4,7 126
Салака 22 7,2 153

13. Сардины

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

23. Грецкие орехи

Арахис

Миндаль

Тыквенные семечки

Геркулес

Чечевица

Курица

Хлеб Ezekiel

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Роль белка в похудении

При похудении важно соблюдать полноценный белковый рацион:

  • Усвоение белка требует больше энергических затрат, чем усвоение углеводов и жиров.
  • Внутреннее (эндогенное) питание при дефиците белков происходит в большей степени за счет мышечной ткани.
    Белок в продуктах питания. Таблица по возрастанию, убыванию, норма для похудения, наращивания мышц. Список, где больше всего

Белок при похудении:

  • регулирует уровень глюкозы в крови, предохраняет от резких скачков инсулина;
  • помогает обрести чувство сытости, снижает аппетит;
  • ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм;
  • поддерживает мышечную массу.

При похудении белки животного и растительного происхождений должны потребляться примерно в равных пропорциях, животные даже могут составлять до 60–70 %, они лучше усваиваются и снижают аппетит.

Мясо должно быть диетических сортов:

  • постная говядина;
  • куриные грудки;
  • мясо кролика.

Рацион по возможности необходимо пополнить морепродуктами. Помимо белка в них содержатся витамины, микроэлементы и минералы.

Морепродукты для похудения:

  • мясо кальмара;
  • креветки и крабы;
  • филе тунца.

Растительная пища содержит клетчатку, витамины и способствует лучшему усвоению белков.

Растительные белковые продукты для похудения:

  • бобовые и орехи;
  • гречка, овес;
  • брокколи, шпинат;
  • авокадо, персик;
  • сухофрукты;

Палтус

Продукты молочного брожения с низкой жирностью дополнят белковую часть диеты:

  • кефир (0–1 %);
  • сухой творог;
  • твердые сорта сыра;
  • сметана (10 %).

Суть здорового питания заключается в разнообразии и полноценности пищи. Нормы потребления белков в таблицах являются рекомендованными. Более точный список продуктов поможет составить диетолог.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"