Базальный метаболизм

Метаболизм – отличия базального и общего

Итак, базальный метаболизм, он же основной обмен веществ – это все процессы, которые постоянно проходят в нашем организме. Они включают и:

  • Поддержание температуры тела.
  • Нормальное функционирование мозга.
  • Работу мышечных тканей.
  • Работу иммунной системы.
  • Секреция гормонов.
  • Регенерация тканей.
  • Секреция пищеварительных ферментов.
  • Кровоснабжение.
  • Дыхание.
  • Транспортировка различных веществ внутри организма.

И это далеко не полный список того, что происходит в нашем организме в процессе жизнедеятельности.

Термин метаболизм используется для обозначения всех процессов, при которых человеческий организм сжигает и производит энергию, необходимую для выполнения жизненно важных функций.

Давайте посмотрим, каковы различия между метаболическими процессами.

Основной обмен веществ определяется как расходование калорий организмом в состоянии покоя, т.е. количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение, активность мозга, мышц, производство гормонов и обновление клеток.

На общий метаболизм влияют следующие факторы:

  • пол: у мужчин общий метаболизм активнее, потому что они, как правило, имеют больше мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины, из-за влияния различного гормонального фона. Тестостерон (мужской гормон) может усиливать метаболизм на 10%, в то время как у женщин в период менопаузы снижается активность щитовидной железы и, следовательно, замедляется метаболизм, что приводит к увеличению веса и жировой массы. Кроме того, в период менопаузы отмечается дисбаланс гормонов, которые регулируют уровень глюкозы в крови, инсулина и глюкагона;
  • вес: как правило, общий метаболизм активнее у худых людей и медленнее у лиц с избыточным весом или ожирением, потому что, как мы сказали, жировая ткань менее активна мышечной ткани, то есть сжигает меньше калорий и замедляет обмен веществ;
  • возраст: в 40 лет основной обмен уже не то, что в 20 лет. На самом деле, после 25 лет, когда кости перестают расти, метаболизм замедляется, примерно, на 2% каждые десять лет. После 60 лет замедление ускоряется до 8% за десять лет;
  • функции щитовидной железы: гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, ускоряют обмен веществ, поэтому люди с гипертиреозом имеют более высокий уровень базального метаболизма, и наоборот, люди, которые имеют гипоактивную щитовидную железу, отличаются медленным общим метаболизмом;
  • температура тела: лихорадочные состояния, в частности, увеличение температура свыше 37 градусов, заставляет организм тратить больше энергии, чтобы поддерживать все физиологические обменные процессы, это существенно ускоряет общий метаболизм, но, вместе с тем, способствует скорейшему выздоровлению;
  • диета: люди, которые долгое время испытывают чувство голода, имеют более низкий метаболизм: дело в том, что организм в условиях «голода» переходит в режим экономии энергии;
  • принимаемые вещества: лекарства, стимуляторы, кофеин, зеленый чай – влияют на обмен веществ. Их действие, однако, ограничивается коротким периодом, и они могут вызывать привыкание, а также многочисленные побочные эффекты.

Базальный метаболизм

Общий метаболизм зависит от потребления энергии индивидом и, следовательно, складывается из:

  • базального метаболизма;
  • выполняемой физической деятельности;
  • влияния особых ситуаций (беременность, период лактации, заболевания);
  • внутренней температуры (высокие температуры влияют на обмен веществ, ускоряя физиологические процессы);
  • термогенеза: т.е. расход энергии на переваривание и усвоение пищевых продуктов.

Куда уходят почти все получаемые ценности

Человек — это сложнейшая биологическая система, в которой каждое мгновения происходят многочисленные процессы. Например, эритроцитов (красных кровяных телец, доставляющих тканям кислород) каждую секунду рождается 2,5 миллиона и столько же умирает. За секунду обновляется около миллиона клеток эпителия кишечника, а в костях, какими бы прочными и неизменными они ни казались, полностью меняются все клетки за 10 лет.

Кроме постоянного рождения новых клеток, нужно обеспечивать энергией работу сердца, процесс дыхания, выделение продуктов распада, непрерывный синтез гормонов и многое, многое другое. Даже если мы будем лежать и не двигаться, на всю необходимую работу наших органов и систем необходимо очень много питательных веществ и энергии.

Этапы и уровни

Если копнуть в процессы базального метаболизма немного глубже, то можно отметить, что все они проходят неоднородно. Существуют определенные уровни и стадии базального метаболизма. Учитывая каждый из них, мы можем глубже понять процессы и биохимию, которая проходить в нашем организме. Благодаря этому можно не только правильно рассчитывать базовые потребности организма, но и корректировать их, смещая анаболически-катаболические весы в нужную сторону.

И все же – зачем нужно знать основные процессы базального метаболизма для похудения? Когда мы ограничиваем калорийность питания до определенного уровня, процессы базального метаболизма практически не изменяются. Все проходит, как обычно. Однако человек уже чувствует упадок сил ввиду того, что остаточной энергии получаемой из пищи для него недостаточно.

В этом случае, человека ожидают следующие процессы нарушения обмена веществ.

  1. Предельное замедление обменных процессов.
  2. Смещение водно-солевого баланса.
  3. Изменение уровня мышечной ткани в организме.

Но это будет лишь первый этап нарушения основного обмена веществ, который возникнет при попытках экстремального похудения или голодании. На данном уровне базальный метаболизм  может сохранять энергию еще вплоть до 3-х, 4-х дней. Затем наступят процессы, которые уже необратимо скажутся на здоровье:

  1. Расщепление желудочной кислотой внутренних стенок органов.
  2. Полный переход на жировую ткань.
  3. Продолжение оптимизации ресурсов за счет изменения состава связок и суставов.
  4. Нарушение общего обмена веществ.

Затем последуют нарушения выделительной системы в организме, которые тоже закончатся не очень хорошо.

В то же время в нормальном режиме, какие основные процессы обмена веществ в организме проходят? И почему важно знать минимальную калорийность которая используется для поддержания жизнеобеспечения организма.

  1. Переваривание пищи – с этого этапа начать проще всего, так как на его пути можно проследить за основными энергетическими уровня, следующими в основных обменах веществ. На него тратиться порядка 20% энергии, рассчитываемой в при базальном метаболизме.
  2. Транспортировка глюкозы в крови по тканям.
  3. Расщепление микроэлементов до простейших аминокислот.

Это лишь первый этап базального метаболизма при нормальном уровне и скорости обмена веществ. Следующий этап – это распределение энергии по различным тканям. Далее, уже в зависимости от наличия собственных запасов и частоты приема пищи, организм расходует либо собственные запасы (выраженные в виде гликогена), либо потребляет глюкозу, поступающую с пищей.

Ну, и последним процессом, происходящим в организме при рассмотрении базального метаболизма является процесс выведения отработанных тканей.  В этот момент происходит выведение основных конечных продуктов обмена веществ.

Основные продукты обмена веществ это:

  1. Вторичные продукты распада образовывающиеся во время пищеварения.
  2. Вторичная мочевая жидкость, используемая для нормализации водно-солевого баланса.
  3. Отработанные клетки организма.
  4. Продукты жизнедеятельности (токсины, и пр.)

При дефиците и нарушении калорийности питания, организм будет пытаться экстрадировать из данных отработанных тканей энергию, что приведет к отравлению. Поэтому поддержание нормальной калорийности – это не только залог прохождения нормальных обменных процессов в базальной стадии, но и профилактика отравления организма отработанными токсинами, котоыре тоже могут привести к весьма серьезным последствиям.

Подсчитать помогут Харрис и Бенедикт

Поскольку не каждый может пройти такое лабораторное обследование (да и не каждый захочет), можно рассчитать норму своего основного обмена по формулам.

Сто лет назад, в начале ХХ века, американские учёные Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Артур Харрис опубликовали свои исследования об обмене веществ, где объясняли, что калораж, требующийся каждому из нас на каждый день, складывается из нужд базального (основного) и активного (деятельного) метаболизма.

Они вывели формулу, рассчитанную на взрослого человека.

Для прекрасного пола —

Базальный метаболизм

БМ=655,0955 9,5634 х ваша масса в кг 1,8496 х рост в см — 4,6756 х возраст в годах

Для сильного пола —

БМ=66,4730 13,7516 х ваша масса в кг 5,0033 х рост в см — 6,7550 х возраст в годах

Кто не хочет возиться с расчётами предлагаю воспользоваться калькулятором, жми тут.

Суть

Основной метаболизм – это база для расчета калорийности питания в организме. Все процессы в организме требуют энергии. И для того, чтобы не считать каждый процесс по отдельности, было принято решение использовать средневзвешенное значение, которое с некоторыми поправками используют для подсчета базового расхода калорий в организме.

Есть и другая формула.

Важно: нужно понимать, что расчет базального метаболизма не является основополагающим для большинства людей. В частности именно поэтому формула при которой на базовые потребности человека выделяется всего 800 ккал прижилась. Рассчитывать базальный метаболизм нужно исключительно в тех случаях, если классические формулы дефицита/избытка калорийности не дают ощутимого результата. Например, для эндоморфов, которые очень чувствительны к изменению калорийности.

Закон поверхности Рубнера

Еще одним интересным фактором, который влияет н скорость и расход базального метаболизма в течение дня, является закон поверхности Рубнера. Согласно этому закону, люди, имеющие большую поверхность, тратят больше поверхности. Что из этого следует? Из этого можно сделать два основных вывода:

  1. Высокие люди нуждаются вдвое большем количестве калорий на поддержание базовых обменных процессов в организме.
  2. Полные люди быстрее худеют так как очень часто неправильно рассчитывают уровень собственного базального энергетического обмена, следовательно тратят калорий больше, чем рассчитывают.
  3. Людям с меньшим объемом намного легче набирать вес, так как можно добавлять меньше калорий в повседневное питание.

Как это работает?

Базальный метаболизм

Все дело в том, что наш организм тратит определенное количество энергии на поддержание уровня тепла. Когда мы болеем и температура повышается, организм тратит больше энергии. Когда мы устали, температура тела понижается. Организму нужно прогреть порядка 75 килограмм веса в пропорциях 1.7*0.8. Исходя из этого можем посчитать теплоемкость организма, которая составляет порядка 2000 джоулей на килограмм тела в час.

Или в пересчете на калорийность – это 0,5 ккал на килограмм тела и литр объема. Т.е. среднестатистический человек тратит порядка 300 ккал в день только на свой обогрев. Погрешность для высоких и полных людей, на самом деле, не такая большая, как кажется – всего – 100 ккал в сутки. Однако при следовании экстремальным монодиетам этот фактор нужно учитывать.

Другой важной особенностью поверхности Рубнера является то, что прогрев осуществляется в зависимости от внешней температуры. Следовательно, зимой нам нужно на 200-300 ккал больше в сутки, чем летом, и это связано исключительно с температурой окружающей среды.

Кетч-МакАрдл учитывает мышцы и жир

БМ=370 (21,6 x LBM)

вес (кг) x (100 — % жира)

И всё-таки, как рассчитать, чтобы было правильно? Точно и правильно — только биометрические исследования сделанные в лаборатории, а любые формулы, в том числе и приведённые здесь — дадут нам только приблизительный ответ.

Как ускорить обменные процессы

Веса тела определяется балансом поступления и расхода энергии. Пункт расходов включает, главным образом, общий обмен веществ, а поступления – это всё, что мы съедаем в течение дня. Понятно, что если поступление превосходит расходы, это ведёт к постепенному увеличению веса.

С другой стороны, если мы сожжем слишком много калорий или будем подолгу голодать, то снижение веса будет слишком резким, что приведёт к состоянию общего стресса организма и он будет сжигать мышцы, а не жир.

Базальный метаболизм

Вот почему бесполезно и контрпродуктивно придерживаться радикальных диет, которые дают нам иллюзию быстрого похудения: стоит только возобновить нормальное питание, как увеличение веса будет выше, чем до похудения.

Вместо следования модной диете, эффективнее будет изменить привычки в питании, выбрав здоровые продукты, полезные для здоровья, помогающие поддерживать стабильный вес или даже постепенно худеть. На самом деле, медленное снижение веса являются наиболее эффективным.

Наряду с правильным питанием, следует избегать сидячего образа жизни и увеличить степень физической активности.

Длительная прогулка в быстром темпе, поездка на велосипеде, использование лестницы вместо лифта, утренняя пробежка: всё это эффективно помогает сжигать больше калорий и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда мы занимаемся физической активностью, особенно интенсивной, метаболизм остается активным до 12 часов после. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий во время физической активности.

Напомним, что возраст имеет свое значение: количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с течением времени, именно поэтому с годами увеличивается риск набора лишнего веса.

Как мы видели, базальный метаболизм прямо зависит от диеты и физической активности. Поэтому лучшие способы его ускорения – это низкокалорийная диеты и высокая физическая активность, которая позволяет заменить жир на мышцы.

Существуют маленькие хитрости, которые могут помочь в этом:

  • Зеленый чай способен стимулировать обмен веществ, достаточно выпивать две-три чашечки в день. Это также помогает стимулировать диурез, особенно если пить много в течение дня.
  • Другие продукты, которые помогают ускорить метаболизм: манго, папайя, авокадо, шпинат, апельсины, помидоры, лимон, ананас, грейпфрут.
  • Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм, особенно у спортсменов, так как способствует росту мышечной массы, которая требует больше калорий (мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя).
  • Употребление углеводов в первой половине дня может быть полезным, так как утром обмен веществ наиболее активен и «сгорает» всё, что попадает в организм.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому следует отказаться от его употребления.
  • Важно питаться небольшими порциями, но часто: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Это помогает стимулировать обмен веществ и не быть слишком голодными перед основными приёмами пищи.
  1. Недостаток воды. Даже зоологи заметили, что скорость обмена у животных, живущих в пустыне ниже, чем у таких же видов, живущих в местах, где воды достаточно. Это вызвано тем, что при недостатке жидкости, организм вынужден её экономить и замедлять процессы.
  2. Недостаток питательных веществ и энергии. При систематическом недоедании, в частности, при низкокалорийных диетах, организм начинает беречь те крохи, которые ему достаются с пищей и переходит на «экономный режим», замедляя обменные процессы и стараясь всё отложить в жир.
  3. Несбалансированное питание. Например, недостаток белков и обилие углеводов. Или нехватка витаминов и микроэлементов.
  4. Низкая двигательная активность, гиподинамия. При ней все органы и ткани плохо снабжаются кислородом, ухудшаются, а следовательно замедляются обменные процессы.
  5.  Хронический стресс, недосыпание, переутомление как физическое, так и умственное;
  6.  Факторы, которые от нас не зависят:
  • генетическая предрасположенность (то, что мы получаем в наследство от наших родителей, если у них тоже был замедленный метаболизм);
  • гормональные нарушения, например, неправильное функционирование щитовидной железы (тут может помочь эндокринолог).

Прочитав всё что тут написано, каждому захочется «разогнать» свой обмен веществ. И это благое желание.

Базальный метаболизм

Но достигать этой цели следует только здоровыми, физиологичными способами: правильным и сбалансированным питанием, занятием гимнастикой и посильными видами спорта, соблюдением режима дня, но никак не различными медикаментами, которые предлагают недобросовестные поставщики, пытаясь нажиться на легковерных товарищах.

Желаю вам здоровья, радости и достижения своих целей!

Всем пока!

Основной обмен веществ регулируется несколькими основными факторами, которые определяют его течение. Зная эти факторы, можно использовать различные ухищрения для корректировки прохождения процессов базального метаболизма. Это может помочь не только в борьбе с лишними килограммами, но и стабилизировать обменые процессы на входе и выходе из сложных диет.

  1. Скорость метаболизма. От неё изначально зависит скорость расхода калорий для поддержания базовых функций. Искусственно замедляя или ускоряя метаболизм можно получить значительный прилив энергии, или же сэкономить на диете.
  2. Нормальность прохождения этапов. В зависимости от того, какой пищей вы питаетесь, как спите и пр., зависит нормальность прохождения отдельных уровней базального обмена.
  3. Изменение водно-солевого баланса. От количества жидкости зависит течение базального метаболизма. Все это связано с оптимизационными процессами и расходом жидкости на процессы жизнедеятельности.
  4. Нагрузка на ЖКТ.

Кроме этого, существуют объективные процессы, влияющие на базальный метаболизм ,которые человек не в состоянии контролировать.

  1. Гормональный фон.
  2. Работоспособность щитовидной железы.
  3. Скорость сердечный сокращений.
  4. Накопление холестерина в крови.

От всего этого зависит не только скорость протекающих метаболических процессов, но и в целом здоровье человека.

Базальный метаболизм

Отдельного рассмотрения стоят факторы, которые влияют на метаболические процессы в организме человека, а, следовательно, могут изменить уровень базального метаболизма в ту или иную сторону.

Фактор Суть фактора Влияние на базальный метаболизм
Кофеин Кофеин ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Никотин Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Физические упражнения Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение калорийности питания При увеличении калорийности питания, организм начинает больше сил тратить на переваривание пищи, что в свою очередь заставляет его синтезировать пищеварительные ферменты – и как следствие тратить больше ресурсов. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение количества приемов пищи При увеличении количества приемов пищи – организм оптимизирует все основные процессы, что ведет к их ускорению, и следовательно увеличению потребления на базальном уровне. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Недосып При недосыпе, организм при общем снижении работоспособности пытается оптимизировать ресурсы, в виду чего увеличивается выработка норадреналиновой группы гормонов, которые ведут к увеличению расхода калорийности, при замедлении обменных процессов. Незначительное увеличение.
Здоровый 8 часовой сон За 2 4-х часовых цикла, организм полностью перестраивает основные системы организма, в виду чего тратит меньше энергии на поддержание основных процессов в течение дня. Не влияет.
Гиподинамия При гиподинамии обменные процессы замедляются. Однако при этом, уровень базального метаболизма остается на стабильном показателе. Не влияет.
Прием энергетиков Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Прием различных медикаментов В зависимости от типа медикаментов, побочные эффекты могут по разному влиять на обменные процессы. Зависит от типа медикамента.

Итог

Естественно, если вы хотите правильно посчитать свое питание, вам необходимо знать, что такое базальный метаболизм и как его считать. Однако на самом деле все эти упрощенные формулы и показания, не всегда отражают суть. Если вы серьезно намереваетесь считать все и являетесь профессионально выступающим атлетом, то вместо указанных формул, лучше просто добавить в таблицу расходов энергии (которая тратиться на различную деятельность, начиная от простой ходьбы и заканчивая вашими тренировками), по отдельности процессы.

И хоть редакция не считает, что такой точный подсчет необходим для нормального питания, понимание основ базального метаболизма позволяет не допустить ошибки, и не нанести вред своему организму во время экстремального набора или похудения. Это особенно очень важно для начинающих спортсменов и женщин, для которых уровень и скорость прохождения базального метаболизма являются определяющими при возможности родить ребенка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Клиника "Идеал"